白领一族办公室护肩操浅易招式，训练时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平地方;将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行练习。

训练时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平地方;将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行练习。

负重侧平举

训练时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹;将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放手还原。

提铃耸肩

训练时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到筹备动作，也就是借助书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。

离得远远的颈椎病

假如用电脑时高高地架着胳膊，低着头，那样，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活，如此的坐姿维持一年，你就可能获得双下巴和腰节不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。

调节策略

1.正确坐姿：上半身应维持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽可能使手腕维持水平姿势，手掌中线与前臂中线应维持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并保持双脚着地的坐姿。

2.游泳：由于游泳的时候头一直向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到训练，而且人在水中没任何负担，也不会对椎间盘导致任何的损伤，算得上是比较惬意的训练颈椎的方法。

3.电脑摆设：电脑的摆设高度要适合，将电脑屏幕中心地方安装在与操作者乳房同一水平线上，最好用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并保持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

鼠标健康使用方法

1.用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，如此有益于降低操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。

2.用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的重压，移动鼠标时不要用腕力而尽可能靠臂力做，降低手腕受力。

3.不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。

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