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白领一族办公室护肩操浅易招式,训练时两脚自然站立,两腿自然伸直,双手正握重物置于体前,距离约同肩宽或略宽于肩,手臂也自然伸直,目视前方,挺胸收腹。两手持重物置于体侧,随后先将右臂向上拉至肩平地方;将右手臂落下后,再将左臂向上拉起至肩部高度,循环不断地进行练习。
训练时两脚自然站立,两腿自然伸直,双手正握重物置于体前,距离约同肩宽或略宽于肩,手臂也自然伸直,目视前方,挺胸收腹。两手持重物置于体侧,随后先将右臂向上拉至肩平地方;将右手臂落下后,再将左臂向上拉起至肩部高度,循环不断地进行练习。
负重侧平举
训练时两脚自然站立,两腿自然伸直,两手手心相对持重物置于体侧,手自然伸直,目视前方,挺胸收腹;将意念集中在三角肌中,而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起,待两臂向上举起至肩部高度时,可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放手还原。
提铃耸肩
训练时两手可握两本书于体前,两腿开立约同肩宽,目视前方,双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部,随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到筹备动作,也就是借助书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。
离得远远的颈椎病
假如用电脑时高高地架着胳膊,低着头,那样,工作一小时你就会感到腰背酸痛,脖子和肩膀麻木,手臂也不灵活,如此的坐姿维持一年,你就可能获得双下巴和腰节不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。
调节策略
1.正确坐姿:上半身应维持颈部直立,使头部获得支撑,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或鼠标,尽可能使手腕维持水平姿势,手掌中线与前臂中线应维持一直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并保持双脚着地的坐姿。
2.游泳:由于游泳的时候头一直向上抬,颈部肌肉和腰肌都得到训练,而且人在水中没任何负担,也不会对椎间盘导致任何的损伤,算得上是比较惬意的训练颈椎的方法。
3.电脑摆设:电脑的摆设高度要适合,将电脑屏幕中心地方安装在与操作者乳房同一水平线上,最好用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚,膝盖自然弯曲呈90度,并保持双脚着地,不要交叉双脚,以免影响血液循环。
鼠标健康使用方法
1.用电脑时,电脑桌上的键盘和鼠标的高度,最好低于坐着时的肘部高度,如此有益于降低操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2.用鼠标时,手臂不要悬空,以减轻手腕的重压,移动鼠标时不要用腕力而尽可能靠臂力做,降低手腕受力。
3.不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键,用力轻松适中为好。
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