伴随全球人口老龄化的加剧和人类平均寿命的延长，老年群体正在历程与衰老有关的健康挑战，衰弱综合征正是其中的一个“大敌”，它就像是一个“能量小偷”，使得人体各系统和器官储备慢慢耗尽，致使老年人渐渐失去独立生活的能力。不过，和衰老不一样的是衰弱可以通过早期发现后干涉和改变。这就意味着，假如大家在早期采取正确的手段，衰弱是可以被“扭转乾坤”的。

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1.衰弱综合征的临床表现

衰弱综合征的表现多样，最容易见到的有以下几种：

（1）躯体衰弱：老年人渐渐出现肌肉力量显著降低，常常感到疲惫、乏力，很难完成平常可轻松应付的平时活动，如爬楼梯、提重物等，这也是致使行动迟缓、生活能力衰退的重要原因之一。

（2）认知衰弱：排除疾病所致使的痴呆，老年人感觉自己记忆力变差，思维不如以前灵敏等。这种认知方面的“退步”多与躯体衰弱随着。

（3）社会和心理衰弱：因身体功能和认知能力降低，老年人总是不再想参加社交活动，朋友少了，兴趣也降低了，结果变得焦虑、抑郁，日渐脱离社会。

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2.怎么样辨别衰弱综合征？

判断老年人是不是有衰弱倾向，大夫会通过一些专业工具来评估，譬如常见的FR人工智能L量表。这个“健康调查表”，主要考查5个方面：

（1）疲劳感：过去4周内大多数时间或所有空闲感到疲乏。

（2）耐力降低：在不需要任何辅助工具与无别人帮助的状况下，中途不休息爬1层楼梯有困难。

（3）自由活动能力降低：在不需要任何辅助工具与不需要别人帮助的状况下，走完100米较困难。

（4）是不是有多种疾病：是不是存在如下5种以上的疾病，包含高血压、糖尿病、急性心脏疾病发作、脑卒中、恶性肿瘤（微小皮肤癌除外）、充血性心力衰竭、哮喘、关节炎、慢性肺疾病、肾脏疾病、心绞痛等。

（5）体重降低：一年或更短期内出现体重减少≥5%。

假如这5项里符合3项或以上，就大概被诊断为衰弱综合征；假如只有1～2项符合，则可能是“衰弱前状况”，也就是“亚健康”阶段。假如有以上表现，建议尽快去医院进行专业检查。

3.怎么样对抗衰弱？

运动是良方！运动被公觉得延缓衰弱、维持健康的要紧方法。它不只能改变骨骼健康及躯体功能，增强体力、降低跌倒风险，还能提高心理健康、改变生活水平。合适老年人运动康复的方法主要包含以下几个方面：

（1）有氧运动：这种运动选择相对稍多，譬如快走、慢跑、游泳、太极拳，甚至是广场舞。假如老年人行动不便，可以选择坐在椅子上踏步、蹬脚踏车。运动不必太强，感觉稍微费力时可以停下来休息，适度的运动对老年人最为友善。

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（2）抗阻运动：对于想提升力量或耐力的老年人，弹力带是一个便捷好用的工具；它轻便、随时可以用，运动可每周进行2～3次，每次做2～4组，每组8～12次；建议按部就班，不必刚开始就“冲劲儿太足”。

（3）柔韧性练习：老年人一般柔韧性较差，影响了平时生活的活动能力，天天进行一些拉伸运动，譬如慢动作拉伸、瑜伽等，可以显著改变身体的灵活性，但注意动作要缓慢、可控，不要勉强。

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（4）平衡运动：跌倒风险是老年人最容易见到的危险之一，而适合的平衡运动可有效预防跌倒，方法可选择太极拳、八段锦、单腿站立、站立瑜伽等。每次5～10分钟，每周训练3次左右即可。需要提醒注意的是，在进行平衡训练时，最好确保周围有东西可以扶稳，譬如椅子、墙壁、扶手等，或者让家人伴随在身边以确保安全。

运动固然有效，但对于老年人而言，运动安全则更为要紧，运动前建议咨询专业的医务职员依据状况拟定个体化的运动策略，还应该注意选择地面平整、不湿滑的运动场地，穿着舒适的衣服、鞋子等。除此之外需强调的是，运动前的热身同样要紧，它就像是外出前为汽车预热，能有效降低运动损伤。热身的方法可以选择慢走、下蹲或轻松的体操等，持续5～10分钟，直到身体微微发热、心跳开始稍快即可。在运动中注意补充水分、察看自己是不是出现了不舒适的症状，如有不适应当立即停止运动，寻求帮助。

（5）关注老年饮食，能够帮助预防与改变衰弱：最新研究显示，科学适当的饮食调理，可以有效预防和减缓衰弱的发生与进展。其中，饮食多元化就饰演着要紧角色，可以为老年人提供全方位均衡的营养，帮助保持身体的各项机能。

多元化饮食并不仅仅是简单地“吃得丰富”就好，而是天天摄入至少12种不同类型的食物，确保营养全方位。蔬菜、水果、谷物和蛋白质类食物应合理搭配，防止过度依靠某一种食物。比如，适当的鱼类或豆类可以为老年人提供足够的蛋白质，帮助保持肌肉力量，而新鲜的蔬菜和水果富含维生素和矿物质，能够帮助增强免疫系统，维持身体健康。

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总的来讲，虽然老年衰弱综合征影响着老年生活活品质，还带来多种并发症，但逆转衰弱早期的办法还是非常有多的，除上述所说的个体化运动、营养干涉外，最新的指南中也提出了高压氧干涉不失为一种改变老年人认知衰弱的好办法。让大家一同关爱老年人，找准应付老年衰弱的“健康密码”，让老年人继续享受充满活力和幸福感的生活。

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