怎么样迅速缓解运动后肌肉酸痛？普通人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没运动习惯者假如第一次练习，这种酸痛感愈加明显。

普通人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没运动习惯者假如第一次练习，这种酸痛感愈加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是由于力量练习中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在练习后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉成长的原动力。

因为练习后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量练习后，假如热水浴，第二天必然会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的练习已经很多消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加好友的疲劳感甚至会减少血糖。练习后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以练习后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

办法如下：

1、前期冷敷

大重量练习后立即用冰袋冷敷练习目的肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，预防冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量练习完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。怎么样迅速缓解运动后肌肉酸痛？

2、营养补充

练习后的2个小时内这期间摄入很多的碳水化合物有借助恢复肌糖元水平，所以练习后应在2小时内进一餐。

一般性健身练习不必吃补剂，注意当令补充碳水化合物，多吃水果蔬菜与补充食物蛋白即可。补充便宜蛋白质食品包含：

1.鸡蛋

富含优质蛋白质而且实惠，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含要紧的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你练习后肌肉恢复的最佳选择食材。本钱计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每天鸡蛋全蛋数不适合超越2个。

假如为了防止少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2.金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格实惠的海商品是什么呢？最佳选择金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

本钱计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3.花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的状况下，论价格的低廉，花生酱胜出。本钱计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质25.2克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。也应该注意，花生酱也是高脂肪食物。

4.乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，可能乳清蛋白粉是本钱效益最高的。它们对肌肉构建、力量练习和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以迅速消化吸收，在练习后飞速提供肌肉成长所需的材料。

但，因为乳清蛋白是从牛乳间宽离别出的，所以其会含有乳糖。假如你乳糖不耐受，你的身体将没办法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。本钱计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5.大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。本钱计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的需要。

6.酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

本钱计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含18.8克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

怎么样迅速缓解运动后肌肉酸痛？

3、加大伸拉

主如果在练习12小时后，或次日练习其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸练习

排酸练习即为排除肌肉中多余乳酸的练习。

练习条件：该练习需要在运动后24到48小时后再进行，此时假如肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸练习。

排酸练习原理：借助缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，特别是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最后达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响非常小。全程的肌肉缓式运动排酸练习可以刺激肌肉深部成效更佳。

练习后肌肉酸痛地方因为练习方法的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸练习办法也不同。现以第一次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此办法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作解析： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，假如站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心领会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或衰退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉办法：练习者一只手扶住固定物维持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；练习者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽可能使屈曲腿的脚踵触及臀部，维持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，练习者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

练习组次数：酸痛发生48小时后进行，天天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止练习。怎么样迅速缓解运动后肌肉酸痛？

5、后期按摩

练习后不要对目的肌肉和软组织立即进行按摩。其缘由和运动后不要立刻热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加强，恢复速度减慢。

一般按摩放在练习48小时后。假如练习者还是感觉腿部肌肉疼痛，说明练习者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要用迅速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩办法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要学会所有大肌肉群的肌肉纤维走向常识）。其中的手法不少，这里就不一一介绍了。按摩完的成效是有放松感，全身非常舒服。怎么样迅速缓解运动后肌肉酸痛？

6、后期热敷

练习72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加大伸拉、排酸练习、营养补充等办法，普通人肌肉酸痛都会消失。但有的久不运动，抗乳酸能力差者可能还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目的肌肉，为超量恢复提供更多养料。

需要注意的地方

提示：注意以上各种办法的用法时间。

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