巴黎奥运会赛程过半，蝌蚪君在观赏精彩赛事的同时，细心察看到不少运动员的肢体上缠绕着绷带，这其实反映出了运动损伤的容易见到性。

那样，运动员容易见到的运动损伤有什么呢？普通运动喜好者该怎么样科学、安全运动呢？

图源：新华社

郑钦文右腿缠绕着绷带

图源：新华社

蝌蚪君邀请到了首都医科大学附属北京中医医院骨伤科副主任医师郑皓云，为大家科普运动健康系列常识，在这个热情似火的奥运月，一块健康、科学运动~

运动员容易见到的运动损伤有什么？

运动员的损伤主要为软组织和骨骼损伤。

软组织的损伤有四种：一是运动中对抗冲击致使的肌肉损伤，如局部肌肉组织出血、水肿；二是皮肤的擦伤，如跑步摔倒；三是拉伤，也是最容易见到的一种损伤，是运动员在运动过程中由于肌肉的过度拉伸或者缩短而产生的肌肉纤维撕裂；四是韧带、肌腱的损伤。

骨骼损伤最容易见到的是骨折，由于直接或间接应力的失衡致使骨头直接出现断裂，这样的情况大家称为骨折；第二是脱位，譬如常说的关节脱臼等。

运动员在奥运比赛中处于极高强度的运动状况，将自己身体的机能发挥到极限，一旦出现损伤可能都会比较紧急。如运动员在剧烈奔跑的过程中，或许会出现肌肉的撕裂、跟腱的断裂，致使其瞬间失去运动功能，忽然摔倒在地；一些球类运动员，在运动过程中出现猛烈的急停、转身，或许会致使膝关节、踝关节的韧带和肌腱损伤。

一旦发生运动损伤，应怎么样紧急处置？

处置运动损伤，临床遵循的是“RICE”原则。

R指的是“rest”，即休息，运动员在损伤后立即停止运动进行休息，防止损伤进一步加重；I是“ice”，即冰敷，立刻用医用冰袋或是用毛巾裹着冰块放在受伤处，最大程度降低出血和水肿，促进康复；C是“compression”，即加压包扎，用医用弹力绷带对损伤的部分进行包扎，目的是降低出血、肿胀，同时固定关节，产生制动有哪些用途；E是“elevation”，即抬高受伤处，促进血液和淋巴液回流，预防患肢肿胀。

除此之外还有“PRICE”原则，即在“RICE”的基础上加“protect”，即保护。

目前还有一些比较新的理念，如“optimal loading”，即在大夫的指导下，进行适合的负重练习，促进伤口愈合，同时最大程度预防肌肉萎缩和废用性萎缩，该原则一般适用于膝关节和踝关节的运动损伤。

以上原则不只适用于运动员，普通的运动喜好者假如受伤也要准时根据此原则进行处置，有问题准时治疗。咬牙坚持甚至继续运动，会进一步加重损伤。

怎么样预防跑步、打球等运动中容易见到的损伤？

01

非常重要的是做足热身筹备

在运动之前可以进行5-10分钟慢跑、高抬腿或者跳绳等一些简单热身活动，达到身体微微出汗、心率稍微上升的程度，让肌肉和骨骼组织充分活跃起来，真的进入到运动的状况中。

针对特定运动有特殊的热身办法，如游泳前进行肩关节、下肢的拉伸，特别是充分进行小腿的拉伸，如此可以防止在水下出现抽筋、痉挛的状况。在打球或跑步之前，要拉伸下肢的肌群，防止在运动中出现拉伤、挫伤的状况。

02

必须要选好运动服饰备

跑步喜好者必须要选一双合适我们的跑鞋；运动服饰要透气、舒服，便捷排汗。

03

可以尝试用辅助设施

如护膝、护踝、肌肉贴等。

04

要适合增加理论方面的学习

一方面可以防止损伤，知道更多保护我们的手段；其次也可以不断提升运动方法，让运动更好地为自己服务。

针对不同年龄段和体质的人群，运动强度和方法的选择有什么不同？

十八岁以下的青少年，大多数的体育运动是在学校内完成的，遵循学校拟定的规则进行运动就能。青少年的肌肉、骨骼正处于迅猛涨长的时期，需要更多的训练支撑身体状况。在此特别提醒各位同学，认真对待运动，不要敷衍，不要只不过为了体育成绩而训练，要把运动当作自己学习生活的一部分。

18-64岁的人群，每周至少要进行150分钟的中等强度运动，或者是75分钟左右的中高强度运动。同时每周至少进行2次肌肉练习，如说跑步、游泳、骑自行车，除此之外还可以进行瑜伽、普拉提、球类运动等综合类练习。

65岁以上的人群，适合减少练习强度，但要提升运动时长和频率。65岁以上人群可选择的运动类型比青年愈加多样，如慢走、快走、家务劳动、园艺活动等，但保护好自己是非常重要的事情，在不伤害我们的首要条件下进行运动。假如有明显的骨关节病、类风湿病等长期困扰的骨骼疾病，要减少运动强度，量力而行。

对于观看巴黎奥运会的观众，你有什么健康运动的倡议或提醒？

01注意作息时间

巴黎和中国有7个小时的时差，尽可能不要熬夜观看比赛。

02注意坐姿

不要“葛优躺”，长期躺容易致使腰和脖子损伤，观看电脑屏幕时尽可能把屏幕抬高，降低因低头而导致的颈椎损伤。

03维持情绪稳定

不要由于比赛而过于高兴或生气，太大的情绪波动会干扰心脑血管健康，观看比赛要以不伤害自己为首要条件。

Tags：运动