总没时间健身？那就做俯卧撑，俯卧撑无需任何器材，无需多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以非常不错地训练手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了维持身体的绷直状况，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是很全方位的训练动作。俯卧撑常出目前平时训练和体育课上，在军事体能练习中也是一项要紧的基本练习。

一说起运动，大家总能听到各种各样的抱怨，不是没时间，就是没设施。那样，有没一种既无需什么练习设施，又能非常不错训练身体的运动方法呢？其实，只须大家行动起来，如此简单有效的运动方法有不少。相对于跑步如此需要较多毅力才能完成的运动而言，俯卧撑算是一种极为简单便捷的运动方法。

俯卧撑无需任何器材，无需多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以非常不错地训练手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了维持身体的绷直状况，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是很全方位的训练动作。俯卧撑常出目前平时训练和体育课上，在军事体能练习中也是一项要紧的基本练习。

俯卧撑对人体有什么好处？

俯卧撑运动是身体状况的晴雨表。俯卧撑运动可以非常不错地反映出一个人的健康情况。它能测试到身体的多个部位，包含胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。它需要全身紧绷成平面状况，只有脚尖和手掌接触地面支持整个身体上下运动，俯卧撑运动对上了年龄的人也非常重要，能否至少完成一次标准的俯卧撑运动可以非常不错地反映出一个人是不是拥有抵抗衰老的能力。

俯卧撑特别能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进用途，是深受大家喜欢的一项健身活动。青少年，特别是男生常常训练俯卧撑还能增巨乳大肌和三角肌的体积，有益于形成健美男子上宽下窄的健美体形。女生常常训练俯卧撑，有益于胸部的发育与乳房的健美。中年人常常训练，也能维持上肢的力量。即便是老年人，只须能坚持训练，也能维持青春活力。

俯卧撑运动对进步平衡和支撑能力可起要紧用途。可以改变中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的结实，肌肉的粗壮及弹性，同时可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，训练意志有哪些用途。

俯卧撑动作要点 呼吸办法及需要注意的地方

俯卧撑动作要点 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依赖双手和两个脚的脚尖维持平衡，维持头、脖子、背部、臀部与双腿在一条直线上，两个肘部向身体外侧弯曲，身体减少到基本挨近地板。收紧腹部，维持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点：全身挺直，腰部和臀部收紧，平起平落。

俯卧撑呼吸办法 通常情况下可以分两种呼吸方法：一种是每次俯卧时吐气（可以用鼻和口），撑时吸气（只可以用鼻）。另外一种是做二次或三次俯卧撑，然后完成一次吸气和吐气。呼吸方法可灵活学会，以自己感觉不到呼吸困难为准。

变着花样做俯卧撑

俯卧撑对腹、背、乳房的肌肉都有好的训练用途，还能做出不少花样，收到意料之外的健身成效。

两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只须不是双手和肩宽相等，俯卧撑的困难程度就会相应提升。略宽于肩膀距离的办法，更偏重于训练胸大肌外侧和上臂后部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的办法，则偏重于训练上臂和胸大肌内侧。

手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的办法。指撑所需要的力量大，困难程度也最高，全掌撑相对最易完成。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，两脚开立相对很容易完成。

身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做训练时，训练者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上，这种姿势合适新手、力量不大的人。中姿俯卧撑，训练者的脚和手都在同一个水平面上，合适一般训练人群。低姿俯卧撑，在训练时，训练者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床上，手部撑地。手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质需要较高。

训练频率变化：可以快慢结合，训练中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算训练的次数；还可以单纯计数，训练者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉成长。交叉运用它们，训练中就不容易感到疲劳了。

老人和儿童慎做俯卧撑

少儿不宜训练俯卧撑。儿童因为发育尚不健全，即以骨骼成长为主，还没进入肌肉成长的高峰期，假如这时过早地让他们训练俯卧撑不利于成长发育及健康。

中老年人慎做俯卧撑。对于大部分过去没训练基础的中老年人，要慎做俯卧撑训练。俯卧撑运动时屏气，使胸内压、腹内压瞬间增高，促进胸腹腔内脏器的血液飞速流至心脏，亦可导致血压急剧升高，容易导致一些危险。中老年人假如要做俯卧撑训练，也宜使用脚低手高的“高姿俯卧撑”。

做俯卧撑要按部就班

1.要按部就班，由易到难，由少到多，由轻到重进行训练； 2.依据我们的体质状况，选择适合的训练办法，控制运动负荷；3.要做好筹备和放松活动，预防受伤和肌肉僵硬。4.老人禁用指式、负重训练法。身体不适或患有心脏病、高血压的病人不倡导用此训练办法。

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