增肌的办法对才能叫你的成效加倍，这个运动只须坚持去做，一个月左右一定有明显成效，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不可以的，期望你也有完美的肌肉！

这个运动只须坚持去做，一个月左右一定有明显成效，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不可以的，期望你也有完美的肌肉！

1、跪距式俯卧撑，第一说一下筹备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好筹备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽可能下压，最好乳房接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就能，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时维持筹备姿态，就是步骤一的姿态，只不过不需要下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后筹备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。筹备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差很好，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每一个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的办法规范同跪距式的一样，只不过两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

温馨提醒

以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌如何比以前大了呢，呵呵。记住了，宁愿少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，成效不需要说了，很明显，就看你能否坚持了，将来的肌肉男，加油！

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