初学瑜伽 合适新手训练的哈达瑜伽

瑜伽的盛行并不是没道理：它可以塑就纤细的肌肉，提升身体柔韧性，有效缓解重压。但，名目繁多的瑜伽课程让人很难取舍。阿斯坦加瑜伽用较快的步伐来提升身体耐力，艾因嘉则重视改变身体姿态，而昆达利尼则运用颂歌和呼吸来找寻精神支点，哈达瑜伽加大心灵与身体的呼应。

哈达瑜伽

合适人群：期望修习瑜伽基础动作的新手。

身心收益：哈达瑜伽是最火爆的瑜伽套路。它本真纯粹，朴实无华，动作涵盖了站姿和坐姿，并与呼吸相结合，加大心灵与身体之间的呼应。

自修训练：

树的姿势。双手合十站立，注意双脚站稳。慢慢将右脚抬起，提至大腿内侧，或是尽可能沿腿部内侧向上抬。双手伸展至头顶，维持手掌相合，并且努力使右腿内侧与骨盆平齐。维持姿势5-15秒。

训练目的：腿部和跨部，平衡性。

昆达利尼瑜伽

合适人群：期望缓解重压、唤醒内在能量的大家。

身心收益：纽约常见力量瑜伽治疗中心的主任罗萨那-说：昆达利尼一词的意思事实上就是能量。这种瑜伽借助呼吸、姿势和颂歌来激活精神系统和某些身体器官，以达到明心见性的境界，获得内心的安宁与平和。昆达利尼瑜伽课程包含坐姿、呼吸训练和唱念颂歌，如萨特纳姆(sat nam)，意思是真实是我的本性。

自修训练：

萨特克里亚(Sat kriya)，意思是冥想吐纳。跪坐，手臂向上伸直，肘部挨近耳部。双手手指交叉，食指向上指。吸气，带动肚脐压向脊柱，然后吸气。重复3分钟。

训练目的：肩部、手臂、精神。

伯克拉姆瑜伽

合适人群：期望通过特别的具挑战性的方法来提升身体柔韧性的瑜伽修习者。

身心收益：伯克拉姆的修习环境是38度室温的室内。波士顿伯克拉姆瑜伽中心的负责人乔纳森伯班克说，较热的环境可以预热肌肉，使修习者可以较为轻松地完成动作。这种瑜伽包含26钟训练。每一个训练耗时10-60秒，并且需要按相同的顺序重复若干遍。

自修训练：

弦月式姿势。先洗个热水澡来预热肌肉。然后双脚站立，手臂向上伸展，手掌合十。伴随手臂挤压耳部，身躯尽可能向上伸展。双眼凝视前方一个点，慢慢向右弯，同时将跨部向左方挤，注意身体一直朝哪个方向前方，并维持手臂伸直。维持该姿势1分钟，然后换另一侧重复。

训练目的：跨部、肩部。

艾因嘉瑜伽

合适人群：性格活跃、期望增加身体柔韧性的大家(特别身体受过伤，正在恢复的人)。

身心收益：洛杉矶BKS艾因嘉瑜伽研究所所长莱斯利彼得斯说：艾因嘉瑜伽的特征是重视正确的身体姿态，及对细节的强调。修习中需要借用一些工具，如带子、方块和毯子等。借用它们，可以在强调精确性的同时把动作做到位。一些姿势有时需要维持1分钟或更久，以达到协调、矫正骨骼和肌肉的目的。

自修训练：

三角式姿势。手臂向两侧伸展，手掌向下。两脚大步分开，脚部与手指对齐。右脚向外翻90 ，左脚向右转45 。身体向右伸展，右手放低道脚踝处(或借用一个方块)。

训练目的：后背、跨部、腿部。

阿斯坦加瑜伽

合适人群：长跑和骑车运动喜好者，与其它期望提升平衡性和柔韧性的大家。

身心收益：阿斯坦加瑜伽常常被叫做强力瑜伽，它强调耐力和力量。纽约硬式和软式阿斯坦加瑜伽研究所所长贝里尔伯奇说：阿斯坦加瑜伽是一种提升专注程度和自控能力的困难程度练习，它在运动员中非常受青睐。

自修训练：

板式姿势。以俯卧撑姿势开始，双手坐落于肩部下方，并与肩部对齐，肘部挨近身体两侧。身体从头到脚维持一条直线。把头抬起来，目视前方。维持该姿势20-39秒。

训练目的：手臂、腹部、肩部、腿部。

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