跑步是最基础最简单的健身运动，也是一种容易见到的田径运动，不少人从小就会，但并非每一个人都能学会方法，有些时候热身不充分，或者运动量过大的时候就容易受伤，特别是脚踝，那样假如跑步之后后脚踝疼可能是哪些原因致使的呢？应该怎么样迅速恢复呢？大家一块儿看看。

1、跑步后脚踝疼是什么原因

(1)热身不够充分

在跑步之前没做好充分的热身运动，使得身体韧带关节都没活动开，不可以适应跑步状况，而且也容易致使关节韧带的拉伤，从而出现像脚踝疼的状况。

(2)缺少运动训练

平常不进行运动训练，忽然参加进行一次剧烈的跑步，身体每个部位一时没办法适应，就可能产生脚踝疼的不适情况。

(3)运动强度过大

脚踝处是由很多的韧带纤维构成的，这类韧带纤维是对脚掌和足弓有着保护用途的，在长期的剧烈的跑步之后，或许会使韧带纤维断裂一部分，从而引起脚踝的疼痛。

(4)跑步姿势不正确

在跑步过程中，弯头低腰等不正确的姿势或落地姿势的不对，都是可以致使跑步后出现脚踝疼的。像跑步中头颈没维持正直，而是歪向一侧地方偏离，会致使身体中心的偏离，从而产生的单侧受力过大会致使脚踝的损伤。

(5)跑鞋不适合

跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧，容易致使脚的血液循环不畅；而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易致使脚踝扭伤，从而产生疼痛。

(6)跑步场地不适合

跑步选择的场地弹性差，像在硬水泥地上跑步，对于身体关节韧带的冲击非常大，容易致使像踝关节、膝关节等的损伤，从而出现脚踝疼的现象。

2、跑步后脚踝疼如何恢复

(1)停止跑步

假如因脚踝扭伤而出现疼痛，需要立即停下跑步，防止因第三用受伤脚踝用力，而致使受伤部位愈加紧急。

(2)进行冷敷

在脚踝扭伤后，可以立刻采取冰敷的手段，用冰袋或毛巾包裹冰块敷在扭伤部位，能帮助减缓受伤部位的血液循环，缩短血管，起到消肿止痛的成效。

(3)热敷伤处

在跑步出现脚踝扭伤疼痛24小时后，可以使用热敷的方法帮助加快血液循环，可以减轻疼痛。

(4)正确按揉

在脚踝扭伤24小时后，可以适当的用法按揉法，以肿胀疼痛处为中心，向周围每个方向擦揉。

(5)休息恢复

在脚踝出现扭伤疼痛之后，不要再去进行剧烈的运动，需要进行休息让脚踝可以较快恢复。

(6)准时就诊

假如跑步后脚踝疼痛剧烈，应准时的就诊处置，检查了解疼痛的具体缘由。

3、怎么样预防跑步后脚踝疼

1、跑步前进行热身。在跑步之前必须要记得做充分的热身运动，如原地高抬腿、扭动踝关节等拉伸动作，让脚踝部位关节韧带等能活动开来。

2、穿适合的跑鞋。跑步时要选择穿正确的跑鞋，像皮鞋、拖鞋、高跟鞋这种不要在跑步时穿，而且要尽可能选择软硬适中的跑鞋，能减轻对脚部的冲击。

3、选择适合的跑步场地。尽可能不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步，也是会加重对脚部关节的冲击，致使出现关节韧带的疼痛的。

4、控制运动强度。跑步过程中不只应该注意跑姿的正确性，还有控制好跑步的运动强度，以免因运动过度而出现运动损伤。要依据自己的实质状况，来按部就班的增加跑步运动量，而不是盲目的去增加。

4、跑步需要注意的地方

1.跑步之前吃点东西

假如你筹备跑1个小时或者更长期，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物可以提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个很好的选择。由于它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他最好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，譬如巧克力、点心、威化饼。

2.早上跑步喝点什么

假如早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并非感到很饥饿，你可能仅需喝点叫你感觉舒服的水或饮料。有些人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个很好的选择，由于不少研究表明，咖啡因可以提升运动时的身体状况。除此之外，红牛、可乐也是很好的选择。

3.随身带上一些小甜点

假如你跑步的时间超越75分钟。你就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大部分人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你可以带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以便捷地提供一些糖分。值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽可能少吃一点。

4.跑步时随时补水

假如你的跑步时间低于45分钟，那样你体内的水分几乎足够应对，但假如你的跑步时间长达1小时，那样你就需要补充肯定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料——譬如佳得乐。当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体尤为重要，你的身领会渐渐适应下面的跑步，由于身体已经有了继续前进的动力。在你筹备跑步之前把水放在你跑步沿线的地方，如此就能便捷地在跑到那个地方的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。

5.跑完之后的营养

跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这期间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。不少人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。譬如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时也可以是三明治、汉堡包之类的。适合的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。

6.巧克力的神奇效果

不知你有没过参加马拉松跑的历程，在跑了全程之后，你有哪些样的感觉？或许不少人会说那是一种很难受的感觉，有的恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原很多消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间。有哪些办法可以在跑完马拉松后为身体迅速补充一点能量。2006年，美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到迅速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最好配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐练习比赛后的恢复成效一样理想。因此，下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，当然，若是自制的热巧克力饮料当然成效更好，然后在体力不支的时候飞速地喝下去。

7.比赛前的食物

假如你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个很好的选择。譬如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那样就去吃吧，维持你的一个传统，对你获得好成绩尤为重要，每一个人的爱好是不一样的，尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但维持心情的好对于你获得好成绩也是很重要的。

8.维持警惕

跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会干扰你在跑马拉松时的表现，你或许会频频上卫生间。不少人吃了这类东西会在跑步时感觉非常糟糕。假如下午要跑步比赛，尽可能不要在午餐时摄入奶类、肉类、与纤维素的食物。苹果等水果也要防止。太肥的肉中的脂肪或许会叫你的胃几天不舒服。

9.尝试一些不一样的食物

不少人坚持在比赛前吃那些平常比较习惯的食物，如此可以在比赛时保持足够的能量物质和矿物质，并且防止发生像肌肉抽搐或拉伤如此的意料之外，但也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的首要条件下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中式快餐，这是一次很大胆的尝试，由于他之前从来没如此做过，当然，最后他取得了国内的选拔赛，代表美国队参加了2008年北京奥运会。

10.跑完之后的奖励

在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，譬如冰啤酒、譬如巧克力、譬如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应该得到这类克制了很长时间的食物。任何总类，至于数目吗，吃到你认可为止

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