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什么!荞麦面不健康吗真相是……

www.xwios.com 2024-12-19 13:23 健康

流言:“荞麦面不健康”

近些年,荞麦面开始火了起来。同时,也出现了很多关于荞麦面的传言,譬如“荞麦含有凝集素,吃了会致使肠漏”“荞麦面含有草酸,会干扰营养价值吸收”“荞麦面对血糖不友好”……叫人们不了解荞麦面到底可以吃还是不可以吃。

流言剖析:这种说法并不准确。

这类流言都站不住脚,对大部分人来讲荞麦面都挺健康。譬如,荞麦虽然含有凝集素,但凝集素受热就分解了,普通人也不会生吃面条;又如,草酸易溶于水,吃面的话几乎不会摄入草酸......不过,部分肠胃不好的朋友一次不可以吃太多,以免消化不好的。

减肥的小伙伴对荞麦面应该很熟悉吧?荞麦面在健康圈子里一直是“光”一样的存在,无论是控制体重还是调控血糖,都非常推荐吃。

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不过,近期互联网上却出现了针对荞麦面的传言,譬如“荞麦含有凝集素,吃了会致使肠漏”“荞麦面含有草酸,会干扰营养价值吸收”“荞麦面对血糖不友好”……那样这类说法是不是真的?难道,荞麦面是不健康的食物?先别慌,这篇文章大家就来看看荞麦面,看看它到底是否健康食材。先说结论:前面关于荞麦面的传言的都是站不住脚的,对大部分人来讲荞麦面都挺健康,只不过部分肠胃不好的朋友一次不可以吃太多,以免消化不好的。下面就详细说说。

荞麦是谷物吗?

要聊荞麦面,大家得先来看看荞麦是什么。荞麦是蓼科荞麦属的草本植物,也叫乌麦、荞子,食用部位为种子,一般被当作杂粮来食用。

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荞麦里有个“麦”字,不少人会因此觉得它是谷物的一种。不过,荞麦其实不是谷物,它是“假谷物”,注意,这里可不是说荞麦是什么假冒伪劣商品。这是由于一般大家食品营养范围说的谷物,是禾本科作物的种子,譬如小麦、稻米、小米等;还有豆菽类的食物,譬如大豆、绿豆、红小豆、芸豆等,但荞麦并不算在谷物之列,所以才叫“假谷物”。

吃荞麦面会风险健康?

以往都宣传荞麦是健康的杂粮,可是目前居然有传言说吃荞麦面会风险健康,这是不是真的?让大家一条条看看。

1、荞麦面含有植物凝集素,会导致肠漏?

作为草本植物种子的荞麦会含有植物凝集素,但不会像传言说的那样会干扰消化系统,甚至还会导致肠漏。植物凝集素是抗营养因子,会干扰营养价值在人体内的吸收借助,摄入过多时还或许会致使食物中毒,出现恶心、呕吐、胸闷、头晕、腹痛、腹泻等症状。虽然这样,但大家完全不需要担忧,为何这么说呢?由于植物凝集素它不耐热!煮一煮炒一炒,就安全无害了。再回头看下咱们如何吃荞麦面,想来不会有生活吃面条吧???等荞麦面做熟后植物凝集素同样也会被分解破坏掉。而且,植物凝集素在植物中常见存在,尤其是豆科植物,譬如豆角、四季豆等,这类食材咱可都没少拿来炒菜吃,就别担忧荞麦面了。

2、荞麦面不利于控血糖?

传言的内容说的是,荞麦面的升糖指数比苹果、梨、香蕉、红薯等的 GI 都高,而且还是高碳水食物,不利于控制血糖。其实荞麦面非常合适需要控血糖的人群食用,荞麦面粉是将荞麦种子去壳研磨而成的,荞麦面含有丰富的膳食纤维、B 族维生素等营养,饱腹感强,能够帮助控制食欲。荞麦面的 GI 值为 59,是中等 GI 的食物,这数值虽然比苹果、梨、桃子、香蕉等水果高,但相比于白米饭(GI 值为 82~90)、白馒头(GI 值为 85~88)这种高 GI 食物,荞麦面对血糖还是非常友好的。至于荞麦面的碳水化合物含量,为 70.2g/100g,这含量比大家常吃的挂面更低一点。另外,荞麦面粉还含有较高的抗性淀粉,能够帮助改变餐后血糖和糖代谢,减少冠心病、肥胖、糖尿病的患病风险。

荞麦面和挂面的部分营养对比

3、荞麦面有草酸,会干扰营养吸收?

荞麦作为植物的种子的确会含有一部分草酸,草酸也是一种抗营养价值,被食用进人体之后,容易与体内的钙、铁等矿物质相结合,从而影响人体对这类营养的吸收借助率。不过,即使这样也不需要太担忧。烹煮荞麦面的过程中草酸会溶于水,不想摄入过多草酸,不喝面汤即可。

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综合来看,吃荞麦面并不会风险健康,常吃还能够帮助血糖稳定、帮助减肥,相比于小麦粉为材料制作的挂面,荞麦面还能让大家摄入更多的蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族、钾、镁、钙等营养。还有研究职员发现用荞麦粉部分取代小麦粉(荞麦粉的添加量在 5%~30%范围内),对面条的品质具备积极影响,能提升面条的总多酚含量和抗炎、抗氧化能力。

麸质过敏的人放心吃

荞麦面不止是健康的食物,就连麸质过敏的人也能放心吃。麸质主要存在于小麦、大麦、黑麦等食物中,这类食物中含有一种蛋白质成分,也就是面筋蛋白。假如本身就麸质过敏,吃了这类食物或者是用这类食物为材料做的其他食物,譬如面包、馒头、饺子、面条、蛋糕、饼干等就容易出现过敏反应,或许会致使胃肠胀气、腹泻、呕吐等不适症状。而荞麦粉是优质的无麸质食材,用荞麦粉为材料制作的荞麦面条非常合适麸质过敏人群食用。

如何挑选荞麦面?

既然荞麦面是健康的食物,在挑选上也得仔细一些,不然或许会被“坑”哦!现在市面上的荞麦面各式各样,有的虽然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”,但可能并非 100%荞麦面,仔细看配料表会发现主要材料为小麦粉,荞麦粉含量可能都不到 30%。

图:20%荞麦粉的荞麦面

图:100%荞麦粉的荞麦面

假如买不到 100%的纯荞麦面,那就看荞麦粉在配料表的地方,排在第一位的说明含量比较高。同时也应该注意营养价值表中的钠含量,选择钠含量低的一款,防止摄入过多的钠,对血压不利。譬如下图这款钠含量高达 900mg/100g,吃 100g 如此的荞麦面条,就会摄入近 2.3g 盐,占《中国居民膳食指南》盐最高建议摄入量的近 50%呢。

图:钠含量较高的荞麦面

图:钠含量为 0 的荞麦面

至于荞麦面怎么吃,建议搭配好蔬菜和富含蛋白质的食物一块吃,譬如可以做蔬菜肉丝荞麦面、西红柿鸡蛋荞麦面、凉拌荞麦面等。

相比于大家平常吃的白面条,荞麦面还是比较健康的食物,非常合适需要控血糖的人群、需要减肥的小伙伴与麸质过敏的人群食用。

不过,因为荞麦面的膳食纤维含量相对较高,肠胃功能差和消化不好的人应该注意别吃太多哦!

照“谣”镜

其实关于荞麦面的流言主如果对其一知半解。要想识破这类流言,最好的方法一个是多去深入知道有关常识,另一个就是仔细设想其有关场景。譬如,听说荞麦面含凝集素,大家深入知道就会发现凝集素不耐热,再设想下大家吃面的情景,就了解虽然荞麦面含有凝集素,但大家吃的都是烹饪过的面条,不会摄入凝集素,可以放心吃。

参考文献

[1]王晓萍,王文燕,邢晓冬等.荞麦的效果成分及药理用途研究进展[J/OL].沈阳药科大学学报,1-12[2024-02-16].https://doi.org/10.14066/j.cnki.cn21-1349/r.2023.0707.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]张惠玉.荞麦面条品质影响原因研究及预测模型的打造与验证[D].江南大学,2023.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.000520.

Tags:血糖

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