流言：“荞麦面不健康”

近些年，荞麦面开始火了起来。同时，也出现了很多关于荞麦面的传言，譬如“荞麦含有凝集素，吃了会致使肠漏”“荞麦面含有草酸，会干扰营养价值吸收”“荞麦面对血糖不友好”……叫人们不了解荞麦面到底可以吃还是不可以吃。

流言剖析：这种说法并不准确。

这类流言都站不住脚，对大部分人来讲荞麦面都挺健康。譬如，荞麦虽然含有凝集素，但凝集素受热就分解了，普通人也不会生吃面条；又如，草酸易溶于水，吃面的话几乎不会摄入草酸......不过，部分肠胃不好的朋友一次不可以吃太多，以免消化不好的。

减肥的小伙伴对荞麦面应该很熟悉吧？荞麦面在健康圈子里一直是“光”一样的存在，无论是控制体重还是调控血糖，都非常推荐吃。

版权图库图片，不授权转载

不过，近期互联网上却出现了针对荞麦面的传言，譬如“荞麦含有凝集素，吃了会致使肠漏”“荞麦面含有草酸，会干扰营养价值吸收”“荞麦面对血糖不友好”……那样这类说法是不是真的？难道，荞麦面是不健康的食物？先别慌，这篇文章大家就来看看荞麦面，看看它到底是否健康食材。先说结论：前面关于荞麦面的传言的都是站不住脚的，对大部分人来讲荞麦面都挺健康，只不过部分肠胃不好的朋友一次不可以吃太多，以免消化不好的。下面就详细说说。

荞麦是谷物吗？

要聊荞麦面，大家得先来看看荞麦是什么。荞麦是蓼科荞麦属的草本植物，也叫乌麦、荞子，食用部位为种子，一般被当作杂粮来食用。

版权图库图片，不授权转载

荞麦里有个“麦”字，不少人会因此觉得它是谷物的一种。不过，荞麦其实不是谷物，它是“假谷物”，注意，这里可不是说荞麦是什么假冒伪劣商品。这是由于一般大家食品营养范围说的谷物，是禾本科作物的种子，譬如小麦、稻米、小米等；还有豆菽类的食物，譬如大豆、绿豆、红小豆、芸豆等，但荞麦并不算在谷物之列，所以才叫“假谷物”。

吃荞麦面会风险健康？

以往都宣传荞麦是健康的杂粮，可是目前居然有传言说吃荞麦面会风险健康，这是不是真的？让大家一条条看看。

1、荞麦面含有植物凝集素，会导致肠漏？

作为草本植物种子的荞麦会含有植物凝集素，但不会像传言说的那样会干扰消化系统，甚至还会导致肠漏。植物凝集素是抗营养因子，会干扰营养价值在人体内的吸收借助，摄入过多时还或许会致使食物中毒，出现恶心、呕吐、胸闷、头晕、腹痛、腹泻等症状。虽然这样，但大家完全不需要担忧，为何这么说呢？由于植物凝集素它不耐热！煮一煮炒一炒，就安全无害了。再回头看下咱们如何吃荞麦面，想来不会有生活吃面条吧？？？等荞麦面做熟后植物凝集素同样也会被分解破坏掉。而且，植物凝集素在植物中常见存在，尤其是豆科植物，譬如豆角、四季豆等，这类食材咱可都没少拿来炒菜吃，就别担忧荞麦面了。

2、荞麦面不利于控血糖？

传言的内容说的是，荞麦面的升糖指数比苹果、梨、香蕉、红薯等的 GI 都高，而且还是高碳水食物，不利于控制血糖。其实荞麦面非常合适需要控血糖的人群食用，荞麦面粉是将荞麦种子去壳研磨而成的，荞麦面含有丰富的膳食纤维、B 族维生素等营养，饱腹感强，能够帮助控制食欲。荞麦面的 GI 值为 59，是中等 GI 的食物，这数值虽然比苹果、梨、桃子、香蕉等水果高，但相比于白米饭（GI 值为 82~90）、白馒头（GI 值为 85~88）这种高 GI 食物，荞麦面对血糖还是非常友好的。至于荞麦面的碳水化合物含量，为 70.2g/100g，这含量比大家常吃的挂面更低一点。另外，荞麦面粉还含有较高的抗性淀粉，能够帮助改变餐后血糖和糖代谢，减少冠心病、肥胖、糖尿病的患病风险。

荞麦面和挂面的部分营养对比

3、荞麦面有草酸，会干扰营养吸收？

荞麦作为植物的种子的确会含有一部分草酸，草酸也是一种抗营养价值，被食用进人体之后，容易与体内的钙、铁等矿物质相结合，从而影响人体对这类营养的吸收借助率。不过，即使这样也不需要太担忧。烹煮荞麦面的过程中草酸会溶于水，不想摄入过多草酸，不喝面汤即可。

版权图库图片，不授权转载

综合来看，吃荞麦面并不会风险健康，常吃还能够帮助血糖稳定、帮助减肥，相比于小麦粉为材料制作的挂面，荞麦面还能让大家摄入更多的蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族、钾、镁、钙等营养。还有研究职员发现用荞麦粉部分取代小麦粉（荞麦粉的添加量在 5%~30%范围内），对面条的品质具备积极影响，能提升面条的总多酚含量和抗炎、抗氧化能力。

麸质过敏的人放心吃

荞麦面不止是健康的食物，就连麸质过敏的人也能放心吃。麸质主要存在于小麦、大麦、黑麦等食物中，这类食物中含有一种蛋白质成分，也就是面筋蛋白。假如本身就麸质过敏，吃了这类食物或者是用这类食物为材料做的其他食物，譬如面包、馒头、饺子、面条、蛋糕、饼干等就容易出现过敏反应，或许会致使胃肠胀气、腹泻、呕吐等不适症状。而荞麦粉是优质的无麸质食材，用荞麦粉为材料制作的荞麦面条非常合适麸质过敏人群食用。

如何挑选荞麦面？

既然荞麦面是健康的食物，在挑选上也得仔细一些，不然或许会被“坑”哦！现在市面上的荞麦面各式各样，有的虽然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”，但可能并非 100%荞麦面，仔细看配料表会发现主要材料为小麦粉，荞麦粉含量可能都不到 30%。

图：20%荞麦粉的荞麦面

图：100%荞麦粉的荞麦面

假如买不到 100%的纯荞麦面，那就看荞麦粉在配料表的地方，排在第一位的说明含量比较高。同时也应该注意营养价值表中的钠含量，选择钠含量低的一款，防止摄入过多的钠，对血压不利。譬如下图这款钠含量高达 900mg/100g，吃 100g 如此的荞麦面条，就会摄入近 2.3g 盐，占《中国居民膳食指南》盐最高建议摄入量的近 50%呢。

图：钠含量较高的荞麦面

图：钠含量为 0 的荞麦面

至于荞麦面怎么吃，建议搭配好蔬菜和富含蛋白质的食物一块吃，譬如可以做蔬菜肉丝荞麦面、西红柿鸡蛋荞麦面、凉拌荞麦面等。

相比于大家平常吃的白面条，荞麦面还是比较健康的食物，非常合适需要控血糖的人群、需要减肥的小伙伴与麸质过敏的人群食用。

不过，因为荞麦面的膳食纤维含量相对较高，肠胃功能差和消化不好的人应该注意别吃太多哦！

照“谣”镜

其实关于荞麦面的流言主如果对其一知半解。要想识破这类流言，最好的方法一个是多去深入知道有关常识，另一个就是仔细设想其有关场景。譬如，听说荞麦面含凝集素，大家深入知道就会发现凝集素不耐热，再设想下大家吃面的情景，就了解虽然荞麦面含有凝集素，但大家吃的都是烹饪过的面条，不会摄入凝集素，可以放心吃。

参考文献

[1]王晓萍,王文燕,邢晓冬等.荞麦的效果成分及药理用途研究进展[J/OL].沈阳药科大学学报,1-12[2024-02-16].https://doi.org/10.14066/j.cnki.cn21-1349/r.2023.0707.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]张惠玉.荞麦面条品质影响原因研究及预测模型的打造与验证[D].江南大学,2023.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.000520.

Tags：血糖