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伴随大家生活质量的提升,糖尿病已经成为国内慢病三大杀手之一。有关资料显示,2021年,中国的糖尿病病人人数为1.41亿。伴随糖尿病病人日趋增多,有关糖尿病饮食的谣言也“遍地开花”,今天大家就针对“糖尿病病人不可以吃水果”这一说法来较一较真儿。
血糖生成指数GI、血糖负荷GL
在剖析糖尿病病人能否吃水果之前,大家先来认识一下食物血糖生成指数GI和食物血糖负荷GL这两个指标。食物血糖生成指数(GI)简称生糖指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积×100%。大家一般把葡萄糖的血糖生成指数定为100,GI大于70为高GI食物,5570为中GI食物,小于55为低GI食物。
但,值得注意的是,GI高的食物假如碳水化合物含量极少,尽管其转化为血糖的速度快,但对血糖总体水平的影响并不大,而血糖负荷GL正是用于评价某种食物摄入量对人体血糖影响的程度。GL=摄入食品中碳水化合物的重量×食品的GI值/100。通常来讲,GL大于20为高GL食物,GL在1020为中GL食物,GL小于10为低GL食物。当大家判断一种食物对餐后血糖的影响程度时,必需同时考虑血糖生成指数GI和血糖负荷GL这两个指标。
水果对血糖的影响
水果不只香甜可口,常吃还能减少高血压和中风的危险。可是,因为水果基本都是甜的,所以大多数糖尿病病人都不敢吃,基本与水果绝缘。其实,患有糖尿病的人完全可以吃水果,吃水果并没有妨碍控制餐后血糖。事实上,好多水果的GI值并不高,算是低GI食物。譬如,猕猴桃GI值为52,草莓为40,苹果为36,桃子为28,柚子为25,李子为24,樱桃为22。即使那些大家觉得很甜的水果,其实GI值也比不上米饭(83)和馒头(88)。譬如说葡萄、香蕉和芒果的GI值分别为43、52和55,西瓜最高,为72。因此,对于糖尿病病人来讲,水果其实比馒头、米饭、面包、面条等精制主食更值得吃。
糖尿病病人怎么样选择水果
大家了解一种食物对血糖的影响,除去GI值外,还与血糖负荷GL有关。即假如两种食物的GI值相同,那样吃下同样重量的两种食物,碳水化合物(糖)含量高的食物更容易升高血糖。当然,吃水果也是这样。大家常吃的水果的含糖量如下:含糖量在4%~7%的水果有西瓜、草莓、白兰瓜等;含糖量在8%~10%的水果有梨、柠檬、樱桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠萝等;含糖量在9%~13%的水果有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等;含糖量在14%以上的水果有柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等。因此,GI值低、含糖量也低的水果对于糖尿病病人来讲,吃起来最没负担。
另外,即使是同一种水果,其GI值也不完全一样。譬如脆苹果跟面苹果、硬桃子和软桃子,要认真咀嚼才能咽下去的水果GI值一定比一咬一口汁水的水果低。由于需要耐心咀嚼,意味着糖分被限制在植物细胞中,不会非常快释放出来。建议糖尿病病人吃水果时注意以下4点:
1.限制总量,一天尽可能控制在200克左右;
2.少量多次,可以在上、下午两餐之间吃些水果,如此既能防止当时血糖迅速上升,又能防止下一餐前发生低血糖;
3.尽可能选择低含糖量的水果,假如GI值较高,譬如西瓜,必须要控制好总量;
4.优先选择那些需要咀嚼的水果,譬如脆苹果、稍微硬点的桃子等。
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