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不少人一定都非常喜欢训练,特别是一些男生,训练的时候就是为了有健美的肌肉,肌肉有些话,会变得看起来非常强壮,起到肯定美观有哪些用途,特别是男士朋友,假如比较瘦小的话,训练的时候练出一些肌肉,会有不少男子气概,但到底应该怎么样的增长肌肉?今天就来介绍一下办法。
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰缩短、持续紧张、组间放松、多练大肌群、练习后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。训练者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。1-5RM的负荷练习能使肌肉增粗,进步力量和速度;6-10RM的负荷练习能使肌肉粗大,力量速度提升,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷练习肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷练习肌肉内毛细血管增多,耐久力提升,但力量、速度提升不明显。
什么时间想起来要训练了,就做上2~3组,这其实是费时,根本不可以长肌肉。需要专门抽出60~90分钟的时间集中训练某个部位,每一个动作都做8~10组,才能充分肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的规范是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,与肌肉外形上的明显粗壮等。
假如想要增长肌肉的话,应该注意坚持,持之以恒的训练,才可以让肌肉起到肯定有哪些用途,而且女生也可以进行训练,可以不要做那样多高强度的,适度的训练可以让肌肉愈加紧实,可以起到减肥修身的成效,而且可以配合着吃一些高蛋白的食物。
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