转腰涮胯是形神庄里面的一节，它的动作并不复杂，只有两个式子，一个是转腰，另一个是扣翘尾闾，最适合在日常习练。

我一个人平常喜欢坐一段时间后就站起来转腰涮胯，不久前看世界杯，也是边看边转，既看球又练功，两全其美。

认真训练转腰涮胯法可以有松腰和炼精化气的效果，肥胖的朋友练它还可以起到收腰减肥有哪些用途。下面说说我训练转腰涮胯法的一些领会。

我开始练转腰的时候动作比较大，胯部、膝盖和上身都会动起来，一转腰，骨盘一边高中一年级边低地打转，盘骨和脊椎的结合部位会发出“骨骨”的声响，遇见这种响声我也不去管它，由于它没产生疼痛感。假如不喜欢这种响声，可以把力度减少一点，或者把腰胯往后挪一下，再缓缓地转下去声音就没了。

有一天，我正聚精会神地转腰，做的是逆时针转动，转着转着就有点迷糊，感觉仿佛不是在转逆时针的平圈，却又说不清是一种哪种转动，反正以前没那种感受。

继续转下去，慢慢体味出这是一种混合的转法，把平圈和立圈混在一块了，有时以平转为主，有时以立转为主，而立转是左右两个股骨头错开在转，有一个时间差。有了那次经验将来，我就开始学会了三种转圈的办法：平转、立转和交叉立转。

又有一天，在朋友家练转腰涮胯，看见朋友转起圈来浑身上下都在晃动，我说你能否把膝盖定住不动？朋友试了试不可以，他让我示范一下。其实我平常也没注意转圈时膝关节的动静，只不过看见朋友动点太多才让他把膝盖定住，所以让我的示范就等于是试验。我站起来身子微微下蹲，意识把膝关节定住，一转圈发现圈子变小了，动的地方不是前胯而是后腰，是腰椎在作小幅度的划圆，这种转小圈不只转动腰椎，而且牵动胸椎。就如此，我又学会了一种转腰的新招数。

转小圈从外形上看动的不多，好像挺轻松的，其实不然，要把小圈转到家需要专心致至，不可以太随意，困难程度比转大圈要高。转大圈是以胯关节为动点，它的反应主要集中在腰胯部，如出现骨骼声响和腰部的酸胀感，是形体上的反应多一些。转小圈时腰椎部位也有酸胀的反应，但还会出现“混元”的整体感，腰椎、尾椎和盘骨好像都消失了，只剩下一团气在晃动。而且转小圈时胸脊以上直至头部都有动静。因此转小圈的反应要比转大圈的反应要多，成效也更明显。

后来我还领会出一种“转腹”的练法，“转腹”是腰节在转圈，e的地方基本不动，练起来像玩肚皮舞那样，对腹部减肥有明显的成效，但开始练的时候并不轻松，由于平常不会那样动，练起来费神也费力。

我练了转腰涮胯法有哪些好处呢？主要有三点，第一点是培养了敛腹的习惯，有了这个习惯就不必担忧腹部肥胖了。第二点是腰部比较松动，能分辨出腰椎和骶骨的动触。第三点是大脑比以前灵明，下面一动上面也会动，有时了就练练它，多了一个解乏的办法。

上一篇日志写了练转腰的领会，下面谈一下扣翘尾闾。

扣翘尾闾就是在练完转腰将来，维持双脚分开略宽于肩，双膝微下蹲双手叉腰的姿势，用盘骨带动尾闾作前扣和后翘的动作。

这个动作非常像迈克尔.杰克逊(Michael Jackson)当年的一个招牌动作，记得他在唱成名曲比莉.琼(Billie Jean)的时候，头歪戴着礼帽，侧身做了几个扣翘尾闾的动作，其扣翘幅度之大人让人叹为观止。扣翘尾闾有不少人练过，但像他那样可以将盘骨上翻45度角的人就不多见了。

我初练扣翘尾闾时骨盘不会用劲，前扣是往前上身后仰，后翘则弄成上身向前倾屁股往后，看起来一会儿像弯腰作揖，一会又像仰天长叹，这是不少新手会犯的问题。其实正确的做法是上身不如何动，只不过盘骨在作前后摆动。后来训练多了将来，才渐渐掌握了掀动盘骨。

有一段时期感觉前扣总是扣不上去，盘骨上不去尾闾就只能指向地下，对身体的牵动就非常有限。琢磨了半天，决定加上调息，当盘骨扣到不可以扣的时候，鼻子吸一口气同时缩短小腹，结果发现原来已经到顶的盘骨还能往上挪一点。就如此反复训练，慢慢把前扣的幅度加强了。

如此训练不但加强了盘骨和尾闾的活动范围，而且有明显的缩短小腹用途，我就是在练这个动作时培养了敛腹的习惯。为何练前扣尾闾会有益于敛腹呢？一个缘由是这个动作含有收腹的内容，另一个缘由是练功后小腹部位会发热并伴有轻微的内吸用途，如此就会引起大脑对腹部的注意，容易培养敛腹的习惯。

前扣的问题解决将来，又发现后翘也练得不好。后翘尾闾要有一个塌腰的过程，不然尾闾后翘不了，塌的部位在腰椎与骶骨的结合部位附近，开始练后翘的时候腰塌不进来，使劲塌也]用，下面的两节腰椎还是直的。练这个就没什么技巧了，只能反复练，腰松一些，就能塌进来一些。练了一段时间将来，腰部要害部位会发胀发酸发热，再练下去，腰就能塌进来了。

腰椎能进来不是目的，目的是能进来还能出来，如此可以加强腰椎和尾闾的活动范围，活跃腹部的气机，使人的生命能力得以加，同时还能收到减肥的效果。另外，练转腰测胯这节功还能够帮助改变泌尿系统和生殖系统的一些疾病，按中医的说法是下焦的问题，比如尿频、小便不净等问题，这是我朋友的亲身领会。

松腰2、转腰涮胯法

1、介绍

转腰涮胯法属形神庄的第六节，原名为“转腰涮胯气归田”。

2、姿势需要

1．起式与收式可参照三心并站庄。

2．两手变叉腰，两脚踩气分开，平行站立，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成一钝角，膝盖不过脚尖。

3．髋关节放松，并以之为支点，转动骨盆。先向左转九圈，再向右转九圈。

4．以尾闾骨向前扣，向后翘带动骨盆做前后摆动九次。

3、动作要点

此式看来简单，实颇难训练。初练时两腿微曲，仅练晃胯。躯干要直，以尾闾骨为动点划圆，向后划半个圈，用做划弧动作帮助完成。如向左转时，是由前→左→后→右→前。分解动作则是：①骨盆重心前移到左胯(偏前)，臀向左突：②向后划半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也随之转移到右胯：③骨盆重心移至右胯 (偏前)，小腹向右拱：④小腹部从右胯开始向前划半圆而至左胯，骨盆重心也随之移动。做尾闾骨前后动作时，要借与会肌肉缩短、放松完成。这是第一步需要，至于第二步将来则需要尾闾骨借用丹田内气来运动。此式是十式中最难操作的动作，然而它是气功、武术中至关要紧的基本功，所以要下苦功训练。

4、功用

练此式可收到松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴有哪些用途。一方面为发展丹田开创了条件，从而把真气引归、贮存于丹田；其次，转动尾间可启动阳气，使之沿督脉上升，这也是炼精化气的辅助方法。于临床可用于下疾患的治疗。

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