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伴随现代社会的迅速的进步,大家追求优质生活的同时,也开始寻求愈加健康的养生方法,而且养生方法多种多样不一,有食疗养生,也有各种各样的训练办法,那样容易见到的养生方法都有的什么呢,下面就让大家一块局域认识一下后背的训练办法,相信大伙长此以往的坚持下去,必然会又有收成,下面就让大家跟随文章来具体要认识一下。
训练办法:
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适合的抵抗力,不让手将头压下。维持此“僵持”姿势8~10秒或稍长期,然后放松。 训练时,应挺胸收腹,不能弓腰驼背。
(2)右手置于头右边,将头向左边压下,颈部则施以适合的抵抗力,不让手将头压向左边。维持此“僵持”姿势8~10秒或稍长期,然后放松。再换方向训练。 训练时,上身应维持正直,不能歪向一侧。
2.
(1)俯卧撑是动力性训练,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体降低至将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,维持此静止姿势8~10秒或稍长期,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力挨近墙,两臂维持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,维持此静止姿势8~10秒或稍长期,然后放松。
3.肩部 打门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,仿佛要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,维持此静止姿势8~10秒或稍长期,然后放松。
4.后背 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,维持此静止姿势8~10秒或稍长期,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,仿佛要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,维持此静止姿势8~10秒或稍长期,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不可以再抬为止,肱三头肌极度绷紧,维持此静止姿势8~10秒或稍长期,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,维持此静止姿势8~10秒或稍长期。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,维持此静止姿势8~10秒或稍长期,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,维持此静止姿势8~10秒或稍长期,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿维持水平,上身尽量与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,维持此姿势8~10秒或稍长期,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽可能抬起,小腿三头肌极度绷紧,维持此姿势8~10秒或稍长期,然后放松
以上内容为大家介绍了后背训练的办法,通过这类办法,大家都可以找到一些合适我们的训练办法,而今的发病率日益升高,大家需要要加大自己的体育训练,增强自己的体质,如此才能更好的免受疾病的困扰,期望大伙都能长期坚持后背训练,大伙必然会收获颇丰的。
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