伴随现代社会的迅速的进步，大家追求优质生活的同时，也开始寻求愈加健康的养生方法，而且养生方法多种多样不一，有食疗养生，也有各种各样的训练办法，那样容易见到的养生方法都有的什么呢，下面就让大家一块局域认识一下后背的训练办法，相信大伙长此以往的坚持下去，必然会又有收成，下面就让大家跟随文章来具体要认识一下。

训练办法：

1.颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适合的抵抗力，不让手将头压下。维持此“僵持”姿势8～10秒或稍长期，然后放松。 训练时，应挺胸收腹，不能弓腰驼背。

（2）右手置于头右边，将头向左边压下，颈部则施以适合的抵抗力，不让手将头压向左边。维持此“僵持”姿势8～10秒或稍长期，然后放松。再换方向训练。 训练时，上身应维持正直，不能歪向一侧。

2.

（1）俯卧撑是动力性训练，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体降低至将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，维持此静止姿势8～10秒或稍长期，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力挨近墙，两臂维持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，维持此静止姿势8～10秒或稍长期，然后放松。

3.肩部 打门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，仿佛要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，维持此静止姿势8～10秒或稍长期，然后放松。

4.后背 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，维持此静止姿势8～10秒或稍长期，然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，仿佛要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，维持此静止姿势8～10秒或稍长期，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不可以再抬为止，肱三头肌极度绷紧，维持此静止姿势8～10秒或稍长期，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，维持此静止姿势8～10秒或稍长期。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，维持此静止姿势8～10秒或稍长期，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，维持此静止姿势8～10秒或稍长期，然后放松。

7.腿部

（1）半蹲，大腿维持水平，上身尽量与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，维持此姿势8～10秒或稍长期，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽可能抬起，小腿三头肌极度绷紧，维持此姿势8～10秒或稍长期，然后放松

以上内容为大家介绍了后背训练的办法，通过这类办法，大家都可以找到一些合适我们的训练办法，而今的发病率日益升高，大家需要要加大自己的体育训练，增强自己的体质，如此才能更好的免受疾病的困扰，期望大伙都能长期坚持后背训练，大伙必然会收获颇丰的。

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