瑜伽的经典动作

瑜伽的经典动作

瑜伽的经典动作，练瑜伽可以非常不错的塑身养性还可以帮助减肥，瑜伽可以帮助大家拉伸大家的身体，对于瑜伽人来讲，从最初的瑜伽菜鸟到渐渐深入训练，你就会了解核心力量对于瑜伽训练的重要程度，以下推荐瑜伽的经典动作。

瑜伽的经典动作1

瑜伽的类型：

哈他瑜伽

又称为传统瑜伽。哈他代表着两极的意思，譬如说太阳和月亮，男性和女性，黑和白等等。通过两极性。让双方在一个平衡的状况下充分发挥着我们的用途，和谐相处。

适合人群：哈他瑜伽适于新手。通过动作的方法，呼吸，步伐来达到练习的目的。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处。从而激起身体的潜能。

经典动作：

1. 祈祷式

做法：身板挺直，双脚合拢。双手在胸前合十。放松呼吸。

2. 展臂式（双臂向上举）

做法：双臂向上举过头顶。双臂展开与肩同宽。头和上身稍稍向后仰。

呼吸：双臂上举时吸气。

3. 前屈式（手触脚式）

做法：坐位体前屈，身体向前，用手去够我们的脚尖，或脚前的地上。用前额触到双腿，但不要拉伤。膝盖要时刻维持蹬直的状况。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后地方时试缩短腹部，很多地呼气。

热瑜伽

从字面意思大家可以得知，他是需要在高温状况下进行瑜伽动作的练习。温度在38℃到40℃中进行。热瑜伽是一套瑜伽动作。比较考验你的柔韧性能。

热瑜伽是在高温中进行练习，会出很多的汗，通过出汗可以带走大家身体里的一些毒素，减轻重压。它对于减肥的成效较大，假如减肥需要较大的可以选择热瑜伽进行练习。

适合人群：热瑜伽比较适合久坐，像办公族，学生一类常常需要坐在桌子前工作的人群。它主要针对你的腰椎，脊椎的健康训练。

经典动作:

1.站立深呼吸

用途：可以扩大大家的肺活量，加速呼吸循环。为下面的训练做热身筹备!

2.半月式

用途：做好伸展运动，伸展脊柱。加大大家的腰部线条

3.笨拙式

用途：可以加大大家的腿部肌肉，对于缓解脊椎疼痛，腰间盘突出有非常不错的缓冲用途。

4.站立头触膝式

用途：能够帮助提升大家的注意力，专注度。向下弯腰，收紧腹部大腿肌肉。有益于坐骨神经。延展大家的跟腱。

注意:

由于热瑜伽是在高温中进行，所以大家必须要调节好自己的一个呼吸状况和自己体能的一个最大限度。训练热瑜伽会致使大家很多的出汗

在练习过程中要准时补充水分，并且一小口一小口的慢慢饮用，练习结束后要补充很多的电解质水来保持大家身体的机能。在练习过程中也不要急功近利，要慢慢的做运动，把身体舒展开来，以防拉伤。

3.空中瑜伽

称为反重力瑜伽。与一般的瑜伽不同，他需要练习者们在瑜伽吊床上完成动作。空中瑜伽由是由舞蹈来表达的。它结合了传统瑜伽、普拉提、舞蹈、等各种项目，是一种全新有趣的瑜伽训练方法。空中瑜伽时常带给大家非常美的感受，它的完成度更像是一支作品来供大家赏析。

瑜伽的经典动作2

1、英雄前屈

跪立在垫表面，两脚闭拢

屁股坐着脚跟上

双膝开启略大于髋部

吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下

保持5-八个吸气

2、蝗虫式

侧卧在垫表面，两手体后交握

呼吸，抬头挺胸双腿向后往上

双手臂向后挺直延展

双腿并拢缩紧，保持5-八个吸气

3、小桥式

平卧在垫面上，屈双膝靠近屁股

两脚打开与髋同宽，小腿竖直垫面

呼吸抬髋骨往上，两手体后交握

胸骨上提打开，保持5-八个吸气

反复练习2-3组

4、斜板式四柱式

侧卧在垫表面，两手放到胸骨的两边

两脚开启与肩同宽

吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心

挺直手臂进到斜板式

保持5-8个吸气，屈胳膊肘向下

手臂与地板平行面，保持5-8个吸气

5、下犬式

从斜板式渐渐，屁股向后往上

伸直两腿、手臂，延展脊椎

脚跟向下踩，保持5-8个吸气

6、双角式

山式站立，两脚开启略大于一大美腿

脚掌超前的'，吸气延伸脊椎

两手体后交握，呼吸躯体往前向下

双手臂向后往上，保持5-八个吸气

瑜伽的经典动作3

保健的瑜伽动作

1：身体挺身站立，双腿尽可能并拢，双手合十呈祈祷状抬至胸前。站立姿势维持10秒到20秒。

提示：这个动作可以矫正人的不好的站姿，增加体态的平衡。

2：吸气，双手合十呈祈祷状维持胸前，右脚弯曲，脚抬至左脚大腿内侧，仿佛半莲花姿势。

提示：这个动作对于一些膝关节病者有非常大益处，并且这个动作还可以治疗因肾功能失调致使的疾病。

3：慢慢吸气，呼气，左脚注意好重心，右脚维持半莲花状，双手缓缓向上平行伸直，双手掌心相对。

提示：针对手臂和腿部的肌肉拉伸，从而增加好友的平衡能力，形成一个对脊柱和手臂部位的非常不错的训练成效，建议大伙常做这个动作。

4：双手向上抬起，尽可能维持平行，双眼往手指尖看，双脚并拢。

提示：这一步，主如果将手臂向上拉伸，使身体关节拉开。

5：深吸一口气，将左手臂向上伸直，右手往右边拉伸打开，右脚往前上脚尖点地。

提示：这一关动作注意维持10秒到20秒，主如果强化腿部力量和平衡能力，对内脏器官有柔和按摩的保护用途。

6：这个动作整体叫做鹫式，第一是双脚膝盖微微弯曲，右脚膝背搭在左脚膝盖上，右脚小腿向后绕过左脚小腿，然后用右脚的大脚趾勾住左脚踝的上半部。

右脚平衡好整个身体，双臂前伸，左手肘部衬住右手肘部，右手臂向右转，左手臂向左转，双手尽可能维持在胸前，整个动作维持10到20秒。

提示：这个动作对于缓解重压，神经痛与麻痹症有肯定的成效。

7：右脚向上弯曲抬起，双手抱住右脚膝盖，左脚支撑整个身体。

提示：此动作维持10秒到20秒，注意左脚站立膝盖不可以弯曲，整个身体立直，动作主如果借用腿部肌肉的力量维持身体平衡，可以使人头脑清爽，精神振奋。

瑜伽美容养颜的五式

美容养颜的瑜伽体式有非常多种，不只能帮助大家调节内环境的平衡，还能帮助大家塑造漂亮身形。

美容养颜瑜伽八式

第1式鹆王式

动作要点：右膝弯曲，左脚向后伸出，弯曲左小腿，置于左手肘内。吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气，放手，换另一侧重复训练。

效果：这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同时这也是一个健脾胃的好动作，对于内脏、肾脏都有非常不错的调节用途。

第2式云雀式

动作要点：金刚坐姿，两手往前扶地，维持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。呼气，挺起乳房，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽可能拉长。放松，换相反方向做同样动作。

效果：这个动作能充分展示女人美好形象。同时它促进全身血液循环，增强面部弹性，常做修身成效也明显。

第3式吧喇狗式

动作要点：站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，后背伸展，抬头，维持姿势3~5次呼吸。

效果：此动作增加上身躯体和头部地区的血流提供，达到改变睡眠、滋养容颜的成效，同时对高血压、心脏病有非常不错的调养用途。

第4式前屈伸展

动作要点：站立，脊柱自然伸展，两腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧。吸气，将两臂紧贴双耳，高举过头部，并带动整个脊柱向下，两手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。

效果：能够帮助体内能量的补充和提高，通过经络调整和平衡盆腹腔能量，同时它也是一个排除体内胀气、改变便秘的最佳选择动作。

第5式犁式

动作要点：仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，渐渐抬起臀部、后背，脚尖在头部后方落地，双手扶住中后背，维持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。

效果：这是一个女人自我保健的规范动作。血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡用途。不过注意的是经期、脊椎不适者要慎做。

颈肩疼痛是不少工薪族都有些一个通病，对于颈肩疼痛大家除去上班的时候改变姿势以外还可以通过运动来改变，那样瑜伽动作就是一个很好的选择，那样改变颈肩疼痛的瑜伽动作有什么呢?下面就跟我一块儿认识一下吧!

颈肩疼痛大家就试一试通过训练瑜伽来改变吧，多做些瑜伽动作成效很好的，有颈肩疼痛问题的都试一试哦。

颈肩疼痛如何练瑜伽

1、肩关节拉伸式

端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘尽可能向右后方移动右手托住左肘尽可能向右后方移动。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。右手托住左肘尽可能向右后方移动。维持五个呼吸随后换另一侧重复上述动作。

手扶肘部移动时注意维持水平，肘部不要上扬或下压。做完之后双手掌心向内按摩活动下颈部。

可以缓解肩部僵硬，预防肩关节炎，不只让大臂的线条修长，也使长期上网带来的臂膀痛有所缓减。上网时间长都会有这种的问题可以试一试哦。

2、蜂雀式

端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手地方不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽量大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽可能后张。

双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部维持挺拔姿势。让双肩愈加灵活，放松。

3、展胸式

端坐，上身挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行。深吸气，挺胸收腹，肘部尽可能后张，呼气，使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

肘部张开时维持水平，注意不要上抬。向后时头稍抬起，被重重的文件压弯了腰的你，会爱上这个姿势的。

4、背后延展式

端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽可能向上抬起，呼气。

做这个动作时要确保背后的空间足够，也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的训练。

5、鸵鸟式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改变颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一块做。

第6式肩倒立式

动作要点：仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，维持姿势5~7次呼吸。呼气先回到犁式，再缓慢落回。

效果：与犁式相近，血液倒流，帮助内脏恢复元位，滋养面部、帮助去痘、改变肤色

第7式骆驼式

动作要点：双腿交叉盘坐，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，两手臂弯曲重合后向远方伸展，双眼看向手的方向，维持3~5次呼吸，吸气带回身体。

效果：伸展脊柱，促进血液循环，对肠胃器官(肾、肝、脾、肠)失调，便秘有调节用途。

第8式蛇形身印

动作要点：俯卧，两手向前伸直，吸气，臀部先离开地面，紧接着是腰部、腹部，乳房顶住地面，头与地面垂直，下巴点地，臀部向上，呼气，将两手臂向前向后伸直。

攻效：此动作最能展示女人曼妙的身形，同时颈部的线条拉升，有益于紧致面部肌肤，改变肤色。

排毒亮肤瑜伽如何练

1、排毒、亮肤与瑜伽的结合是以净心作为肌肤细胞复活的要素，当你的心灵进入到环境的宁静状况中时，情绪立即得到平复，放松，幸福的感觉自然地产生，内心的“自我”呈现出信心和满足，而信心和满足是肌肤焕发生命力的强大动力，因此将气息调整到最好状况是训练这套动作最最重要的一步。

2、虽然瑜伽的每个动作都需要肢体是全然放轻的，但这并不意味着精神也要跟着放松。整套动作的训练当中，需要要维持意念的集中，维持全然的觉知状况，关注我们的身体，每个动作都不再是机械完成，当你在训练时，请将思想和呼吸连接，从而帮你对内在也愈加富有觉察。

3、瑜伽是很讲求平衡理念的，因此无论训练哪一个体式都要左右、上下均衡地训练，这点尤为重要。

4、训练时最好能配合舒缓的轻音乐。将自己身处于缓慢悠扬的音乐中，将心的力量集中到耳部，内心脉动会自动调整韵律步伐，直接导入至肌肤底层，激活细胞的`动能，活化，修复受损和老化细胞，让肌肤在音乐声中恢复光彩。

TIPS

姿式缓慢，步骤分明

注意力集中于训练过程中体内所产生的感觉，要尊重我们的感受，让自己感觉舒服。

关注呼吸

深度的腹式呼吸能增加血氧饱和度。人体组织细胞养分充足，自然精神饱满、内心平和，同时也能促进体内毒素的排出，加速细胞成长，令面色红润。

结语： 通过以上文章介绍大家是否对美容瑜伽的有关常识介绍有了肯定的认知了呢，美容瑜伽有哪些好处有不少，对于这种瑜伽体式大家还是应该多多的训练的，好处有不少的，可以帮助大家训练的哦。

延伸阅读：怎么样训练瑜伽常练的睡前瑜伽动作这才是瑜伽课的正确打开方训练瑜伽你能收成4大好处春季合适干什么瑜伽动作训练瑜伽腿变粗是什么原因

几种合适男性养生保健的瑜伽运动

几种合适男性养生保健的瑜伽运动

几种合适男性养生保健的瑜伽运动，瑜伽也是运动的一种，合适大家塑身养性、提升风韵，当然瑜伽也是用于保健的，对于身体上都是有着很大有哪些好处，我和大伙一块儿看看几种合适男性养生保健的瑜伽运动。

几种合适男性养生保健的`瑜伽运动1

1、眼镜蛇式

1、俯卧开始，双手置于肩膀下面，前额着地，双腿伸直并拢；

2、吸气，用手作为支撑依次抬起头部、乳房和腰部，维持耻骨的地方紧贴地面，然后维持姿势深呼吸8次；

3、吐气，身体依次放松腰部、乳房和头部，还原。

用途：柔化脊椎，扩张乳房，强化肾脏，调节内分泌系统。

2、三角式

1、站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展；

2、吐气，身体向左边弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，维持深长呼吸8次；

3、吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。

用途：强化肠胃，消除身体侧边脂肪，伸展身体，消除脊椎紧张。

3、下犬式

1、从跪立开始，双手放在地上，抬高臀部；

2、吸气，伸直双腿，尽量伸直双手臂；

3、吐气，脚跟和肩膀下压，维持深呼吸8次。

用途：消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加大腿部伸展，消除肩关节炎。

4、双腿后背伸展式

1、坐式，两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，身体贴向腿面，前额触膝。维持呼吸8次，每次吐气愈加贴近腿；

2、吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放手，重复。

用途：按摩腹腔，促进消化。促进生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加强，充满活力。

5、蝗虫式

1、俯卧开始，双手放在身体两侧，双腿并拢；吸气，慢慢抬起左腿，维持姿势呼吸8次；

2、吐气，放手左腿，换边重复。

用途：强化脊椎，加大身体背部肌肉能力，改变骨盆腔血液循环，辅助治疗生殖系统疾病。

男性瑜伽需要注意的地方：

1、选择好的启蒙教练，是尤为重要的。教练对于瑜伽底蕴和文化的认识与自己的水平会直接影响到同意者。男性会更偏爱POWER YOGA，假如可能选择男教练更便于交流。

2、瑜伽是练给我们的，不需要和其他人去比较，更不需要和女会员比较。听从自己身体的感受，不舒服就停下来，必须要按部就班。

3、最初训练时，由于呼吸办法不对，偶尔会出现头晕、恶心症状，不必紧张，仅需注意呼吸和姿势结合，坚持下去非常快就会好。

4、网站建设议尽可能穿宽松的衣裤训练。如上热瑜伽课，则需带水和毛巾。

几种合适男性养生保健的瑜伽运动2

推荐男士瑜伽招式

下犬式

从跪立开始，双手放在地上，抬高臀部；吸气，伸直双腿，尽量伸直双手臂；吐气，脚跟和肩膀下压，维持深呼吸8次。这个瑜伽动作是很合适常常感觉到疲劳的男士朋友，或者是有肩膀疼痛情况的人群，大家若是在日常承受的重压比较大，大伙就是可以常常的训练这款瑜伽动作。

三角式

站立开始，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸展；吐气，身体向左边弯，左手抓住左脚踝，右手臂向上伸展，维持深长呼吸8次；吸气，身体慢慢还原直立，换边重复。目前生活步伐都是比较的快，所以男士朋友就是需要承受更多的重压，也是使得不少的男士朋友都是处于亚健康状况，这个瑜伽动作是很合适工作繁忙，饮食不规律，有轻微肠胃疾病的男士朋友。

双腿后背伸展式

坐式，两腿伸直。吸气，手臂上举，脊椎向上延伸。吐气，上体前弯，双手抓脚，身体贴向腿面，前额触膝。维持呼吸8次，每次吐气愈加贴近腿；吸气，伸直手臂抬起身体，吐气，手放手。重复。对于男士朋友来，训练瑜伽也是可以非常不错的增强性功能，可以非常不错的延长期和提升能力，也是可以提升身体的感觉。

上面就是为大伙介绍合适男士朋友的三种瑜伽动作了，男士朋友在日常常常训练一些是可以非常不错的帮忙提升身体状况，而且对于缓解重压和提升大家的工作效率有非常不错的成效，所以大伙可以常常的尝试一下。

空中瑜伽有什么保健成效？

空中瑜伽可以帮助人体解压，荡秋千般的感觉叫人仿佛回到了孩童的岁月，自由自在飞翔的感觉能让大家暂时忘记生活的艰辛，达到释放重压的目的。

当大家训练空中瑜伽时，需要脊柱来支撑身体，使大家脊柱周围的血液迅速流动，进而达到训练脊柱的目的。空中瑜伽对治疗办公一族的腰酸背痛有显著用途。

空中瑜伽还可以训练身体的平衡能力，会调动大家身体所有些感官去保持平衡，进而消耗脂肪，达到瘦身的成效。

空中瑜伽还可以让大家变年轻，这是由于在运动的过程中需要拉伸身体，这就起到了“拉皮”有哪些用途，让大家的皮肤变得愈加紧致。

瑜伽动作要点和效果

鹆王式

动作要点：右膝弯曲，左脚向后伸出，弯曲左小腿，置于左手肘内。吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气，放手，换另一侧重复训练。

效果：这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同时这也是一个健脾胃的好动作，如此的瑜伽体式可以对于内脏有调理有哪些用途，调理肾脏，而且也可以有健脾胃有哪些用途，对于保健养生有肯定有哪些好处。

云雀式

动作要点：金刚坐姿，两手往前扶地，维持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。呼气，挺起乳房，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽可能拉长。放松，换相反方向做同样动作。

效果：这个动作能充分展示女人美好形象。同时它促进全身血液循环，如此的瑜伽体式可以有增强面部弹性有哪些用途，可以有塑造体形的效果，而且也可以有维持完美身材有哪些用途。

吧喇狗式

动作要点：站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，后背伸展，抬头，维持姿势3~5次呼吸。

效果：此动作增加上身躯体和头部地区的血流提供，达到改变睡眠、滋养容颜的成效，可以有效的预防心血管疾病，譬如说高血压心脏病，都可以选择如此的瑜伽体式来调理。

9个瑜伽体式纠正驼背

1、反手婴孩式

后背健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。维持呼吸自然﹐维持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时应该注意维持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的后背肌肉。伸展乳房及肩部，加大肺活量。

2、冰山式

后背健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松后背肌肉。但有紧急心脏问题的人不可以做此动作。

3、手部抬升式

后背健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，维持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不需要必须要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放手手臂还原至起始地方。重复5次。

温馨提醒：此动作可以消除肩部和上后背的僵硬感。

4、束角式

后背健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟挨近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，眼睛注视前方或者内视鼻尖。尽可能维持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。维持这个姿势正常呼吸。

温馨提醒：吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。

5、蝗虫式

后背健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、乳房、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽可能伸展。维持呼吸自然，维持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：可锻练后背竖棘肌群，强化过弱的后背肌肉。伸展乳房及大腿，矫正寒背。要借助腰背肌肉将四肢及上身尽可能向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

6、背后扣手式

后背健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎地方，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如没办法将手掌放近胸椎﹐可借用右手将左手手肘拉近后背中央)。提升右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。维持呼吸自然﹐维持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

温馨提醒：视线向前，头与地面维持平衡。上手尽可能把下手向上拉。可伸展乳房上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

7、骆驼式

后背健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一办法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，维持呼吸自然。维持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

温馨提醒：头部放松，颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面维持垂直。效果是扩展乳房，改变寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

8、野兔式

后背健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干维持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并维持几分钟。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始地方。

温馨提醒：此动作能拉伸后背肌肉，拉开每个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的重压。

9、猫伸展式

后背健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽可能向上抬头，挺直脊椎。尽可能完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，维持6秒钟。

温馨提醒：此姿势能够帮助提升颈部和脊椎的柔韧性。

延伸阅读： 合适白领保健的四个瑜伽动作

1、挺秀乳房

策略：基础呼吸式

办法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气。

同时放松乳房，肚子日渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，维持屏息状况1~2秒钟。

需要注意的地方：瑜伽的.呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而使用不一样的呼吸办法。不论练什么，在练前练后都要如此调整呼吸，每次做5秒钟。

效果：紧实乳房，预防乳房下垂的同时，还会使心情维持愉快、舒畅。

2、灵活脖颈 保健养生

策略：椅上压头式

办法：调整好坐姿将来维持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右边伸展，左肩放松，维持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手地方互换进行相同动作的对侧训练。

需要注意的地方：在进行上半身小范围内侧身运动时，需要维持脊柱直立。

效果：可以借助此招当令拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的重压与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信高雅的风韵。

3、腰腹减肥

策略：站姿转背式

办法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

需要注意的地方：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽可能向后方转，往远处望，最美绿色的物体，放松双眼。

效果：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官导致刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体很舒适，头脑很明确，再度精神饱满地投入到工作中。

4、放松后背

策略：双角式 保健养生

办法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地维持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽可能维持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

需要注意的地方：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

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