人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。我国普通人群的失眠症发病率达到了15%，在中国有45.4%的被调查者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。

失眠的定义

失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床常见的失眠形式有：

睡眠潜伏期延长：入睡时间超过30min；

睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次或 凌晨早醒；

睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；

总睡眠时间缩短：通常少于6ｈ；

日间残留效应 ：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

失眠中医称“不寐”，又称“不得眠”、“目不瞑”、“不得卧”等，基本病机是卫气不得入于阴，常留于阳，留于阳则阳气满，阳气满则阳跷盛，不得入于阴则阴气虚，故目不瞑矣。同样是失眠，但是不同的人群表现出来的症状却是差异很大，我们来看看主要有哪些表现。

入睡困难：明明很早就躺在床上了，虽然已经闭上眼睛了，就是辗转难眠，大脑仍处于活跃状态，需要酝酿很久才能入睡，这是由于肝郁气滞导致，治疗上需要疏肝。

彻夜难眠：几乎是晚上根本没有睡意，在床上翻来覆去就是无法入睡，甚至会出现睁眼到天亮，这是由于心肝火旺导致，治疗上需要泻心火。

容易多梦：晚上睡觉就像放电影一样，内容记得非常清楚，白天精神差，这是由于心血亏虚导致，治疗上需要养血安神。

容易醒：睡不安稳，外界有一点动静立马就醒了，再入睡就很困难了，这是由于脾胃不和导致，治疗上需要健脾和胃。

睡不沉：似睡非睡，虽然也是睡了一夜，但是醒后全身乏力，头晕头痛，白天犯困，注意力不集中，记忆力变差，这是由于肾阴亏虚导致，治疗上需要滋阴补肾。

失眠会存在哪些危害

影响身体健康。失眠会导致皮肤暗淡无光、皮肤皱纹增多；免疫力下降，容易感染疾病；增加心血管疾病的风险，导致心脏负担加重，引发心律失常、心肌梗死等严重疾病；影响内分泌功能，导致激素分泌失衡，面部痤疮。

影响心理健康。失眠导致记忆力下降，引发认知功能障碍；导致甚至加重焦虑和抑郁情绪，形成恶性循环，产生抑郁和焦虑症。

影响日常生活。失眠会让人感到疲劳和困倦，无法集中注意力，影响白天的精神状态和工作效率；影响人的反应能力和判断力降低，增加精密工种、高空作业以及交通运输等发生事故的风险。

促进睡眠的小妙招

按时睡觉：尽量在23:00前开始入睡，夏季可稍晚睡，最晚不超过23:30。子时对应23:00-1:00 ，胆经当令，是阳气初生、阴气最盛的时间，此时入睡有助于肝胆排毒和全身气血修复。中医认为“子时不睡，伤胆伤肝”，长期熬夜会导致阴虚火旺、精力下降。

按时起床：起床时间根据不同年龄来变化，通常来说儿童7:00，成年人6:30，老年人6:00，固定起床时间，有利于形成生物钟，使身体适应规律的作息时间。周末不建议睡懒觉，因为会破坏生物钟节律，影响次日的睡眠质量，更有加重失眠的情况。

适当运动：选择一项适合自己的体育锻炼项目，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等，时间控制在1小时以内，达到适度身体疲劳状态，以微微出汗为宜，有助于夜间睡眠。避免睡前2小时进行剧烈运动，导致过度兴奋影响入睡。

适当午休：午时对应11:00-13:00 ，心经当令，适当小憩可养心气、平复阳气，缓解上午的疲劳。午睡不宜过长，避免阳气过度收敛，影响下午状态。建议在12:00-13:00之间小憩，饭后休息20分钟再睡。20-30分钟为佳，避免进入深度睡眠，超过40分钟反而容易导致昏沉。

舒适环境：睡前应营造一个安静、舒适的睡眠环境，避免过度兴奋、悲伤。室内温度16-24℃，‌湿度40%-60%，保持黑暗环境，噪音‌控制在45分贝以下，枕头高度与拳头相当，材质选择透气吸汗的亚麻、棉花等天然材料。房间内不要使用小夜灯，避免蓝光干扰褪黑素分泌，此外，睡前也不要玩手机。

晚餐适量：中医有“胃不和则卧不安”之说，因此强调晚餐应该以清淡食物为主，避免进食辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、洋葱等，以及过多肉类食物。暴饮暴食，会增加肠胃负担，影响睡眠；过度节食，碳水化合物摄入减少，胃中无食，则饥饿难受，也会影响睡眠。此外，睡前2小时避免再进食浓茶、咖啡、酒之类饮料。

常用的治疗治疗失眠中成药

目前可以治疗失眠的中成药种类较多，大约有 110 种，主要有舒眠胶囊、乌灵胶囊、百乐眠胶囊、参松养心胶囊、甜梦口服液、枣仁安神胶囊/颗粒、参芪五味子片、七叶神安滴丸/片/分散片、活力苏口服液。

此外，睡前充分放松自己，保持心情愉悦，听一些舒缓的音乐，也有助于睡眠。

作者：吕林 中国中医科学院西苑医院 脾胃科 副主任医师

审核：王凤云 中国中医科学院西苑医院 脾胃科 主任医师

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