在这个信息爆炸、竞争激烈的时代，焦虑似乎成了许多人的标配情绪。国家卫健委《2025情绪健康白皮书》指出，焦虑障碍的终生患病率高达7.6%。这意味着每13个中国人中就有1人在一生中会经历焦虑障碍。焦虑本身是大脑的警报系统，并非洪水猛兽，焦虑可以提醒我们注意潜在威胁，但当焦虑变得持续、过度，并干扰到正常生活时，它就成了需要关注的健康问题。三步走，其实应对焦虑很简单。

第一步，即刻缓解焦虑

当焦虑来袭时，以下方法可帮助你迅速平复神经系统：

腹式呼吸法

这是最简单有效的减压技巧。具体步骤：

找一个舒适的姿势坐或躺

将一只手放在胸部，另一只手放在腹部

通过鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓起（而非胸部）

屏住呼吸2-3秒

通过微微张开的嘴缓慢呼气，感受腹部收缩

每天练习5-10分钟，焦虑发作时可重复5-10次呼吸循环。

渐进式肌肉放松

通过交替绷紧和放松肌肉，帮助身体释放紧张感。具体做法：

从脚趾开始，逐渐向上至头部

每个肌肉群先绷紧5-7秒，再完全放松10-15秒

注意感受紧张与放松的对比

3.5-4-3-2-1感官练习

当焦虑汹涌而来时，通过关注当下感官体验来接地：

· 说出你看到的5样东西

· 说出你触摸到的4样东西

· 说出你听到的3样声音

· 说出你闻到的2样气味

· 说出你尝到的1样味道

第二步，改变焦虑的思维模式

焦虑不仅是情绪体验，更是一种思维方式。认知行为疗法认为，我们对事件的解释而非事件本身决定了情绪反应。

识别常见的认知扭曲

焦虑时，我们的大脑常陷入以下思维陷阱：

· 灾难化：这次演讲搞砸了，我的职业生涯就完了

· 非黑即白：要么完美，要么就是彻底失败

· 读心术：他们一定觉得我很傻

· 应该陈述：我应该总是让所有人满意

· 心理过滤：只关注负面信息，忽视积极方面

思维解离技巧

当焦虑出现时，尝试与它们保持距离：

给想法命名：这是'灾难化思维'又出现了

以第三方视角观察：我注意到我在想'我会失败'

用不同声音说出想法：尝试用卡通人物或方言说出焦虑

第三步,构建焦虑韧性，保持健康生活方式

焦虑会让我们过度关注威胁和负面信息。通过以下方法拓宽注意力范围：

· 正念练习：专注于呼吸或当下体验

· 感官扩展：有意识地关注周围环境的声音、气味、视觉细节

· 注意力重新定向：当陷入焦虑思维时，刻意将注意力转移到中性或积极事物上

焦虑常常导致回避行为，而回避会强化焦虑。行为激活策略包括：

· 逐步暴露：循序渐进地面对恐惧情境

· 行为实验：测试焦虑预测是否真的会发生

· 愉悦活动安排：每天安排至少一项带来愉悦或成就感的活动

社会支持是应对焦虑的重要缓冲。研究表明，良好的人际关系可降低焦虑风险。

· 定期与亲友保持联系

· 加入兴趣小组或社区活动

· 考虑专业支持：心理咨询师、支持团体

建立健康的生活方式，为身体打下良好基础。

· 优质睡眠: 保持规律作息

· 均衡饮食: 增加富含Omega-3脂肪酸（如深海鱼）、B族维生素（如全谷物）、镁（如坚果）的食物，减少精制糖和咖啡因摄入。

· 规律运动: 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或每周2-3次的力量训练，可使焦虑症状减轻20%-50%。

结语：与焦虑共处，而非对抗

焦虑是人类经验的一部分，完全消除焦虑既不可能也不必要。应对焦虑是一场马拉松，而非短跑。从小的改变开始——一次深呼吸，一次散步，一个灵活的想法——这些微小的行动累积起来，将带来显著的变化。你并不孤单，焦虑可以被理解，也可以被管理。从今天开始，迈出与焦虑共处的第一步。

作者：刘丽欣 北京老年医院 精神心理科 主治医师

审核：张守字 北京老年医院 精神心理科 主任医师

封面图由作者提供

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