啃书文库 > 餐饮 >

俗话说:早吃好,晚吃少,营养早餐是健活的开始,但大家却一直忽视它,要么不吃,要么不好美味。一顿满分早餐应该拥有5个条件,即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方法。依据这5方面内容,我设计了一个营养早餐的评分标准,满分为100分,及格分数为60分,赶快给你的早餐营养打个分吧。
1、早餐中有淀粉类主食,总量吃到50克以上,得20分,其中1/3是杂粮或薯类,加10分。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物,譬如面包、馒头、燕麦、杂粮等,或者是富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、山、芋头等。这种食物在早餐中的地位尤为重要。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。除此之外,淀粉类主食有益于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护用途。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,只须早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率。
2、奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克,一杯豆浆或几块豆腐,以上高蛋白类食物,吃一种得15分,吃两种及以上,得30分。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比率,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此,早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不只能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全方位,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更抗饿。譬如面包消化速度快,若搭配牛奶一块吃,就会好不少。单吃馒头、米饭容易饿,假如配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱腹感就会增强。
3、早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;两种食物都有,得20分。
一餐中假如没水果、蔬菜,那样其膳食纤维数目就非常难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也非常难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,更不是件容易的事。其实,吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的办法。
4、早餐有松子、杏仁等坚果,得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物,得15分;两者都有,得20分。
假如想让早餐达到100分,坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提升早餐水平,还能预防肥胖。另外,坚果富含维生素E和多种矿物质,有益于心脏健康。
5、用油炸的烹调方法,请从总分中扣15分;假如用烧烤或熏制的烹饪办法,扣15分。
假如你的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品,那样你的早餐水平会大优惠扣。油炸的烹饪方法不只会使营养价值遭到,还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,容易致使肥胖,也是高脂血症和冠心病的潜在杀手。烧烤熏制的食物,特别是肉类,譬如培根、熏肠等,或许会产生致癌物。因此为了保护食物营养,最佳选择蒸或煮的烹饪方法。
6、没吃早餐,得0分。
不少工薪族由于早上时间不宽裕而长期不吃早餐,这种做法不只减少了工作效率,更要紧的是对身体损害非常大。研究发现,长期不吃早餐,会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险,让胃病、胆结石等疾病缠身,还容易加速衰老。
对于忙碌的现代人来讲,早餐除去营养方面的需要,还可以加上一些具备挑战的条件:美味可口,激起早餐本来不太强的食欲;有饱腹感,不至于到了上午10点就感觉饥饿;便捷快捷,15分钟之内就可以吃到嘴里。不少概会摇头说,这么苛刻的条件,真的可以做到吗?是一定的,我为大伙推荐两种快捷的营养早餐,可以一试。1、馒头三明治。最好选全麦馒头,将馒头切成4片,平底锅上涂少量橄榄油,转小火放入馒头片,把两面焙干、焙香,然后把大杏仁切碎,生菜叶洗净、沥干。将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱,撒上杏仁和生菜叶,盖上另一片馒头,依次做完,再搭配一杯牛奶。这份早餐味道香美,饱腹感强,特别合适秋冬季。2、豆浆菜包套餐。用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆,煮个鸡蛋,再加上两个茴香鸡蛋或菜鸟菜鸡蛋馅等素馅小包子。假如早上没时间,这类食材可以在头一天晚上筹备好。
- 上一篇:冬季合适吃那些进补
- 下一篇:常吃16种食物清洗牙齿 绽放迷人微笑
猜你喜欢
- 2024-03-08 吃早餐存在什么误区 吃早餐应该注意些什么
- 2024-03-05 怀孕可以吃牛奶香粉吗 早餐怀孕期间可以吃面包和牛奶吗
- 2024-03-01 肯德基早餐有儿童套餐吗 肯德基没儿童套餐了吗
- 2024-02-15 早餐如何吃早餐必不可少3种食物
- 2024-02-15 宁愿饿死也不可以吃的4种早餐
- 2023-12-31 香蕉和苹果一块煮水可以喝吗 香蕉和苹果一块煮水可以喝吗早餐
- 2023-12-30 逼死强迫症的问题终于有答案 先运动还是先吃早餐
- 2023-12-15 工薪族早餐吃那些好4款营养美味早餐推荐
- 热点排行
- 热门推荐
- 热门tag