第二届营养素养大会暨第四届饮水与健康学术研讨会发布2024年度十大营养热词，让“抗炎饮食”一度冲上热搜。伴随心脑血管疾病、糖尿病、慢性炎症、癌症与肿瘤等行为生活方法疾病患病率的提升，时下大家好像更关注我们的饮食与健康。那样，和大伙一块聊一聊抗炎饮食。

“抗炎”中的“炎”是一种慢性非感染性炎症，是机体内免疫系统被持续激活而表现出的一种慢性、低滴度、系统性的全身炎症反应，伴随时间的推移，会缓慢进步为乏力、作息紊乱、饮食失衡等症状，还大概增加心血管疾病、高血压、糖尿病等慢成人两性疾病患病风险。

慢性感染、抽烟、肥胖、促炎饮食、缺少运动、工作重压过大等原因均可诱发全身慢性促炎反应状况，而“抗炎饮食”在一定量上能起到或缓解这种状况。抗炎饮食有以下四大推荐方法。

1.多吃新鲜植物性食物

新鲜植物性食物主要包含新鲜水果、蔬菜、全谷物和豆类等，新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维与植物化学物，如类黄酮、多酚、皂苷和胡萝卜素等非营养素，这类成分都拥有强大的抗氧化能力和抗炎用途，能够帮助预防DNA损伤，减少癌症的发病率。全谷物、坚果和豆类，不只提供丰富的营养素，还提供额外的非营养素，进一步增强其对健康的益处，减少炎症反应有哪些用途。

新鲜水果：猕猴桃、桃、橘子、柚子与浆果类的蓝莓、草莓等；

新鲜蔬菜：胡萝卜、西兰花、卷心菜、生菜、柿子椒、西红柿等；

全谷物与杂豆类：糙米、藜麦、燕麦、黑米、杂粮面、红豆及绿豆等。

2.适当摄入健康脂肪

健康脂肪是指富含不饱和脂肪酸的脂肪，特别是富含人体必需Omega-3脂肪酸，能够帮助减轻炎症、抑制血管生成和诱导细胞凋亡，从而减缓或抑制癌细胞的成长和扩散。

推荐食物：橄榄油、深海多脂鱼、坚果、鳄梨等。

3.多吃富含抗氧化物质的食物

多酚是一类广泛存在的抗氧化剂，具备显著的抗炎、抗氧化和代谢调节用途。地中海饮食模式中鼓励饮用红酒，就是由于红酒中含有多酚类物质白藜芦醇，橄榄油、葡萄酒与蔬菜和水果中的多酚含量比较高，绿茶、生姜也含有一定量的多酚类物质。

4.降低高糖、高盐和高脂的加工食品

限制引发炎症的食物，包含甜食、红肉和加工肉类，含有反式脂肪、饱和脂肪酸、精制碳水化合物、胆固醇等食物。

一般含糖在5%以上的饮料，每天饮用500毫升，添加糖摄入量就已超出《中国居民膳食指南（2022）》推荐的一般成人每天添加糖在25克以下的量。

当下国内居民食盐摄入量常见过多，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，每天食盐摄入低于5克，少吃咸菜、加工肉类等高盐食品。

不健康的烹饪方法，如煎、炸等，可致使脂肪摄入过多，倡导清淡饮食，尽可能降低烹调油与食盐的摄入量，家庭烹饪倡导蒸、煮、炖、烩等。外卖订餐下单时注明低油、低盐、低糖或选择低油少盐套餐、水煮青菜等。

最后还要提醒下大伙，抗炎饮食的基础仍然是平衡膳食模式，没必要一味跟风追求网络红人抗炎食物，均衡吃好1日三餐愈加要紧，更不要过分喜爱某种特定的饮食方法，只有多元化饮食，践行健康的生活方法，才是抵御疾病的最好“武器”。当然，要想更好地抗炎，就得尽可能改掉熬夜、酗酒、抽烟、缺少运动等不好的的生活方法。

文/高春海（注册营养师）

来源：北京年轻人报

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