上一期大家讲了火锅的主角食材“肉和菜”，想来大伙应该能大概看出在火锅局中什么食材需要克制，什么食材可以适合放肆。另外还有一些问题是大伙比较关心的，大家本期集中解决，譬如：火锅中的主食如何吃？饮料如何喝？喝什么饮料能帮助解辣？火锅汤底到底能否喝？

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主食篇

吃火锅时点主食更容易长胖？

不尽然也。

第一，对于一些几乎是纯淀粉类的食材，建议少吃或不吃，譬如年糕、面条、土豆粉、宽粉等。

但下面这类主食可以适当涮点：

√ 土豆、芋头、山药、红薯等根茎类；

√ 玉米、藕片、南瓜等碳水含量较高的蔬菜；

√ 全谷物、杂豆类，譬如爱吃面的，可以用荞麦面替换火锅面。

鲜玉米棒,总重383g,可食部重量176g

熟土豆，熟制前生鲜重110g

鲜藕，生重25g

图 |《膳食供量份识量食物图谱》

另外，在吃的顺序上，貌似大部分人都爱先吃肉过嘴瘾，把主食放在最后吃，其实蔬菜、肉、主食交替吃，更有益于增加饱腹感和平稳餐后血糖，还能助你控制肉的摄入量。

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饮料篇

当然优先推荐低糖、低糖、低糖的！

像是奶茶、果汁、碳酸饮料等甜饮料含糖量较高，如100 ml可乐的含糖量可高达11克。

鲜榨果汁优于加工型果汁，但相比新鲜水果，水果榨汁时不只会导致维生素C、膳食纤维等养分的流失，游离的糖分也更易让人体吸收，而且还容易摄入过量。有条件的当然最好是吃完整水果或果切（这个仿佛在家吃很容易满足）。

带皮苹果，总重50g

图 |《膳食供量份识量食物图谱》

酒类

火锅局中容易见到的低度酒是啤酒。500 ml啤酒中的酒精含量（约15g或更多）已达膳食指南中建议的成年女人一天的摄入上限（注意：成年男女天天饮用的酒精量应分别低于25g、15g）。

牛奶

对辣耐受能力低的朋友，可以喝牛奶解辣，牛奶中很多的酪蛋白可以非常不错地把辣椒素包裹起来[9]，从而缓解口腔和食道中的灼热感，另外，辣椒素是脂溶性的 ，也可以在牛奶的帮忙下从口腔带走，降低辣感。其实冰牛奶或酸奶的成效应该会更好，不过还是建议常温奶，以免冷热交替刺激。

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酱料篇

适合的蘸料可为火锅的美味锦上添花（当然也不排除不少人把酱料视为火锅的灵魂），但同时也要警惕里面隐藏的盐与脂肪哦！

油碟喜好者喜欢的香油、辣椒油就不说了，老北京的“二八酱”（二分花生，八分芝麻）诱惑的香气和顺滑口味来自丰富的油脂；

南方人喜欢的南乳酱（即红腐乳酱），制作过程中添加了很多的盐，一瓷勺腐乳酱差不多有10ml，钠含量估计在300-400mg（另外，大家平常吃的腐乳，一小块也约有10g，钠含量即可高达300 mg，这就差不多等于0.8g的盐了[3]）；

图 |《中国居民膳食指南(2016)》

鲜甜的海鲜酱，除去高盐，含糖量也不容小觑；

除此之外诸如沙茶酱、牛肉酱、菌菇酱、老干妈等，无一不是高油高盐的组合。所以，酱料虽香，必须要控制住我们的手，少蘸！

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汤底篇

对于锅底，不喜欢油腻重口味的朋友会选择菌菇汤，乳白色的汤看起来清淡又养生，直接喝也挺鲜美，却不知汤的颜色浓白是很多油脂乳化的结果[10]。

除此之外，一顿火锅吃一两个小时，殷勤的员工频频补汤，致使锅里的盐被富集，愈加咸。因此，假如实在想喝汤，可以在涮菜前先盛一小碗，久煮过后的汤底就不要再喝了。

以上就是本期吃火锅的全部内容啦！

鉴于吃火锅真的比较容易吃撑，特别是亲朋好友齐聚，情绪上来了，环境也到了，非常难管住嘴，一不小心就暴饮暴食了。所以第三提醒大伙要准时关注着点胃的感受，吃完之后走走逛逛。

另外，假如有条件的话，家庭火锅其实是很好的选择，一是食材水平自己能把关，二是可以提前计划好量，心中有数再采买食材就不会吃太撑，造福全家人！

最后的一些碎碎念：

菜要先吃，肉要后吃。

酱要少蘸，主食适当。

喝汤趁早，不喝更好。

八九成饱，准时停筷。

祝大伙火锅吃得爽，没负罪感！

参考资料：

[1] 杨月欣. 中国食物成分表[M]. 北京医科大学出版社, 2005.

[2] 周杰, 陈韬. 肉丸加工工艺及配方对其品质的影响[J]. 肉类研究, 2009(9):6.

[3] 中国营养掌握. 中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社, 2016.

[4] 李凛, 李璟, 周世一,等. 毛肚加工产业研究进展[J]. 广东农业科学, 2011(22):109-112.

[5] 于文海等. 外生菌根食用菌研究概况[J]. 现代食品, 2018(15):23-26.

[6] 孟杰. 金针菇及运动干涉对改变肥胖年轻人体质健康的成效[J]. 中国食用菌,2020,39(10):214-216.

[7] 周萍, 李新胜, 马超,等. 金针菇的营养价值及医用价值[J]. 中国果菜, 2014, 34(12):4.

[8] 李瑜. 魔芋的保健功能及魔芋豆腐加工实用技术[J]. 农业与技术, 2020, 40(3):2.

[9] Xiang, Q.et al. Capsaicin—the spicy ingredient of chili peppers: A review of the gastrointestinal effects and mechanisms. Trends in Food Science Technology, 116, 755–765. doi:10.1016/j.tifs.2021.08.034.

[10] 郭之东. 喝汤还是吃肉[J]. 首都食品与医药, 2017(03):47-48.

[11] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）

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