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上一期大家讲了火锅的主角食材“肉和菜”,想来大伙应该能大概看出在火锅局中什么食材需要克制,什么食材可以适合放肆。另外还有一些问题是大伙比较关心的,大家本期集中解决,譬如:火锅中的主食如何吃?饮料如何喝?喝什么饮料能帮助解辣?火锅汤底到底能否喝?
04
主食篇
吃火锅时点主食更容易长胖?
不尽然也。
第一,对于一些几乎是纯淀粉类的食材,建议少吃或不吃,譬如年糕、面条、土豆粉、宽粉等。
但下面这类主食可以适当涮点:
√ 土豆、芋头、山药、红薯等根茎类;
√ 玉米、藕片、南瓜等碳水含量较高的蔬菜;
√ 全谷物、杂豆类,譬如爱吃面的,可以用荞麦面替换火锅面。
鲜玉米棒,总重383g,可食部重量176g
熟土豆,熟制前生鲜重110g
鲜藕,生重25g
图 |《膳食供量份识量食物图谱》
另外,在吃的顺序上,貌似大部分人都爱先吃肉过嘴瘾,把主食放在最后吃,其实蔬菜、肉、主食交替吃,更有益于增加饱腹感和平稳餐后血糖,还能助你控制肉的摄入量。
05
饮料篇
当然优先推荐低糖、低糖、低糖的!
像是奶茶、果汁、碳酸饮料等甜饮料含糖量较高,如100 ml可乐的含糖量可高达11克。
鲜榨果汁优于加工型果汁,但相比新鲜水果,水果榨汁时不只会导致维生素C、膳食纤维等养分的流失,游离的糖分也更易让人体吸收,而且还容易摄入过量。有条件的当然最好是吃完整水果或果切(这个仿佛在家吃很容易满足)。
带皮苹果,总重50g
图 |《膳食供量份识量食物图谱》
酒类
火锅局中容易见到的低度酒是啤酒。500 ml啤酒中的酒精含量(约15g或更多)已达膳食指南中建议的成年女人一天的摄入上限(注意:成年男女天天饮用的酒精量应分别低于25g、15g)。
牛奶
对辣耐受能力低的朋友,可以喝牛奶解辣,牛奶中很多的酪蛋白可以非常不错地把辣椒素包裹起来[9],从而缓解口腔和食道中的灼热感,另外,辣椒素是脂溶性的 ,也可以在牛奶的帮忙下从口腔带走,降低辣感。其实冰牛奶或酸奶的成效应该会更好,不过还是建议常温奶,以免冷热交替刺激。
06
酱料篇
适合的蘸料可为火锅的美味锦上添花(当然也不排除不少人把酱料视为火锅的灵魂),但同时也要警惕里面隐藏的盐与脂肪哦!
油碟喜好者喜欢的香油、辣椒油就不说了,老北京的“二八酱”(二分花生,八分芝麻)诱惑的香气和顺滑口味来自丰富的油脂;
南方人喜欢的南乳酱(即红腐乳酱),制作过程中添加了很多的盐,一瓷勺腐乳酱差不多有10ml,钠含量估计在300-400mg(另外,大家平常吃的腐乳,一小块也约有10g,钠含量即可高达300 mg,这就差不多等于0.8g的盐了[3]);
图 |《中国居民膳食指南(2016)》
鲜甜的海鲜酱,除去高盐,含糖量也不容小觑;
除此之外诸如沙茶酱、牛肉酱、菌菇酱、老干妈等,无一不是高油高盐的组合。所以,酱料虽香,必须要控制住我们的手,少蘸!
07
汤底篇
对于锅底,不喜欢油腻重口味的朋友会选择菌菇汤,乳白色的汤看起来清淡又养生,直接喝也挺鲜美,却不知汤的颜色浓白是很多油脂乳化的结果[10]。
除此之外,一顿火锅吃一两个小时,殷勤的员工频频补汤,致使锅里的盐被富集,愈加咸。因此,假如实在想喝汤,可以在涮菜前先盛一小碗,久煮过后的汤底就不要再喝了。
以上就是本期吃火锅的全部内容啦!
鉴于吃火锅真的比较容易吃撑,特别是亲朋好友齐聚,情绪上来了,环境也到了,非常难管住嘴,一不小心就暴饮暴食了。所以第三提醒大伙要准时关注着点胃的感受,吃完之后走走逛逛。
另外,假如有条件的话,家庭火锅其实是很好的选择,一是食材水平自己能把关,二是可以提前计划好量,心中有数再采买食材就不会吃太撑,造福全家人!
最后的一些碎碎念:
菜要先吃,肉要后吃。
酱要少蘸,主食适当。
喝汤趁早,不喝更好。
八九成饱,准时停筷。
祝大伙火锅吃得爽,没负罪感!
参考资料:
[1] 杨月欣. 中国食物成分表[M]. 北京医科大学出版社, 2005.
[2] 周杰, 陈韬. 肉丸加工工艺及配方对其品质的影响[J]. 肉类研究, 2009(9):6.
[3] 中国营养掌握. 中国居民膳食指南(2016)[M]. 人民卫生出版社, 2016.
[4] 李凛, 李璟, 周世一,等. 毛肚加工产业研究进展[J]. 广东农业科学, 2011(22):109-112.
[5] 于文海等. 外生菌根食用菌研究概况[J]. 现代食品, 2018(15):23-26.
[6] 孟杰. 金针菇及运动干涉对改变肥胖年轻人体质健康的成效[J]. 中国食用菌,2020,39(10):214-216.
[7] 周萍, 李新胜, 马超,等. 金针菇的营养价值及医用价值[J]. 中国果菜, 2014, 34(12):4.
[8] 李瑜. 魔芋的保健功能及魔芋豆腐加工实用技术[J]. 农业与技术, 2020, 40(3):2.
[9] Xiang, Q.et al. Capsaicin—the spicy ingredient of chili peppers: A review of the gastrointestinal effects and mechanisms. Trends in Food Science Technology, 116, 755–765. doi:10.1016/j.tifs.2021.08.034.
[10] 郭之东. 喝汤还是吃肉[J]. 首都食品与医药, 2017(03):47-48.
[11] 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)
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