本文目录一览：

1、如何迅速训练肌肉2、水肿性肌肉腿如何训练3、如何训练肌肉4、跑步完后大腿酸胀,如何才能迅速恢复呢5、肌肉膨胀感将会干扰你的增肌效率

如何迅速训练肌肉

1、登山跑是训练腹肌效果最好果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，可以训练大家的腹肌，背肌与腿部肌肉，而且在家仅需一个瑜伽垫就能拓展。

2、如何迅速练出胸肌： 高重量、低次数的力量练习 胸肌的迅速增长需要高负荷、低次数的练习，通过这种办法可以迅速刺激肌肉成长。比如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的练习，这种练习方法可以迅速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

3、想要迅速增肌三大营养缺一不可，分别是脂肪，蛋白质与碳水化合物，只有补充蛋白质跟足够的能量才能让肌肉得到更好的成长。除此之外应该注意了增肌不等于狂补蛋白质，虽然蛋白质可以修复肌肉细胞，但训练后的肌肉是更需要靠非精致糖类食物，让身体里的胰岛素升高，帮助血液中的营养被肌肉吸收。

4、：练腹肌最好的方法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人状况。可以适合增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，成效更好。2：俯卧撑也可以训练腹肌。

水肿性肌肉腿如何训练

第一种动作：拉伸髂腰肌。将你的一边膝盖跪在地板上，然后上半身维持一种直立的状况，双眼目视着前面。然后屁股往下压，让大腿的前侧可以有一种拉伸的感觉。每一天做两组，每侧大概做三十秒就能。假如跪在地板上有一种疼痛感，可以在膝盖的地方垫上一些比较柔软的东西。第二种动作：拉伸股四头肌。

力量较差的人群，这种挤压用途相对较弱，不利于血液、淋巴液回流。针对这几个方面进行改变就能促进下肢回流。长期坚持慢跑、游泳、自行车等中低强度的有氧练习可以提升心脏泵血功能，为静脉血液回流创造条件。此外，下肢力量训练可以促进下肢肌肉的缩短次数、强度，从而对血液和淋巴液回流都产生促进用途。

吸气，两手向前伸直。吐气，让小球慢慢往地面移动，膝盖同时弯曲。此时脚后跟的正上方为膝盖，大腿内侧要与地面平行，后背不要弯曲，也不要往前顶出。动作2~3重复15次。提升肌肉耐力，直击水肿根源两腿打开同肩宽，两手朝前方伸直，膝盖弯曲，腰部下移。

.半蹲摆腿式 像蹲马步一样，大腿前侧会很酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。.弓箭步式 加大大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。

不要整只脚都踏上去。千万不要做激烈运动，譬如跑步什么的，那只能让小腿肌肉发达。看起来更粗。肥肉可以减掉，肌肉是减不掉的。睡觉前躺在床上把双腿伸直竖起来，用上半身和臀部支撑。可以把双腿靠在墙上（假如你的床靠墙的话）。

瘦腿诀窍干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部渐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每天数次，如此能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。瘦腿诀窍揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。

如何训练肌肉

1、♂仰卧起坐仰卧起坐是容易见到的练腹肌方法之一，不占用场地。也非常合适在家拓展，仰卧起坐建议一次做30个以上。♀哑铃想要训练肱二头肌的朋友可以试一试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的训练，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和降低呈弧线，使胸大肌得到充分缩短和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

3、高抬腿主要练习的是咱们腿部的力量，提高大家下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，特别是腹部的肌肉可以得到特别高效的训练，不需要用到任何的器材，很合适居家训练。在做高抬腿的时候身体维持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议天天循环2组，每组20个。后期再依据自己的训练状况加强练习强度。

4、腿部肌肉训练办法 事前热身操&单臂支撑动作 Tips 事前热身操：双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与乳房同高，然后日渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。如此的步骤持续来回坚持三分钟左右。

跑步完后大腿酸胀,如何才能迅速恢复呢

有以下四种办法： 适合休息。在疼痛感不可以消除或消除较慢时，应适合休息。由于休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提升肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力，使之恢复正常。热敷，热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环。

适合休息 在疼痛感不可以消除或消除较慢时，应适合休息。由于休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提升肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。拍打按摩 对酸痛部位轻轻拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，能够帮助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

第大腿肌肉拉伸，可以牵拉大腿肌肉，如股四头肌、股二头肌等，使肌肉解除痉挛紧张，从而缓解肌肉酸痛症状，每天拉伸10-20次成效较好。第大腿肌肉推拿按摩，通过手法按摩可以缓解大腿肌肉痉挛，并促进肌肉内血液循环及淋巴循环，有益于肿胀、疼痛症状缓解。

肌肉膨胀感将会干扰你的增肌效率

1、不好 肌肉是需要休息恢复的 做到筋疲力竭，肌肉细胞开始分裂成长，理论上是可以增肌的，但不要次次都练到这种程度，对肌肉也导致肯定伤害，换句话说就是你练过了。最后练的一组建议练到肌肉刚刚有点酸痛就停止。

2、若是训练后短期的膨胀，只不过肌肉在充血。假如长期训练，肌肉会长大，力量会有所增长。肌肉小不肯定力量小（譬如李小龙），肌肉大一定有肯定的力量，但并非肌肉越大力量也就越大。拿举重运动员和健美运动员比较。举重运动员追求爆发力和躯干力量，健美运动员追求肌肉的围度和形体的美感。

3、假如你非常瘦，甚至害怕被风将你刮走，那你暂时不必为担忧脂肪；但对别的人来讲就需要进行锻练，以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉；吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。

4、一定是不会的。之所以会产生泵感，是由于肌肉缩短后肌肉内压增加，会妨碍血液进入肌肉，当肌肉放松时，血液会很多涌入肌肉，使肌肉内血压暂时性升高，肌肉就会产生胀的感觉，这就是所谓的泵感。而增肌的首要条件条件是肌纤维的断裂和代谢重压，和肌肉泵感没直接的关系。

5、一定对练习水平是有影响的，但对肌肉增长并没非常大的意义，肌肉“泵感”只不过在短期反映出你对肌肉的作功。

6、增肌练习期间，不能忽视有氧运动。有些人觉得有氧运动会消耗身体肌肉，影响增肌速度，于是选择不做有氧运动。但，适合的有氧运动可以提高心肺功能、体能耐力，叫你做重量练习的时候，可以发挥得愈加出色，还能减少体脂率，防止脂肪的堆积。

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