一说到预防骨质疏松，不少人第一就想到了补钙、买钙片吃。但现在市场上钙片类型多种多样，有几元钱一瓶的，也有几百块钱一瓶的。

问题来了：这类价格相差这么大的钙片，有什么不同呢？到底买哪种好？购买钙片时，需要注意什么呢？

图/孟健

普通人缺钙

会增加骨质疏松的风险

钙是大家人体中要紧的营养价值。它参与人体骨骼的形成、骨组织的重建，还起到保持神经肌肉的正常开心性，同时参与调节和保持细胞功能、保持体液酸碱平衡、血液凝固、激素分泌等用途。

在人体内，99％ 的钙主要储备于骨骼和牙齿，其余 1％ 的钙作为血钙成分循环于血液中，以蛋白结合钙或离子钙的形式存在。

普通成人假如钙摄入不足，会增加骨质疏松、佝偻病、骨软化病的风险。对于孕妇和哺乳期的母亲来讲，影响会更大。特别处于成长发育关键时刻的青少年，对钙的需要量更高[1]。

依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每天推荐钙摄入量为 800 mg；9～18 岁青少年的每天推荐钙摄入量则是 1000 mg。

数据显示，国内居民钙摄入量的中位数为328.3 mg/天，不足率为 94.3%[3]。也就是说，国内居民中绝大部分人通过饮食，每天的钙摄入量是不足的。在饮食不足的首要条件下，适合补充钙片是有益健康的。

2 块和 200 块的钙片

有什么不同？

大家在超市、药房或者网上可以看到各种各样成分的钙片，无论包装多么的炫酷，都只有三类：有机钙、无机钙、螯合钙。

1. 无机钙

无机钙主要包含碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等。无机钙最大的特征就是实惠，而且含钙量高，但它的消化需要消耗很多的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病或者长期胃酸的朋友会有恶心和不适的反应的人应防止选择。

2. 有机钙

有机钙包含柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙，还有葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。有机钙的吸收无需胃酸的参与，虽然含量不如无机钙，但更容易让人体吸收。

3. 氨基酸螯合钙

螯合是一种生产技术。氨基酸螯合钙，则是指每两个氨基酸分子与一个钙离子通过螯合技术，将它螯合在一块，如此做能提升矿物质的吸收借助率，其特征是重量轻、易溶解、易吸收，吸收率高[4]。

无论是便宜的钙片，还是高价的钙片，它们的核心成分是一样的，对补钙的成效也无明显不同的。大伙在选择钙剂的时候，并不需要太在乎它的化学形式。

有研究使用同位素稀释技术对柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙、牡蛎壳粉、蛋壳粉和 β-磷酸三钙这 6 种钙剂的生物借助度进行了剖析。结果发现，柠檬酸钙、乳酸钙和醋酸钙等有机形式钙的真的吸收率和生物借助度都非常高，差异并不大[5]。

应该注意的是，人体对钙的吸收会遭到很多方面的影响。譬如植酸、草酸、鞣酸可与钙结合为难溶性复合物，降低钙的吸收；假如缺少奶制品的高纤维膳食，钙的吸收也遭到影响。

因此，补钙时不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进餐，同时可适合补充维生素 D、维生素 K2 能够帮助钙的吸收。

另外有的钙片，譬如氨基酸螯合钙、添加了维生素 K2 等。相比其他的钙，吸收率确实高中一年级些，但假如价格太贵，大伙也不需要过于执着。由于虽然吸收率高了，但身体也吸收不掉太多。

整体来讲，人体对钙的吸收率随年龄增长而降低，一般情况下，选择普通钙片就就够了。

1.钙片的钙含量真的越高越怎么样？

先说答案：当然不是。

有的高价钙片会说自己“钙含量高，补钙成效更好”，如每粒含钙 600mg。但其实，钙片的剂量越高，吸收率反而可能降低[6]。

有研究指出，补充剂的吸收率在 500mg 或以下时最高，人体可以吸收 300mg 钙剂量的约 36% 和1000mg 剂量的 28%[7][8]。

其次，钙片吃多了反而有害。过量补钙不只或许会致使肌力松弛、便秘、恶心等不适，还会影响锌、铁吸收，导致锌和铁的缺少。紧急的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症，致使肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。

2.进口的钙片真的更怎么样？

先说答案：就补钙成效而言，进口钙片水平未必比国产的好。

有的高价钙片会说自己是“美国补钙专家”“甄选全球 50 个最好钙源”“经过严格的纯化工艺，按 FDA 标准在美国生产的钙剂”等等。其实，影响钙片水平的重点是生产商是不是偷工减料，与进口和国产关系不大。

大伙只须在正确途径购买，无论进口还是国产，一般都是没问题的。所有在国内上市销售的合法钙片商品，都需要符合国内的规范需要，只须是测试合格的钙片，在水平方面都是有保障的。

总的来讲，大家在购买钙片时，应选对的，而不是一味地追求贵的。

怎么样保证摄入足够的钙？

从天然食物中补钙是最佳的。假如天天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，是可以让大家获得足够钙的，也就不必另外吃钙片。

那样，怎么样保证自己摄入足够的钙呢？

1

均衡饮食，尽可能吃够奶和奶制品

奶和奶制品是补钙的最好选择。依据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每天推荐量为 300～500 g。

不过，国内多数居民都存在奶和奶制品摄入不足的问题，现在国内人均奶制品消费量不到 50 克/天，只有欧美的十分之一。依据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，奶类摄入不足是国内居民钙摄入不足比率较高的重要原因。

图/孟健

2

奶和奶制品吃不够，适合补充钙片

在饮食摄入钙不足的状况下，建议大伙适合补充钙片。

对于胃功能正常、消化吸收正常的人，建议最佳选择碳酸钙，由于它不只含钙量高、吸收率也不低，而且安全性好、性价比高。

对于胃功能不好、萎缩性胃炎病人、或是消化功能较差的老年人等，由于缺少胃酸，若服用碳酸钙这种无机钙将不利于钙的吸收，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙的商品。

另外，吃钙片时，必须要注意适当。为了获得最好吸收，每次吃的量都建议不要超越 500 毫克。对于需要多吃的状况，建议在大夫或营养师指导下分多次食用。

3

注意补充维生素 D

过度防晒是中国人维生素 D 不足的主要原因之一。目前的补钙商品中都会添加维生素 D。维生素 D 能帮助钙的吸收或借助，两者同时服用，能够帮助减少骨质疏松症发生的风险。假如补钙商品中没添加维生素 D，建议单独吃维生素D。

参考文献

[1] 秦锐.中国儿童钙营养专家共识(2019年版)[J].中国妇幼健康研究,2019,30(03):262-269.

[2] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）

[3] Huang F, Wang Z, Zhang J, Du W, Su C, Jiang H, Jia X, Ouyang Y, Wang Y, Li L, Zhang B, Wang H. Dietary calcium intake and food sources among Chinese adults in CNTCS. PLoS One. 2018 Oct 1;13(10):e0205045. doi: 10.1371/journal.pone.0205045. PMID: 30273413; PMCID: PMC6166981.

[4] 菅凌燕,何晓静,肇丽梅等.复方氨基酸螯合钙的人体吸收及其生物等效性[J].中国医院药学杂志,2009,29(12):983-986.

[5] 鲍善芬,W.Windisch,M.Kirchgessner.同位素稀释技术比较六种不同钙剂的生物借助度[J].中国骨质疏松杂志,2007(06):377-380.

[6] Calcium - Consumer (nih.gov)

[7] Institute of Medicine SCotSEoDR, Intakes,. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997.

[8] Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int 1999;9:19-23.

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责编丨王梦如

审校丨徐来 林林

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