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骨盆前倾会对人体导致不少伤害,假如发现存在骨盆前倾,应该通过以下方法进行改变。
1.改变不好的姿势。在日常防止久坐,少做弯腰、低头、长期看手机等动作。平常应尽可能将后背处于垂直状况,维持昂首挺胸;行走时应轻轻夹臀、沉肩、微收下颌;坐着工作时正确放置办公桌及屏幕的地方,臀部在椅子上坐实,腰部有支撑;开车时将我们的后背放松,贴合座椅靠背。
2.平常睡眠时建议平卧,膝关节下方可以放置软垫,可有效调节骨盆前倾的程度。尽可能防止长期侧卧位,以降低因为髋关节和骶髂关节受力不平衡引起骨盆前倾加重。
3.穿负跟鞋矫正骨盆前倾。原理是通过鞋的前后高低来调整身体重心,使重心后移。或者筹备一本大约厚20mm的书,光脚前脚掌踩书,后脚跟着地,维持前高后低的姿势,一组维持30秒,做3~5组,坚持一段时间,可以改变骨盆前倾的状况。
4.肌群功能训练。基本办法是对于比较紧张的肌肉,如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松,对于比较松弛无力的腹部及臀部肌肉加大练习。
(1)髂腰肌拉伸:维持后背挺直,一侧腿向前弓步,另一侧腿向后伸,膝盖贴于地面,重心前移,充分感受大腿的拉伸。
(2)拉伸后背肌肉:维持收腹,臀部坐于脚跟之上,身体向地面前趴,双手向前延伸,充分收腹将整个后背拱起。
(3)训练腹肌:做卷腹动作,双腿弯曲平躺于地面,腹部发力将上半身抬起约45°,注意脖子不要发力,不要过度弓背。
(4)臀肌及大腿后群训练:做臀桥动作,屈膝双脚支撑地面,用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。
(5)立位股直肌拉伸(即大腿前侧肌肉):采取站立位,单腿站立,另一侧小腿向后屈曲,同侧手抓住脚踝。把脚后跟拉向臀部,感觉到大腿前有拉伸感。
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