黑芝麻是一种较为容易见到的食材，营养成分高，用它制作的一些食物也深受大家喜欢，像黑芝麻油、黑芝麻酱、黑芝麻糊和黑芝麻糖等等。

现在，大家大都了解喝牛奶可以补钙，可也有说法吃黑芝麻更能补钙，由于黑芝麻的钙含量是牛奶的7、八倍，这是不是真的？而且，如何吃黑芝麻的补钙成效会更好？今天大家来认识一下。

黑芝麻补钙，它的钙含量是牛奶的7-8倍？

黑芝麻中的钙含量确实比牛奶中要高，根据中国食物成分表（第六版）的数据，每百克黑芝麻和纯牛奶（代表值）的钙含量大约分别为780mg和107mg，即前者是后者的7倍多。

也就是说，吃黑芝麻是可以补钙的，它的钙含量确实等于牛奶的7、八倍。但要了解的是，通过食物补钙，不光要看食物中的钙含量，还要考虑食物可能的食用量和吸收率等等。

譬如，根据中国居民膳食指南（2022版）的推荐，大家天天应该吃到300-500g牛奶等乳制品，假如以纯牛奶400g计，这等于摄入了400mg多的钙，可以满足一个成年人大约40%-50%钙的RNI（每天推荐摄入量）。

假如全部换成用黑芝麻来提供，则天天需要吃黑芝麻50多克，考虑到黑芝麻的油脂含量特别高，这个数目有点太多了。所以，通过食物补钙主要还是牛奶等乳制品，黑芝麻补钙是一个有益的补充，譬如可以适合吃10-20g黑芝麻等。

通过黑芝麻来补钙，该如何吃？

大家从食物中摄入的钙，主要在人体的小肠部位进行吸收，钙的吸收率一般在20%-60%，有主动吸收和被动吸收两种方法：

主动吸收：逆着钙浓度梯度（即低浓度向高浓度）主动转运，受维生素D等调节，钙吸收率会比较高；被动吸收：顺着钙浓度梯度被动扩散，遭到肠道黏膜通透性的影响，钙吸收率会比较低。

所以，钙的摄入量是钙吸收率和吸收量的要紧影响原因。譬如，在钙摄入量比较低时，会激活主动吸收，提升钙的吸收率；而钙摄入量比较高时，会以被动吸收的方法，吸收率减少，从而需要摄入更多的钙来提升总吸收量。

假如想通过吃黑芝麻来补钙的话：倘若吃的量比较多，最好可以分成多次、少量的吃，譬如一次只吃一小勺（约几克），以提升钙的吸收率，达到最好的补钙成效。需要特别注意黑芝麻最好不要吃得过多，毕竟黑芝麻作为一种油料作物，它的营养价值中油脂含量最高，大约能达到50%。

假如吃的过多，可能致使脂肪摄入过量，导致膳食脂肪供能比超出适合的范围，给健康带来潜在风险。关于选择吃生芝麻还是熟芝麻，最佳选择熟芝麻。由于黑芝麻外有一层比较硬的膜，只有破坏它，里面的营养素才能被吸收；而且，黑芝麻熟制过程中也会因美拉德反应产生一些风味成分，感官上也会更好些。

什么人群合适吃黑芝麻？

黑芝麻营养成分比较高，除去富含蛋白质、脂肪、维生素E、钙、磷等营养素以外，还包含黑色素类和木脂素类等功能性化合物。

像黑芝麻黑色素有清除自由基的活性用途，是最好的天然色素和抗氧化剂；而木脂素类化合物主如果芝麻素和芝麻林素，这类成分具备抗氧化、调节胆固醇代谢和调节免疫等多种生物活性功能。

所以，适合吃一些黑芝麻有益于身体健康。合适吃黑芝麻的人群也比较广，通常情况下都可以吃。但，因为黑芝麻含20%左右的蛋白质，其中2S白蛋白、7S球蛋白、11S球蛋白和油质蛋白是主要的过敏原，对黑芝麻蛋白质过敏的人群不适合食用。

综上黑芝麻营养成分高可以作为补钙的食物来源吃黑芝麻补钙可以分成多次吃以提升钙吸收率但油脂含量比较高注意最好不要吃太多

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