你是否为体重秤上的数字、肚子上的赘肉烦恼过？现在，真得重视起来啦！国家卫健委数据显示，我国超一半成年人已迈入“超重”行列，肥胖更成为高血压、糖尿病、癌症等多种疾病的“隐形推手”。别担心，今天为你支招，从判断胖瘦到健康瘦身全攻略，带你解锁科学减重密码！

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01 我胖不胖？

首先，我们需要判断自己胖不胖。推荐一个简单工具：身体质量指数（BMI）。你可以测出自己的身高、体重，带入公式进行判断：

对于老年人，BMI适当胖一点：65岁以上，理想BMI为20-26.9；80岁以上，理想BMI为22-26.9。

中心性肥胖是肥胖的一种，表现为腹部脂肪堆积。它比全身均匀肥胖更易导致心脏病、糖尿病等，关注它有助于早期预防和控制慢性疾病风险。

腰围和腰臀比（即：腰围÷臀围的比值）是判断中心性肥胖的有效指标，结合BMI一起，能更准确判断成年人的体重健康程度。

如果你的腰围超过女性85cm、男性90cm这个数值，就说明你已经符合“中心性肥胖”的诊断标准，要控制体重了！

02 科学减重目标

减重的核心目标应当是消减体内多余的脂肪，而非肌肉。当前，许多减重策略在有效降低脂肪的同时，往往伴随肌肉的流失，这对人体健康存在潜在危害，例如不合理的节食。那么，如何科学地管理体重，实现脂肪减少和肌肉增加呢？

首先要设定合理减重目标，循序渐进。较为理想的减重目标是在6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减重2~4公斤。其次是进行饮食管理和培养健康生活习惯。

03 饮食管理指南

1. 吃多少？

控制总能量摄入和维持合理膳食是体重管理的关键。根据不同人群的每日能量需求（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或减少500~1000kcal；或建议男性每日能量摄入控制在1200~1500kcal，女性在1000~1200kcal之间。因个体差异较大，可咨询临床医生或营养科医师制定个性化减重方案。

2. 吃什么？

主食选择

鼓励以全谷物作为主食，如糙米、燕麦、全麦面包等，并适当增加粗粮比例，减少精白面的使用。全谷物富含膳食纤维，能增加饱腹感，延缓血糖和脂肪的吸收，有助于控制体重。但即使是全谷物，在减重期间也不能过量食用，需根据总能量摄入来控制全谷物的量；同时食用红薯、土豆等淀粉含量高的食物时，要相应减少主食量。

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果蔬摄入

每天应摄入300~500克蔬菜和200~350克新鲜水果。蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等营养成分，且能量较低，能提供饱腹感，还可促进肠道健康。蔬菜的烹饪方式尽量选择生食、凉拌、水煮或清蒸，减少油脂摄入，像紫甘蓝、西兰花、生菜等都是很好的选择。水果方面，要减少高糖水果的摄入，如榴莲、荔枝、芒果等，可选择苹果、草莓、梨等含糖量较低的水果。

蛋白质来源

优选瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼、虾等低脂肪食材，低脂或脱脂奶制品，大豆及其制品。摄入足够的蛋白质是增肌的关键，对于需要减重且想要增肌的人群，一般建议每千克体重每天摄入蛋白质1.2~1.8克，以支持肌肉修复与生长，提高基础代谢率，防止减重过程中肌肉流失导致的基础代谢率下降和体重反弹。

其他营养

素确保食物中含有健康的不饱和脂肪来源，如深海鱼、坚果和植物油，其中的n-3多不饱和脂肪酸能促进肌肉蛋白质的合成，对增肌有益。

还要保证维生素D的摄入，多吃富含抗氧化营养素的食物，如胡萝卜、番茄、紫甘蓝和西兰花等深色蔬果，它们可抵抗运动后产生的自由基，减少肌肉疲劳和损伤，对肌肉骨骼健康生长和恢复尤为重要。

限制高能量密度食物

减少油炸食品、含糖烘焙点心、糖果和肥肉等高能量密度（每100克超过400kcal）的食物。这些食物容易使人不知不觉地摄入过多热量，从而引发或加重肥胖问题。

建议：每日食盐摄入量不超过5克，烹调用油控制在20~25克，添加糖最好不超过25克。减重期间应严格限制饮酒，因为酒精的能量密度高达7kcal/克。

3.怎么吃？

优化进餐顺序

优先食用饱腹感强、能量密度低的食物，然后再摄入能量较高的食物。建议按照“汤—蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于降低整体的食物和能量摄入。

避免进食过晚

重视早餐，避免漏餐。晚餐不宜过晚，建议在17:00~19:00进食晚餐，晚餐后避免进食，但可饮水。过晚进食会打乱生物钟，增加肥胖的风险。

避免进食过快过饱

每餐进食时间应超过20分钟，吃到七分饱或八分饱。相同的食物，如果细嚼慢咽，可减缓进餐速度，减少总食量，有助于增加饱腹感，降低饥饿感。过快过饱的饮食往往会导致摄入大量的能量或食物，造成能量超标。

避免过多零食或随意进食

尽量做到饮食有节制、科学搭配，避免暴饮暴食，控制随意进食零食和喝饮料，避免夜宵。

04 坚持运动和健康作息

对于肥胖人群，减重的运动原则应以中低强度有氧运动为主，辅以抗阻运动。每周通过运动消耗2000千卡以上的能量。

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中等强度有氧运动：每周150~300分钟，至少每隔一天进行一次，如慢跑、骑行、游泳、乒乓球。

抗阻运动：每次10~20分钟，每周2~3次，如卧推、俯卧撑、引体向上、平板支撑。

运动减重的关键在于持之以恒，选择和培养自己喜爱的运动方式，使其融入日常生活。

尽可能减少静坐和被动观看屏幕的时间，每天将这类活动的时间控制在2~4小时以内。对于长期静坐或伏案工作的人群，每小时定时起身活动3~5分钟。

此外，熬夜、睡眠不足和作息不规律会导致内分泌失调，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，形成“过劳肥”。建议应遵循生物节律，确保每天约7小时的睡眠时间，建议在夜间11点之前睡觉。

减重是一场马拉松，科学减重需要耐心和坚持，从调整饮食到规律运动，每一步都是为健康加分，愿大家收获更轻盈的身体和更有活力的自己！

供稿单位：重庆科技馆

作者介绍：陈梦婷，重庆大学附属肿瘤医院医院主治医师，医学博士，国家注册营养师。

审核专家：李春藜

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