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国家喊你科学减肥啦!“保肾瘦身”秘籍大公开!

www.myranke.com 2025-04-21 16:35 健康

《中国肥胖防治蓝皮书》显示,我国成人肥胖率已达18.1%,肥胖不仅引发心脑血管疾病,更使慢性肾病(CKD)风险增加70%——脂肪细胞释放的炎症因子会直接损伤肾小球,导致“肥胖相关性肾病”。2023年《国民营养计划》特别强调“科学减重+肾脏保护”的协同管理,以下从饮食、运动、生活方式三方面拆解“保肾瘦身”核心策略。

一、肥胖伤肾的“三重暴击”

(一)肾小球“过劳死”

肥胖者肾脏长期处于“高滤过状态”:体重每增加10kg,肾小球滤过率(GFR)升高10ml/min,如同让肾脏“长期加班”,最终导致肾小球硬化。临床数据显示,BMI>28的人群,尿蛋白阳性率是BMI正常者的3倍。

(二)代谢毒素“双重打击”

- 高血脂:甘油三酯沉积在肾间质,引发炎症反应

- 高血糖:晚期糖基化终产物(AGEs)破坏肾小球基底膜,糖尿病患者中40%会发展为糖尿病肾病

(三)药物损伤“雪上加霜”

急于减肥的人常滥用:

- 利尿剂(如呋塞米):短期脱水减重,但可致电解质紊乱、肾小管损伤

- 泻药(如番泻叶):含蒽醌类物质,可能诱发“泻剂肾病”

二、保肾瘦身第一法则:吃对热量,更要吃对营养

(一)热量控制“三不原则”

- 不低于基础代谢:女性每日≥1200kcal,男性≥1500kcal(基础代谢可通过公式估算:女性=655+9.6×体重+1.8×身高-4.7×年龄)

- 不骤降碳水:碳水供能比保持40%-50%(如每日150-200g主食),避免酮症酸中毒损伤肾脏

- 不迷信代餐:市售代餐粉普遍磷含量超标,长期食用可能加重肾友高磷血症

(二)护肾营养“黄金三角”

▶ 优质蛋白:控量+选对

- 每日蛋白摄入量:1.0g/kg体重(如60kg者每日60g,相当于2个鸡蛋+150g瘦肉)

- 优先选择鸡蛋、低脂牛奶、深海鱼(富含Omega-3抗炎),减少红肉摄入(每周不超过350g)

▶ 膳食纤维:每天25-30g

- 作用:吸附肠道毒素,降低尿素氮生成

- 推荐食材:燕麦(含β-葡聚糖)、西兰花(含硫化合物)、奇亚籽(可溶性纤维丰富)

▶ 矿物质:限钠+补钾

- 每日盐摄入量<5g,避免水钠潴留加重肾脏负担

- 血钾正常者可适量摄入高钾食物(如香蕉每日≤1根,菠菜需焯水去草酸)

(三)三餐模板:低肾毒+高饱腹

早餐:杂粮粥(燕麦20g+小米10g)+水煮蛋1个+凉拌黄瓜100g

午餐:糙米饭100g+清蒸鲈鱼150g+清炒油麦菜200g(用油5g)

晚餐:豆腐羹(嫩豆腐100g+鸡蛋1个)+蒜蓉西兰花200g+蒸红薯50g

加餐:希腊酸奶100g+蓝莓50g(两餐间食用)

三、运动护肾:选对强度,避免“运动性肾损伤”

(一)肥胖者护肾运动原则

- 适宜类型:选择快走、慢跑、游泳、骑行等中等强度运动,每周5次,累计150分钟

- 强度控制:运动时心率保持在“170-年龄”的范围,每次40分钟左右

- 禁忌类型:避免高强度间歇训练(HIIT)、长时间深蹲、仰卧起坐等可能损伤肾脏的运动

- 风险提示:高强度运动可能导致肌红蛋白升高损伤肾小管,憋气动作会增加肾脏静脉压

(二)运动前后“护肾细节”

- 补水原则:运动前2小时饮水300-500ml,运动中每15分钟补100-150ml(水温10-15℃最佳)

- 避免空腹运动:防止低血糖导致肾血流减少,可提前30分钟吃1根香蕉

- 运动后监测:若尿液出现浓茶色(肌红蛋白尿),立即停止运动并就医

四、避开伤肾减肥误区

(一)网红减肥法“踩雷指南”

- 生酮饮食:长期酮症可致肾小管酸中毒,痛风患者禁用

- 果蔬汁断食:果糖摄入过量诱发高尿酸血症,1杯鲜榨果汁含果糖≈10块方糖

- 排油丸(奥利司他):可能引发脂肪泻、脂溶性维生素缺乏,加重肾脏代谢负担

(二)药物减肥“红线警示”

- 我国批准的减肥药物仅奥利司他(需在医生指导下使用)

- 警惕非法添加药物(如西布曲明):可导致高血压、心律失常,增加肾脏缺血风险

(三)体重下降“合理速度”

- 每周减重≤体重的1%(如60kg者每周减≤0.6kg)

- 快速减重(>1.5kg/周)易引发:

- 肌肉分解导致肌酐升高

- 尿酸突然升高诱发急性肾损伤

五、特殊人群“保肾减重”方案

(一)肾病早期(CKD1-2期)

- 目标BMI:20-23.9

- 重点:低蛋白饮食(0.8g/kg/d)+阻力训练(如弹力带)预防肌肉流失

(二)糖尿病肾病患者

- 优先选择GI<55的食物(如藜麦、鹰嘴豆)

- 运动时避免四肢注射胰岛素部位过度活动(影响药物吸收)

(三)透析患者

- 减重需在营养师指导下进行,避免脱水导致低血压

- 透析间期体重增长≤干体重的3%-5%

Tags:保肾瘦身

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