《中国肥胖防治蓝皮书》显示，我国成人肥胖率已达18.1%，肥胖不仅引发心脑血管疾病，更使慢性肾病（CKD）风险增加70%——脂肪细胞释放的炎症因子会直接损伤肾小球，导致“肥胖相关性肾病”。2023年《国民营养计划》特别强调“科学减重+肾脏保护”的协同管理，以下从饮食、运动、生活方式三方面拆解“保肾瘦身”核心策略。

一、肥胖伤肾的“三重暴击”

（一）肾小球“过劳死”

肥胖者肾脏长期处于“高滤过状态”：体重每增加10kg，肾小球滤过率（GFR）升高10ml/min，如同让肾脏“长期加班”，最终导致肾小球硬化。临床数据显示，BMI＞28的人群，尿蛋白阳性率是BMI正常者的3倍。

（二）代谢毒素“双重打击”

- 高血脂：甘油三酯沉积在肾间质，引发炎症反应

- 高血糖：晚期糖基化终产物（AGEs）破坏肾小球基底膜，糖尿病患者中40%会发展为糖尿病肾病

（三）药物损伤“雪上加霜”

急于减肥的人常滥用：

- 利尿剂（如呋塞米）：短期脱水减重，但可致电解质紊乱、肾小管损伤

- 泻药（如番泻叶）：含蒽醌类物质，可能诱发“泻剂肾病”

二、保肾瘦身第一法则：吃对热量，更要吃对营养

（一）热量控制“三不原则”

- 不低于基础代谢：女性每日≥1200kcal，男性≥1500kcal（基础代谢可通过公式估算：女性=655+9.6×体重+1.8×身高-4.7×年龄）

- 不骤降碳水：碳水供能比保持40%-50%（如每日150-200g主食），避免酮症酸中毒损伤肾脏

- 不迷信代餐：市售代餐粉普遍磷含量超标，长期食用可能加重肾友高磷血症

（二）护肾营养“黄金三角”

▶ 优质蛋白：控量+选对

- 每日蛋白摄入量：1.0g/kg体重（如60kg者每日60g，相当于2个鸡蛋+150g瘦肉）

- 优先选择鸡蛋、低脂牛奶、深海鱼（富含Omega-3抗炎），减少红肉摄入（每周不超过350g）

▶ 膳食纤维：每天25-30g

- 作用：吸附肠道毒素，降低尿素氮生成

- 推荐食材：燕麦（含β-葡聚糖）、西兰花（含硫化合物）、奇亚籽（可溶性纤维丰富）

▶ 矿物质：限钠+补钾

- 每日盐摄入量＜5g，避免水钠潴留加重肾脏负担

- 血钾正常者可适量摄入高钾食物（如香蕉每日≤1根，菠菜需焯水去草酸）

（三）三餐模板：低肾毒+高饱腹

早餐：杂粮粥（燕麦20g+小米10g）+水煮蛋1个+凉拌黄瓜100g

午餐：糙米饭100g+清蒸鲈鱼150g+清炒油麦菜200g（用油5g）

晚餐：豆腐羹（嫩豆腐100g+鸡蛋1个）+蒜蓉西兰花200g+蒸红薯50g

加餐：希腊酸奶100g+蓝莓50g（两餐间食用）

三、运动护肾：选对强度，避免“运动性肾损伤”

（一）肥胖者护肾运动原则

- 适宜类型：选择快走、慢跑、游泳、骑行等中等强度运动，每周5次，累计150分钟

- 强度控制：运动时心率保持在“170-年龄”的范围，每次40分钟左右

- 禁忌类型：避免高强度间歇训练（HIIT）、长时间深蹲、仰卧起坐等可能损伤肾脏的运动

- 风险提示：高强度运动可能导致肌红蛋白升高损伤肾小管，憋气动作会增加肾脏静脉压

（二）运动前后“护肾细节”

- 补水原则：运动前2小时饮水300-500ml，运动中每15分钟补100-150ml（水温10-15℃最佳）

- 避免空腹运动：防止低血糖导致肾血流减少，可提前30分钟吃1根香蕉

- 运动后监测：若尿液出现浓茶色（肌红蛋白尿），立即停止运动并就医

四、避开伤肾减肥误区

（一）网红减肥法“踩雷指南”

- 生酮饮食：长期酮症可致肾小管酸中毒，痛风患者禁用

- 果蔬汁断食：果糖摄入过量诱发高尿酸血症，1杯鲜榨果汁含果糖≈10块方糖

- 排油丸（奥利司他）：可能引发脂肪泻、脂溶性维生素缺乏，加重肾脏代谢负担

（二）药物减肥“红线警示”

- 我国批准的减肥药物仅奥利司他（需在医生指导下使用）

- 警惕非法添加药物（如西布曲明）：可导致高血压、心律失常，增加肾脏缺血风险

（三）体重下降“合理速度”

- 每周减重≤体重的1%（如60kg者每周减≤0.6kg）

- 快速减重（＞1.5kg/周）易引发：

- 肌肉分解导致肌酐升高

- 尿酸突然升高诱发急性肾损伤

五、特殊人群“保肾减重”方案

（一）肾病早期（CKD1-2期）

- 目标BMI：20-23.9

- 重点：低蛋白饮食（0.8g/kg/d）+阻力训练（如弹力带）预防肌肉流失

（二）糖尿病肾病患者

- 优先选择GI＜55的食物（如藜麦、鹰嘴豆）

- 运动时避免四肢注射胰岛素部位过度活动（影响药物吸收）

（三）透析患者

- 减重需在营养师指导下进行，避免脱水导致低血压

- 透析间期体重增长≤干体重的3%-5%

Tags：保肾瘦身