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1、工薪族如何训练腰椎2、腰酸腰疼的人,平常怎么样训练可以改变?3、在办公室坐太久了腰酸,做什么运动可有效缓解腰酸?4、腰不好的人,如何安全地训练强健我们的腰?

工薪族如何训练腰椎

1、合适工薪族护腰健腰的小运动逆行治腰疼法 病人在平整的地上倒退行走，尽可能做到膝盖不弯曲，腰部放松，双手握空拳，用四指包住大拇指，手臂前后自由摆动，亦可用双手反握轻叩腰部。

2、训练办法4、拍拍肩：这个小动作可和腰部转动相结合，先可用右手掌拍左肩，然后腰向左转，另一手背拍腰骶部位，反之也一样，由于肩部有个肩井穴，拍打这个穴位可起到疏通气息，行气活血的成效。

3、第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到后背的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向乳房，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

4、后背伸展运动。在地板上趴下，上身立于脚后跟上，维持头与手臂平行，并放置于两臂之间，这个动作可以帮助伸展后背。向上伸展运动。向前跨一步迈上台阶，双手向上伸展，换腿重复此动作，这套动作可以帮助伸展脊椎。侧弯腰。身体直立，双腿分开，与盆骨同宽，双手置于身体两侧。

腰酸腰疼的人,平常怎么样训练可以改变?

可以做以下五种运动。瑜伽：英国研究职员发表在《内科医学年鉴》上的研究显示，后背疼痛的病人每周参加一次瑜伽训练，持续3个月后，他们的身体功能得到了明显改进，其成效甚至优于药物治疗或理疗。伸展：伸展训练缓解后背疼痛的成效与瑜伽相当。

问题6、常常腰酸干什么运动好 一，尽量步行上下班 二，俯卧趴在床上，要找个软垫垫上，双手和双脚都用力往上提高，同时头也抬起来，这个运动对腰非常不错，由于大家平常坐着，腰都是向前弓的，背上翘这个运动刚好就相反，可以训练腰的韧带，肌肉，预防腰椎间盘突出。

练瑜伽可以非常不错的改变腰酸腰疼的症状。瑜伽动作有：飞燕式，动作要点是以腹部为支撑点，抬头、挺胸，同时抬起下肢，让身体头部和脚部翘起，好似燕子在飞。每次维持动作5秒钟，休息一会儿后，再重复动作并维持5秒钟，这样反复20~ 30次则为一组。

在办公室坐太久了腰酸,做什么运动可有效缓解腰酸?

1、在办公室工作的人常常会出现腰酸背痛的现象，这时可以做踮脚运动来改变这种症状。踮脚运动可以让下肢的血液回流，并且缓解身体部位酸胀的现象。

2、后背伸展运动。在地板上趴下，上身立于脚后跟上，维持头与手臂平行，并放置于两臂之间，这个动作可以帮助伸展后背。向上伸展运动。向前跨一步迈上台阶，双手向上伸展，换腿重复此动作，这套动作可以帮助伸展脊椎。侧弯腰。身体直立，双腿分开，与盆骨同宽，双手置于身体两侧。

3、第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到后背的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向乳房，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

腰不好的人,如何安全地训练强健我们的腰?

维持好的生活习惯，注意腰间保暖，尽可能不要受寒。防止着凉和贪食生冷之物， 不要长期在空调下，如此对腰部不太好！ 加大腰后背的保护 。不要做弯腰又用力的动作（如拖地板…）注意劳动姿势， 防止长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变 。

一些较小幅度俯卧撑作法：人体平卧于路面，双膝弯折，两脚平放到路面上；交叉双臂抱在胸口或是把两手放到脖子后面；缩紧腰部肌肉，站起来呼吸的并且让肩部略微离去路面，注意不可以用肘关节或胳膊帮助；坚持不懈几秒钟后日渐地返回原点，反复8-12次。重点：两脚、尾骨和背部不能离地。

发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，非常不错地维持脊柱在任何运动、静止状况的稳定性，保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的办法是游蛙泳。除此之外，还可以天天做“大雁式”：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒。

举重物训练：在举重物的时候要学会好正确的姿势，就能有效的训练后背和腰部的肌肉。但应该注意的是，不要用过重的物品进行训练，如此比较容易导致腰部的二次损伤。背靠着硬物训练：可以背靠着树或其他硬物轻轻下蹲，可以有效刺激腰上的多条神经。

交叉扭腰这种运动办法需要人将两脚分开和我们的肩膀同宽，同时脚尖要向内两臂伸直，一只手放在自己身体的侧面，一只手需要举过我们的头。若是左手在上，则向右边后方摆动，反之则亦然。做该运动的时候人的腰部也需要随之扭动。如此可以有效训练人腰后背的肌肉，也可以缓解腰间盘突出疾病。

大步倒着走 其实腰间盘突出的病人一般不主张进行跑步训练。但可以建议病人大步倒着走，大多数是两腿型弓子步的方法，每次大约30到50米就能了。平行于手臂的单杠上训练 训练的办法就是可以背对着单杠进行拉伸，然后天天进行20次到30次左右。

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