如何保证营养还吃不胖？

假如想保证营养而又吃不胖，这也就是一种营养的套餐。

埃及著名学者努福尔经过多年研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等要紧，缺一不可，重要在于巧妙组合，马上富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽可能防止和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。如此既能增加养分摄入，又有益于减肥

脂肪巧选择

完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一方法是巧妙选择。据营养学家剖析，脂肪分为三类：第一类可很多增加好友体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是可以减少胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。

显然，后两类脂肪是你最好的选择。

三餐要定量

合理学会三餐的进食量是维持健美的又一重要。食量不可过多，也不适合太少，应该注意的是，计算食物的热能与份量时要知道生熟有别。譬如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。除此之外，即便同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。

据测算，年轻人男女一天的进食量大致如下；粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

孕妇如何合理地吃才能保证孕期既营养充足又不会超重呢？

孕妇如何合理地吃才能保证孕期既营养充足又不会超重呢？

建议孕妇选择能量密度比较低、但其他营养价值密度比较高的食物，从而达到有营养也困难发胖的目的。因为能量密度高（富含能量）的食物一般容易叫人发胖。而且食物的能量主如果源于脂肪和碳水化合物，因此需要限制这两种营养价值的摄入。

主食：建议选择经过简单加水蒸制的杂粮饭。其食材中富含膳食纤维，可缓慢吸收糖分，还含有丰富的矿物质、B族维生素等，故营养密度较高，困难增加体重。而油条、油饼、糕点、含有奶油的西点蛋糕等食物，所含的油脂和淀粉较多，是能量密度高，但其他营养素较低，应防止。

肉食：建议选择一些水商品、清淡的肉食、简单加工的瘦肉等。而大排骨、大肘子或者经过油炸的大鸡排等一些肉食，脂肪、淀粉含量较高，能量密度较高，但营养成分较低，是很容易发胖的食物，应防止。

1、  妊娠早期：

很多女人在怀孕早期不太注意营养摄入。然而，早期妊娠是胎儿神经管和主要内脏器官的发育和形成阶段，这类器官发育所需的营养来自妈妈。孕妇需要从食物中获得足够的营养，以满足自己营养和胎儿成长的需要。

然而，世界上的事情与过去的愿望相背而行。因为呕吐反应，大部分孕妇在怀孕早期会出现食欲不振和食欲不振。在这时，不要故意强迫自己多吃。与其天天担忧鸡、鸭、鱼和肉，不如选择你最喜欢的食物，最重要目的是少吃少吐，以确保营养提供。

推荐菜：木耳炒猪肚、炒荷豆、鸡粥、桔皮萝卜汤、丝瓜瘦肉汤、清蒸鸭、什锦鸡蛋面。

2、 妊娠中期：

妊娠中期是胎儿成长发育最快的时期。妈妈的各种器官也发生了相应的变化。此时，饮食不只要满足胎儿迅速成长的需要，还要满足孕妇自己不断变化的需要。

因此，孕妇在妊娠中期应摄入足够的优质蛋白质、适当的脂肪（注意：适当的脂肪）和足够的维生素。除此之外，大家还应该摄入足够的矿物质和微量元素，如钙、铁、锌、碘等。

推荐菜：蒜焖猪尾、五表牛腩、嫩姜炸鸡片、青椒焖猪肚、金鸡唱、山药鲫鱼汤。

3、 妊娠晚期：

怀孕晚期的妈妈需要继续加大营养和训练，以积累足够的力量来应付即将来临的分娩。但，大家需要注意饮食中的营养均衡，不要每顿都吃太多的鱼和肉，以预防胎儿过大而导致生产困难。

胎儿在此期间对钙的需要量非常大，出生前会储备适量的铁。在这段时期，妈妈们需要注意增加钙和铁的摄入，不要忽略蛋白质的摄入。他们应该吃胡萝卜、鲫鱼、红豆和其他食物，并防止高脂肪食物。

推荐菜：酸菜大骨汤、草菇排骨汤、红烧鲳鱼、小米鳗鱼粥、冬菜蒸牛肉、土豆牛肉汤。

俗话说，吃得好总比吃得好。尤其是对于孕妇来讲，假如她们想在怀孕期间获得足够的营养并维持肥胖，诀窍是在怀孕的三个要紧阶段吃正确的食物、吃好的食物和吃聪明的食物。

吃那些东西既有营养还不长胖

减肥应该吃含脂少、糖量低，纤维素含量高的食物。1、有吸水用途或是含很多粗纤维的食物，如水果、大豆、海藻与各类粗粮。2、脂肪含量高的食物也有较高的饱腹感，如各类坚果。3、除此之外，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类都是长期保持饱腹感的上佳选择。4、食物的饱腹感还和口味粗糙有肯定的关系，通常来讲，含纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物饱腹感会强一些。同样是白面包，感觉比较粗糙、嚼起来有硬度的容易叫人感觉饱;口味柔软的面包则困难叫人感觉饱，胃内排空保持的时间也相对短。

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三餐如何吃，即营养又不胖？

按时

即是有规律的生活习惯，三餐时间固定，早睡早起，晚饭最晚低于7点。

按量

天天吃饭把自己吃饱即可，不要吃撑。也就是八成饱的定义。不要让自己饥饿，饿了可以加餐，加餐也是吃八成饱为止。

按比列

成人以我们的拳头为参照，三餐需要摄入的碳水、蛋白质、纤维维生素比列是1：1：2，也就是一拳头主食，一拳头蛋白质，两拳头纤维维生素。荤素按比率搭配。

重视选材

主食的选择：可以多吃粗粮，譬如燕麦（不是速食燕麦片与各种甜味燕麦），糙米、藜麦等。全麦面是种非常不错的选择，但不主张直接去店里购买成品，由于面包里的成品，全麦含量低，为了口味他们会加糖和黄油。最方面的方法是自己买点全麦粉代替家的白面粉，做自己喜欢的面食，馒头、煎饼、面条、饺子、面包都可以做。有的菜的碳水含量比较高，也可代替主食，譬如土豆、豆角、南瓜、红薯，玉米。

蛋白质的选择：可以少量摄入纯瘦猪肉，尽可能以鸡、鱼、蛋与牛肉等为主，假如你家靠海，海鲜也是是非常不错的选择。简单的选择办法，相对腿越少的动物的蛋白质含量较高。

纤维维生素的选择：蔬菜为主，少量摄取含糖量较低的水果。蔬菜也以绿叶菜为主，根茎类为辅。水果含糖量不要以甜度判断，有的水果甜度较低但含糖量非常高，譬如火龙果。

注意烹饪办法

减肥不是苦行僧，没必要逼着自己吃水煮菜，如此非常自虐，只须稍微注意一下烹饪方法，家庭里的1日三餐也会变成减肥餐。

以蒸煮为主，课少量摄入合理烹饪的烧烤，红烧，尽可能不要油炸。粥少吃，火锅少吃。

可以用橄榄油、椰子油、亚麻籽油等代替花生油。假如想吃平价也不长胖的油，玉米油是非常不错的选择。

少油少盐，慢慢降低菜里的盐油含量，给自己一个适应过程，如此比较容易同意。

非常重要一点：戒零食，或者可以吃少量比较健康的零食。以茶水、黑咖啡代替奶茶，少量干果作为加餐。蛋糕、饼干、碳水饮料最好能戒掉。脱脂食物可以适当摄入。

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