本文目录一览：

1、在家训练身体的办法?2、一个人在家怎么样训练身体3、训练的简单动作4、怎么样简单有效的在家训练身体5、曳步舞基本步法12步慢动作

在家训练身体的办法?

1、身为穷鬼的我会想尽所有方法来在家训练身体且不烧钱。下面是我的一点点经验推荐给大伙。 站姿侧提膝。双手打开抱头，往侧面提起膝盖，在膝盖最高点时用同侧手肘去接触膝盖，然后放手。30个一组做4组。这个主如果训练你腰部的力量和降低你肚子上的脂肪，是很好的项目。 深蹲测提膝。

2、女孩增肌不必须要去室外，合适室内训练的办法也有不少，今天肆月就给各位女孩安利几个合适居家增肌的运动，快点get吧！ 开合跳 开合跳可以带动整个身体肌群的参与，让全身的肌群都动起来，可以在短期内提升大家的血液循环跟心率，而且这个运动困难程度系数小，菜鸟都可以轻松学会。

3、所以腰腹部和腿部都能得到有效的训练。深蹲。

4、在家训练身体可以做俯卧收腿跳、踏步半蹲跳、弓箭步跳。俯卧收腿跳 训练部位：手臂、腹肌、背肌、股四头肌 动作要点：身体直立，双腿打开与肩同宽。身体向前以双手掌心及前脚掌支撑地面呈俯卧撑姿势。收腹以上肢支撑地面双腿向前缩短，双脚尽可能挨近双手。

5、深蹲 做该动作时，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。

一个人在家怎么样训练身体

在家训练身体可以做俯卧收腿跳、踏步半蹲跳、弓箭步跳。俯卧收腿跳 训练部位：手臂、腹肌、背肌、股四头肌 动作要点：身体直立，双腿打开与肩同宽。身体向前以双手掌心及前脚掌支撑地面呈俯卧撑姿势。收腹以上肢支撑地面双腿向前缩短，双脚尽可能挨近双手。

跳绳，跳绳运动起来很便捷，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为大家的室内计划的一个项目，可以固定天天跳绳十五分钟，女孩可以减肥，男孩可以增加耐力。俯卧撑，俯卧撑是很好的运动，没场地限制，所以天天计划做多少俯卧撑，是非常不错的健身运动。躺下来踢腿。

一组哑铃： 家空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，由于它能帮你训练到上肢每个部位的肌肉群。

俯卧撑 针对部位：胸大肌 训练办法：在家的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以叫你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就能了。动作和平时做俯卧撑的规范一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

改办法很合适长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班将来抽点时间可以踢一下毽子，如此不仅能够减肥，还可以强健身体。跳绳：跳绳对于大家每一个人来讲是最熟知不过了，几乎所有人都玩过，可是你知不知道，跳绳的运动量相当高哦，假如以每一个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

训练的简单动作

像踩单车一样，轮流将膝盖向乳房收，同时扭转上身使肘部挨近膝盖。这个动作能训练你的核心肌群，重复12-16次！伸臂收腹躺在垫上，手臂自然伸直放在头后，两手相扣。感受腹部肌肉缩短，肩胛骨向上提。这个动作简单易行，重复12-16次，就能紧致腹部线条！收腹提臀仰面躺在地板上，膝盖向胸前收，成90度。

俯卧撑 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，维持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气，直到的乳房离地面一英寸，然后迅速伸直手臂，将身体撑回起始地方。

简单易学的八个动作如下：深蹲：站立，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后站起来。重复10次。墙壁俯卧撑：站在离墙壁稍远的地方，双手撑在墙上，然后弯曲手肘，慢慢俯身，直到头部轻轻地碰到墙壁，然后再慢慢将身体推回原位。重复10次。

训练身体的浅易动作有开合跳、卷腹、高抬腿、原地摆臂快步跑、深蹲跳等。开合跳 收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃，小腿尽量放松，不可低头、仰头。卷腹 手要放置在胸前或腹部地方，颈部尽可能放松，腰部紧贴地面；头部抬高至45度；腿部抬高至90度。

怎么样简单有效的在家训练身体

1、俯卧撑 也可以训练腹肌。记住健身的时候绝对不要一次性做到累，要分组做，才有成效，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己状况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2、所以腰腹部和腿部都能得到有效的训练。深蹲。

3、在家训练身体可以做俯卧收腿跳、踏步半蹲跳、弓箭步跳。俯卧收腿跳 训练部位：手臂、腹肌、背肌、股四头肌 动作要点：身体直立，双腿打开与肩同宽。身体向前以双手掌心及前脚掌支撑地面呈俯卧撑姿势。收腹以上肢支撑地面双腿向前缩短，双脚尽可能挨近双手。

曳步舞基本步法12步慢动作

拽舞步基本步法12步慢动作介绍如下：右脚抬起，往前伸，同时左脚往后划。左脚同样。多联系几遍，然后加迅速度。然后试着转变方向同样做这个动作。双脚分开呈120°站立，左脚踮起，脚尖着地；右脚翘起，脚后跟着地。然后向左滑动，呈脚尖相对的姿态。另一边同样。一直反复的动作，渐渐加迅速度。

最初是先用右脚向前方小跑两步，人体重心可以前倾一些。紧接着一步是右脚与左脚（左脚靠后）交叉，下一步是左脚与右脚（右脚靠后）交叉。然后接着两步还是同样的左右脚交叉，一共4步相同的操作。紧接着是做向前奔跑两步或者是两步原地踏步的动作即可。

曳步舞十二步课程 办法/步骤 开始两拍是先上右脚向前（或原地）奔跑两步，既是右脚与左脚交替向前或踏步。接着两拍，再上右脚交叉成蝴蝶步（同时左脚在后），然后，左脚在前蝴蝶步，同时右脚交叉在后。继续右左交叉蝴蝶步，同样是2拍。动作节拍同上，共4拍蝴蝶步左右交叉。

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