吃出健美肌肉的食物

1、杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

2、酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除去酸奶，低脂奶酪的成效也很好。

3、水：脱水会致使运动中肌肉缩小，能量耗竭。

4、鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉成长。

5、三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

6、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

7、糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。休斯顿大学的研究职员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉成长的荷尔蒙比服用安慰剂的人要高21.5倍。

8、蜜糖冰茶：孟菲斯大学研究职员发现常吃这种粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长期内保持较高水平。由于它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

9、肉排：肉排比其他蛋白质更能制造肌肉。同时肉排也可帮助提升体内促激素氨基酸的含量。激素能增强你的负重能力并训练更多肌肉。

10、杏仁：杏仁中含有很多的镁。西华盛顿大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用安慰剂的成效强20%。

11、椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员练习后遭受的肌肉损伤比服用安慰剂的运动员少。 编辑推荐：男性不需要训练也能拥有强健肌肉。

12、低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，由于吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌与其他所有X头肌需要钙以正确实行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

合适中国人的长肌肉饮食计划：

第一餐：早餐

因为一夜没食物提供，身体急切需要热量，特别是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物燃烧得非常缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是第三进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，仅需使身体在上午的剩余时间得到能量提供和维持血液中持续的氨基酸流，可以适当补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸部肉，或高蛋。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的好来源，而这一般是多数健美运动员的饮食所缺少的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包含复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，由于它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：练习前

同上午的小吃一样，这一餐的主要为了保证血液中持续的氨基酸流。它应该在练习前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：练习后及晚餐

这一餐包含两部分，第一是练习后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是降低体脂，这个时候都应摄入简单碳水化合物来补充练习中消耗的糖元储备。理想的方法是按1：2的比率摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想，由于你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不可以因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

第六餐：深夜小吃

这一餐非常重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。假如想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上一直完全防止碳水化台物，由于在休息时它们更容易转化成脂肪。

Tags：什么