每一位孕都期望自己生一个健康好看的孩子，这就需要孕妈们在怀孕期间维持一个最好的营养情况。三餐营养均衡、合理不只有益于孕妈的身体健康，也是促进胎儿成长发育的首要条件条件。目前孕妈多身在职场，天天早晚还可以在家用餐，唯独午餐很难解决，而午餐又在三餐中起着承上启下有哪些用途，能量供给占全天所需总能量的30%~40%。那样，午餐如何吃才能营养又健康呢？

孕妈的生理及代谢的改变

孕期要合理膳食、均衡营养第一要知道孕妈的生理及代谢的改变。

内分泌的改变 孕期因为雌激素、黄体酮等激素水平的改变使体内合成代谢增加，基础代谢率升高了，就会消耗更多的能量和营养素

孕期消化功能的改变 孕期胃肠蠕动减慢，胃排空时间延长了，孕妇容易出现饱胀感和便秘。因为消化液和消化酶的降低，容易出现消化不好的的现象。这类现象的出现使得钙、铁、维生素B12、叶酸在肠道的吸收量增加。

肾功能的改变 孕妇在孕期不只要排源于身的代谢，还要排出胎儿的代谢，因而增加了肾脏的负担，使得尿中葡萄糖、氨基酸和水溶性维生素、叶酸等营养素的排出量增加。

血容量的改变 血浆容积伴随孕期的进展渐渐增加，血红蛋白浓度降低，因此孕妇常会出现生理性贫血现象。

体重增加 健康的初孕女人孕期平均体重增长12千克，孕早期体重增加较少，中晚期每周增加350～400克。机体增加的合成代谢，需要有充足的营养素供给。

工薪族孕妈午餐存在什么问题呢？

1、单位统一就餐的问题

有的孕妈可以在单位统一就餐，在单位就餐存在的问题是营养流失大。因为烹调办法多为先切后洗，水溶性维生素和矿物质较易流失。饭店的油炸食物会多一些，这也是导致营养素流失是什么原因。

2、在外就餐存在的问题

工薪族孕妈更多的是在外就餐，叫外卖盒饭或是在附近餐厅点菜。存在的问题是卫生状况不容乐观，而且菜品油较多，口味较重，主食比较单一，营养也不够均衡。

3、自带饭存在的问题

为了保证饮食安全，不少工薪族孕妈喜欢自己带饭。自带饭存在的问题是饭菜口味差，重复加热容易使营养素很多流失，在没办法保证低温储藏时或许会繁殖病菌或，蔬菜类食物放久了也会带来较多的亚硝酸盐。

工薪族孕妈午餐3策略

那样工薪族孕妈午餐怎么样吃才能既丰富又营养呢？以下3个策略可以给你提供参考。

策略1、拼餐

拼餐就是几个要好的朋友一块拼菜吃。孕妇的膳食需要多样化，无论是在外就餐还是在饭店就餐，拼餐都可以满足饮食多样化的需要，弥补因烹调办法不能当导致的营养流失过多的问题，孕获得的营养也会均衡些，但拼餐时要多选择些蒸煮的菜，少选油炸食品。另外，孕早期的们应注意选择清淡可口和含叶酸丰富的食物，如豆类、绿叶蔬菜、动物肝脏；孕中晚期因为血容量的增加，要增加含铁食物的摄入，同时保证鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的摄入。

4人拼餐菜谱推荐

米饭+玉米（或薯类）+番茄炖牛肉+素什锦+家常豆腐+拌时蔬菜

营养师评价

4人拼餐建议三热一凉，凉菜占三分之一。主食选择米饭、玉米或者薯类，做到粗细搭配。

番茄炖牛肉：牛肉是非常不错的补充优质蛋白和铁的食物，其中含有些血红素铁，易于人体吸收。西红柿所含的番茄红素具备抗氧化有哪些用途，加热后析出，与牛肉汤中的脂肪一块更有益于吸收。

素什锦：各家饭店所用食材不尽相同，一道菜多种食材，体现了食物的多样性，孕妈可以选择含蘑菇、胡萝卜、西兰花这类食材的素什锦。

家常豆腐：豆腐营养丰富，是优质蛋白和钙的来源，无论是孕早期、中期还是晚期，蛋白质和钙都是不可或缺的。豆腐尽可能不选择红烧，过油后容易增加热量。

拌时疏：这道菜比较新鲜有营养，可以提供维生素、矿物质，任何时期的孕妈都可以选择，口味清爽，促进食欲。

最后特别需要提醒的是，点菜前要告知员工少油少盐。

策略2、自带午餐

自带午餐有益于个人的营养均衡。孕妈们假如自带午餐要学会一些原则。第一不要带剩饭菜，剩饭菜因为翻动过多，容易滋生细菌。饭菜炒好后不要翻动，最好是七八成熟，放入干净的饭盒，温度适合后，密封放入冰箱，第二天中午微波炉加热食用。如此做可以最大限度地防止细菌繁殖，七八成熟的菜经过微波炉加热，也防止了营养素的过多损失；第二，尽可能不选择绿叶蔬菜。叶菜闷在饭盒里，口味容易变差，也易产生亚硝酸盐。因此自带饭最佳选择豆角、茄子、瓜类、薯类等菜品。

另外，自带午餐通常品种较少，孕妈们应该注意菜品的混搭，选择多食材菜品，如可以做个炒三丝，木耳丝、胡萝卜丝、瘦肉丝，尽可能防止单一食材的菜品。主食可以是豆饭或薯类，鱼类、海鲜等容易变质的食物尽可能不带。

菜谱推荐：

豆饭+酱牛肉+芹菜香菇炒肉丝豆干（木须肉也是很好的选择）

营养师评价

1、豆饭就是米和杂豆一块蒸的饭，如此也可以满足粗细搭配的原则。

2、酱牛肉是凉菜，可以补充优质的蛋白和铁。

3、芹菜香菇炒肉丝豆干：由于是自带饭，品种不会太多，因此一个炒菜可以选择多种食材，尽可能做到品种多样，应该注意的是自带饭的蔬菜尽可能选择根类的。

策略3、 选择自助餐

孕妈如在外就餐可以选择自助餐。自助餐从烹饪方法上大概分为凉菜、炒菜、油炸类、烧烤类、沙拉、焙烘糕点、汤类、中式主食等。从食物多样的角度讲，自助餐是完全可以达成的，但做到粗细搭配、营养均衡就不那样容易了。因此孕妈在吃自助餐时候需要学会一些搭配方法。品种上要荤素搭配，蔬菜、水果、鱼、肉类食物等都尽可能摄取到，降低油炸、烧烤类食物的摄入，也不要吃得过饱，以免能量过剩。

营养师评价

孕妈吃自助餐必须要摒弃吃够本的思想，大家的目的是均衡营养，因此不要吃撑。高蛋白高价格的海鲜不适合多吃，虽然孕期需要增加蛋白质的摄入，但不是越多越好，适合即可。猪排、牛排、鸡腿、鸡翅浅尝辄止即可，由于高脂肪、高热量、高蛋白的食物容易导致能量过剩，诱发妊娠期糖尿病、妊娠高血压疾病等。要想自助餐吃得营养健康，请记住：饭前先喝汤，食物选多样，蔬菜水果不可以少，海鲜肉类多不能，粗粮薯类要选择。

Tags：职场