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每一位孕都期望自己生一个健康好看的孩子,这就需要孕妈们在怀孕期间维持一个最好的营养情况。三餐营养均衡、合理不只有益于孕妈的身体健康,也是促进胎儿成长发育的首要条件条件。目前孕妈多身在职场,天天早晚还可以在家用餐,唯独午餐很难解决,而午餐又在三餐中起着承上启下有哪些用途,能量供给占全天所需总能量的30%~40%。那样,午餐如何吃才能营养又健康呢?
孕妈的生理及代谢的改变
孕期要合理膳食、均衡营养第一要知道孕妈的生理及代谢的改变。
内分泌的改变 孕期因为雌激素、黄体酮等激素水平的改变使体内合成代谢增加,基础代谢率升高了,就会消耗更多的能量和营养素
孕期消化功能的改变 孕期胃肠蠕动减慢,胃排空时间延长了,孕妇容易出现饱胀感和便秘。因为消化液和消化酶的降低,容易出现消化不好的的现象。这类现象的出现使得钙、铁、维生素B12、叶酸在肠道的吸收量增加。
肾功能的改变 孕妇在孕期不只要排源于身的代谢,还要排出胎儿的代谢,因而增加了肾脏的负担,使得尿中葡萄糖、氨基酸和水溶性维生素、叶酸等营养素的排出量增加。
血容量的改变 血浆容积伴随孕期的进展渐渐增加,血红蛋白浓度降低,因此孕妇常会出现生理性贫血现象。
体重增加 健康的初孕女人孕期平均体重增长12千克,孕早期体重增加较少,中晚期每周增加350~400克。机体增加的合成代谢,需要有充足的营养素供给。
工薪族孕妈午餐存在什么问题呢?
1、单位统一就餐的问题
有的孕妈可以在单位统一就餐,在单位就餐存在的问题是营养流失大。因为烹调办法多为先切后洗,水溶性维生素和矿物质较易流失。饭店的油炸食物会多一些,这也是导致营养素流失是什么原因。
2、在外就餐存在的问题
工薪族孕妈更多的是在外就餐,叫外卖盒饭或是在附近餐厅点菜。存在的问题是卫生状况不容乐观,而且菜品油较多,口味较重,主食比较单一,营养也不够均衡。
3、自带饭存在的问题
为了保证饮食安全,不少工薪族孕妈喜欢自己带饭。自带饭存在的问题是饭菜口味差,重复加热容易使营养素很多流失,在没办法保证低温储藏时或许会繁殖病菌或,蔬菜类食物放久了也会带来较多的亚硝酸盐。
工薪族孕妈午餐3策略
那样工薪族孕妈午餐怎么样吃才能既丰富又营养呢?以下3个策略可以给你提供参考。
策略1、拼餐
拼餐就是几个要好的朋友一块拼菜吃。孕妇的膳食需要多样化,无论是在外就餐还是在饭店就餐,拼餐都可以满足饮食多样化的需要,弥补因烹调办法不能当导致的营养流失过多的问题,孕获得的营养也会均衡些,但拼餐时要多选择些蒸煮的菜,少选油炸食品。另外,孕早期的们应注意选择清淡可口和含叶酸丰富的食物,如豆类、绿叶蔬菜、动物肝脏;孕中晚期因为血容量的增加,要增加含铁食物的摄入,同时保证鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的摄入。
4人拼餐菜谱推荐
米饭+玉米(或薯类)+番茄炖牛肉+素什锦+家常豆腐+拌时蔬菜
营养师评价
4人拼餐建议三热一凉,凉菜占三分之一。主食选择米饭、玉米或者薯类,做到粗细搭配。
番茄炖牛肉:牛肉是非常不错的补充优质蛋白和铁的食物,其中含有些血红素铁,易于人体吸收。西红柿所含的番茄红素具备抗氧化有哪些用途,加热后析出,与牛肉汤中的脂肪一块更有益于吸收。
素什锦:各家饭店所用食材不尽相同,一道菜多种食材,体现了食物的多样性,孕妈可以选择含蘑菇、胡萝卜、西兰花这类食材的素什锦。
家常豆腐:豆腐营养丰富,是优质蛋白和钙的来源,无论是孕早期、中期还是晚期,蛋白质和钙都是不可或缺的。豆腐尽可能不选择红烧,过油后容易增加热量。
拌时疏:这道菜比较新鲜有营养,可以提供维生素、矿物质,任何时期的孕妈都可以选择,口味清爽,促进食欲。
最后特别需要提醒的是,点菜前要告知员工少油少盐。
策略2、自带午餐
自带午餐有益于个人的营养均衡。孕妈们假如自带午餐要学会一些原则。第一不要带剩饭菜,剩饭菜因为翻动过多,容易滋生细菌。饭菜炒好后不要翻动,最好是七八成熟,放入干净的饭盒,温度适合后,密封放入冰箱,第二天中午微波炉加热食用。如此做可以最大限度地防止细菌繁殖,七八成熟的菜经过微波炉加热,也防止了营养素的过多损失;第二,尽可能不选择绿叶蔬菜。叶菜闷在饭盒里,口味容易变差,也易产生亚硝酸盐。因此自带饭最佳选择豆角、茄子、瓜类、薯类等菜品。
另外,自带午餐通常品种较少,孕妈们应该注意菜品的混搭,选择多食材菜品,如可以做个炒三丝,木耳丝、胡萝卜丝、瘦肉丝,尽可能防止单一食材的菜品。主食可以是豆饭或薯类,鱼类、海鲜等容易变质的食物尽可能不带。
菜谱推荐:
豆饭+酱牛肉+芹菜香菇炒肉丝豆干(木须肉也是很好的选择)
营养师评价
1、豆饭就是米和杂豆一块蒸的饭,如此也可以满足粗细搭配的原则。
2、酱牛肉是凉菜,可以补充优质的蛋白和铁。
3、芹菜香菇炒肉丝豆干:由于是自带饭,品种不会太多,因此一个炒菜可以选择多种食材,尽可能做到品种多样,应该注意的是自带饭的蔬菜尽可能选择根类的。
策略3、 选择自助餐
孕妈如在外就餐可以选择自助餐。自助餐从烹饪方法上大概分为凉菜、炒菜、油炸类、烧烤类、沙拉、焙烘糕点、汤类、中式主食等。从食物多样的角度讲,自助餐是完全可以达成的,但做到粗细搭配、营养均衡就不那样容易了。因此孕妈在吃自助餐时候需要学会一些搭配方法。品种上要荤素搭配,蔬菜、水果、鱼、肉类食物等都尽可能摄取到,降低油炸、烧烤类食物的摄入,也不要吃得过饱,以免能量过剩。
营养师评价
孕妈吃自助餐必须要摒弃吃够本的思想,大家的目的是均衡营养,因此不要吃撑。高蛋白高价格的海鲜不适合多吃,虽然孕期需要增加蛋白质的摄入,但不是越多越好,适合即可。猪排、牛排、鸡腿、鸡翅浅尝辄止即可,由于高脂肪、高热量、高蛋白的食物容易导致能量过剩,诱发妊娠期糖尿病、妊娠高血压疾病等。要想自助餐吃得营养健康,请记住:饭前先喝汤,食物选多样,蔬菜水果不可以少,海鲜肉类多不能,粗粮薯类要选择。
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