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你是不是有过如此的历程:正打着电话,却满世界找电话刚想说的话,转个头就忘了其他人一目十行,自己同一句话却要看3遍设置了重重密码,防的永远是自己……
年龄轻轻却过目就忘
大脑仿佛“变笨”了
难道这就是传闻中的“脑雾”?
01
什么是“脑雾”?
其实“脑雾”不是医学术语,之所以被大伙频繁提及,多是出现了以下症状:
· 注意力不集中
· 记忆力降低
· 易疲劳
· 情绪起伏大
这种状况像大家常说的“懵逼”。换句话说,人明明什么都没干,却大脑宕机,脑子仿佛蒙上一层云雾,干什么都懵懵的。
图源:freepik
从专业的角度来讲,当大家体内的多巴胺、血清素、皮质醇三种物质失衡,会让大脑处于工作过量、饥饿、滞塞且混乱的状况,从而致使上述症状的出现[1]。其中,多巴胺大家比较熟知,它是一种叫人“feel good”的奖励激素;血清素(五羟色胺)可以使人维持乐观、情绪稳定;皮质醇则是重压激素,比如:当工作的截止日期临近,皮质醇浓度会有所升高。
02
“脑雾”如何会缠上了你?它会进步为阿尔兹海默症吗?
如上所述,“脑雾”是因为脑内的化学物质失去了平衡,导致大家的考虑能力与情绪等出现了问题,而致使失衡的主要根源在于大家不健康的生活方法。
可能致使“脑雾”是什么原因:
过度摄入淀粉、咖啡因、酒精
过度用电子设施
持续很多接收各种任务和信息
花很多时间做无目的、无意义的事情
不少人担忧“脑雾”是否会进一步进步为其他的疾病,而就现在的研究显示,虽然“脑雾”与阿尔兹海默症并没直接的因果关系,但不健康的生活方法长期潜移默化的影响也大概致使抑郁、焦虑、认知水平的降低等。因此,“脑雾”的出现对于大家也是一个要紧的提示:是时候看重、改变大家的生活方法了。
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03
怎么样低本钱地改变“脑雾”?
1)有意识的适合运动
假如提不起精神完成高强度的运动计划,不如试一试将运动融入生活,比如:在离公司较远的地方停车然后步行;或者将交通工具“降阶”,比如:将开车改为乘公交,乘公交改为骑自行车。即便是短暂的轻度体力活动(如散步、做家务),替代久坐也会带来好处[2]。
图源:摄图网
2)唤醒沉睡的智能手表和计步器
研究表明,用智能手表或运动app增加了等于1850步/日的平均每天身体活动[3]。除此之外,用智能手表中的一些提示功能,如每隔30-60分钟站立一次等,也利于增加工作日的活动量。
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3)正念冥想
简单来讲,就是集中注意力,关注当下。正念通过冥想及放松呼吸可以改变过度通气、减少皮质醇水平,还可以帮你“离别”(detached),也就是从焦虑的内容中脱离出来,发现并改变随着焦虑而来的认知连锁反应[4]。
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4)亲近大自然
在公园或其他可以接触到自然的环境中待上20分钟,可以治愈身心。自然环境能促进大脑分泌内啡肽,缓解不好的情绪,令心情愉悦,心神安宁,对提升睡眠水平有帮助。
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5)有意识的放松练习
天天花10-20分钟,跟随指导语和舒缓的音乐进行放松,可以在晨起、午休及入睡前训练。
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6)培养好的睡眠习惯
为自己创造一个舒适的睡眠环境,尽可能培养规律的作息。假如睡不着,不强迫自己睡觉,可以先起床,等困意来袭再尝试入睡,毕竟健康的睡眠是一件让人感到幸福的事情。对于有睡眠障碍的朋友,需要限制咖啡因和烟草的摄入,也要尽可能防止长期地午睡。
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假如你也出现了“脑雾”的症状,不要着急,准时调整生活的状况,做些让大脑放松开心的事情,大脑也就不会再“一头雾水”啦!
参考文献
[1] 麦克·道. 脑雾修复[M]. 刘又菘, 译. 北京:科技文献出版社. 2022.
[2] Beddhu S, Wei G, Marcus R L, et al. Light-intensity physical activities and mortality in the United States general population and CKD subpopulation[J]. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2015, 10(7): 1145-1153.
[3] Laranjo L, Ding D, Heleno B, et al. Do smartphone applications and activity trackers increase physical activity in adults? Systematic review, meta-analysis and metaregression[J]. British journal of sports medicine, 2021, 55(8): 422-432.
[4] Clark D M. Anxiety disorders: Why they persist and how to treat them[J]. Behaviour research and therapy, 1999, 37(1): S5.
策划编辑:Tiara
鸣谢:上海精神卫生中心主治医师,上海交大医学院博士 李伟 为本文提供科学指导。
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