你是不是有过如此的历程：正打着电话，却满世界找电话刚想说的话，转个头就忘了其他人一目十行，自己同一句话却要看3遍设置了重重密码，防的永远是自己……

年龄轻轻却过目就忘

大脑仿佛“变笨”了

难道这就是传闻中的“脑雾”？

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什么是“脑雾”？

其实“脑雾”不是医学术语，之所以被大伙频繁提及，多是出现了以下症状：

· 注意力不集中

· 记忆力降低

· 易疲劳

· 情绪起伏大

这种状况像大家常说的“懵逼”。换句话说，人明明什么都没干，却大脑宕机，脑子仿佛蒙上一层云雾，干什么都懵懵的。

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从专业的角度来讲，当大家体内的多巴胺、血清素、皮质醇三种物质失衡，会让大脑处于工作过量、饥饿、滞塞且混乱的状况，从而致使上述症状的出现[1]。其中，多巴胺大家比较熟知，它是一种叫人“feel good”的奖励激素；血清素（五羟色胺）可以使人维持乐观、情绪稳定；皮质醇则是重压激素，比如：当工作的截止日期临近，皮质醇浓度会有所升高。

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“脑雾”如何会缠上了你？它会进步为阿尔兹海默症吗？

如上所述，“脑雾”是因为脑内的化学物质失去了平衡，导致大家的考虑能力与情绪等出现了问题，而致使失衡的主要根源在于大家不健康的生活方法。

可能致使“脑雾”是什么原因：

过度摄入淀粉、咖啡因、酒精

过度用电子设施

持续很多接收各种任务和信息

花很多时间做无目的、无意义的事情

不少人担忧“脑雾”是否会进一步进步为其他的疾病，而就现在的研究显示，虽然“脑雾”与阿尔兹海默症并没直接的因果关系，但不健康的生活方法长期潜移默化的影响也大概致使抑郁、焦虑、认知水平的降低等。因此，“脑雾”的出现对于大家也是一个要紧的提示：是时候看重、改变大家的生活方法了。

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怎么样低本钱地改变“脑雾”？

1）有意识的适合运动

假如提不起精神完成高强度的运动计划，不如试一试将运动融入生活，比如：在离公司较远的地方停车然后步行；或者将交通工具“降阶”，比如：将开车改为乘公交，乘公交改为骑自行车。即便是短暂的轻度体力活动（如散步、做家务），替代久坐也会带来好处[2]。

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2）唤醒沉睡的智能手表和计步器

研究表明，用智能手表或运动app增加了等于1850步/日的平均每天身体活动[3]。除此之外，用智能手表中的一些提示功能，如每隔30-60分钟站立一次等，也利于增加工作日的活动量。

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3）正念冥想

简单来讲，就是集中注意力，关注当下。正念通过冥想及放松呼吸可以改变过度通气、减少皮质醇水平，还可以帮你“离别”（detached），也就是从焦虑的内容中脱离出来，发现并改变随着焦虑而来的认知连锁反应[4]。

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4）亲近大自然

在公园或其他可以接触到自然的环境中待上20分钟，可以治愈身心。自然环境能促进大脑分泌内啡肽，缓解不好的情绪，令心情愉悦，心神安宁，对提升睡眠水平有帮助。

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5）有意识的放松练习

天天花10-20分钟，跟随指导语和舒缓的音乐进行放松，可以在晨起、午休及入睡前训练。

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6）培养好的睡眠习惯

为自己创造一个舒适的睡眠环境，尽可能培养规律的作息。假如睡不着，不强迫自己睡觉，可以先起床，等困意来袭再尝试入睡，毕竟健康的睡眠是一件让人感到幸福的事情。对于有睡眠障碍的朋友，需要限制咖啡因和烟草的摄入，也要尽可能防止长期地午睡。

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假如你也出现了“脑雾”的症状，不要着急，准时调整生活的状况，做些让大脑放松开心的事情，大脑也就不会再“一头雾水”啦！

参考文献

[1] 麦克·道. 脑雾修复[M]. 刘又菘, 译. 北京：科技文献出版社. 2022.

[2] Beddhu S, Wei G, Marcus R L, et al. Light-intensity physical activities and mortality in the United States general population and CKD subpopulation[J]. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2015, 10(7): 1145-1153.

[3] Laranjo L, Ding D, Heleno B, et al. Do smartphone applications and activity trackers increase physical activity in adults? Systematic review, meta-analysis and metaregression[J]. British journal of sports medicine, 2021, 55(8): 422-432.

[4] Clark D M. Anxiety disorders: Why they persist and how to treat them[J]. Behaviour research and therapy, 1999, 37(1): S5.

策划编辑：Tiara

鸣谢：上海精神卫生中心主治医师，上海交大医学院博士 李伟 为本文提供科学指导。

Tags：健康