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“医”说就懂丨降血脂只靠吃素?医生:小心越吃越糟!

www.huibimian.com 2025-05-30 16:35 医学

小周最近有点烦,单位今年体检,不到40岁的她发现血脂升高,但她困惑的是平时自己吃饭不多,也不爱吃肉,怎么血脂就高了呢?难道说今后就只能吃素了?

来到医院营养科,经过医生详细的询问和检查,小周血清甘油三酯升高,可能是由于日常吃水果偏多,还喜欢喝果汁饮料,按照医生的专业建议,经过一段时间的饮食调整,小周的血脂恢复了正常。

小周十分纳闷,水果脂肪含量极低,为啥还能导致血脂高呢?

先来认识一下什么是高脂血症?

临床根据空腹静脉血清检测指标,将高脂血症分为 4 种:高胆固醇血症(总胆固醇TC≥5.2mmol/L)、高甘油三酯血症(甘油三酯TG≥ 1.7mmol/L)、高低密度脂蛋白胆固醇血症(低密度脂蛋白胆固醇LDL-C≥3.4mmol/L)、低高密度脂蛋白胆固醇血症(高密度脂蛋白胆固醇HDL-C<1.0mmol/L),当上述血脂指标一项及以上异常则可诊断为高脂血症。

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》显示,我国 18 岁及以上居民高脂血症总体患病率高达 35.6%,也就是说每三个成人之中就有一个是高脂血症患者。

高脂血症的成因复杂,与遗传、生活方式、疾病状态等多种因素相关。不良生活方式包括:

久坐、缺乏锻炼导致脂肪堆积;

脂肪摄入过量如过多的肉类、全脂奶制品,口味油腻、爱吃油炸食品。

高糖、高精制碳水:过量主食、过量水果、甜食,爱喝果汁或含糖饮料,导致热量超标,刺激肝脏合成更多脂肪。

膳食纤维摄入不足:水果、蔬菜、全谷物摄入不足。

吸烟

过量饮酒

超重或肥胖。

结合上面的高危因素,我们可以知道,一部分人的血脂高可能是由于肉类吃的过多导致的,但素食吃多了,尤其是高油高糖的食物,也一样会血脂高。因此,结合个人情况,有针对性的调整生活方式和饮食习惯才是正解,不可一刀切的认为降血脂就是要吃素。

吃素不仅不一定起到降血脂的效果,长期吃素还可能会导致身体素质下降,慢性病的风险上升。

近日复旦大学科研团队追访了近3000名健康且年龄小于80岁的老年人,根据他们的饮食习惯分为:

杂食者:吃鸡蛋、鱼类或海鲜以及各种其他肉类。

素食者:素食者包括以下三种情况:

蛋素食者(吃鸡蛋,但不吃鱼类或海鲜以及各种其他肉类)

鱼素食者(吃鱼类或海鲜,不吃鸡蛋,也不摄入其他肉类)

纯素食者(不吃鸡蛋,也不吃鱼类或海鲜及其他肉类)

研究结果发现:与杂食者相比,素食者实现健康衰老(活到80岁且无重大疾病)的可能性显著降低, 其中纯素食者的健康衰老概率最低。此外素食者更容易出现重大慢性疾病、身体功能障碍以及认知功能障碍,其中纯素食者的相关风险也往往最高。因此,大人群的数据可以看出,“素食”可能越吃越糟。

相比“素食”,营养师更推荐“杂食”膳食模式,即《中国居民膳食指南2022》推荐的平衡膳食模式。具体怎么做呢?简单来说,食物多样,营养均衡。每天12种以上食物,每周25种以上食物。每天食物种类包含谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶类、大豆及坚果类、油和盐,粗细搭配,荤素搭配。各类食物的适宜量因人而异,可以咨询专业营养师。

得了高血脂,应该怎么吃?

高血脂初次发现的半年,建议大家到正规医院进行咨询,结合实际情况尝试采用个性化健康生活方式进行干预。若干预效果有限,就要采取药物配合生活方式联合干预,尽快将血脂控制在正常范围。虽然高血脂本身症状可能不明显,但是长期血脂升高会导致动脉粥样硬化,增加心血管疾病、代谢综合征风险,应予以重视,积极治疗。

国家卫生健康委发布的《成人高脂血症食养指南(2023)》给出了8条核心食养原则和建议:

吃动平衡,保持健康体重。

调控脂肪,少油烹饪。

食物多样,蛋白质和膳食纤维摄入充足。

少盐控糖,戒烟限酒。

因人制宜,辨证施膳。

因时制宜,分季调理。

因地制宜,合理搭配。

会看慧选,科学食养,适量食用食药物质。

划重点:

吃动平衡,保持健康体重。研究表明,超重肥胖人群将体重/体脂率控制到正常范围,可改善高脂血症、胰岛素抵抗、高尿酸血症等代谢异常情况。部分发病时间短(半年内)、年青的患者减脂成功后可将血脂降至正常而无需药物治疗。

2调控脂肪,少油烹饪。脂肪的摄入来源包括饱和脂肪(主要来自于肥肉、内脏、奶类)和不饱和脂肪(植物油、坚果、海鱼等)。脂肪的总量限制在每天40-45g,上述脂肪来源要重点关注。少吃高脂肪、高胆固醇的动物性食物,如肥肉、内脏。少吃深加工食物,如油炸、含起酥油(氢化植物油)的各类甜点、包装零食。适当食用坚果,合理选择烹调油(多种油类交替食用,尤其推荐增加富含亚油酸的油类,如亚麻籽油、茶油等)。

适量多吃含膳食纤维丰富的食物,如全谷物、杂豆类、 蔬菜等。膳食纤维在肠道与胆酸结合,可减少脂类的吸收,从而降低血胆固醇水平。同时,高膳食纤维可降低血胰岛素水平,提高人体胰岛素敏感性,有利于脂代谢的调节。推荐每日膳食中包含 25~40g膳食纤维。膳食纤维怎么能吃够?多食新鲜蔬菜,推荐每日摄入 500g,深色蔬菜应当占一半以上;新鲜水果每日推荐摄入 200~350g;全谷物粗杂粮占主食三分之一。

蛋白质摄入应充足。动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等;奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入,每天摄入含25g大豆蛋白(相当于豆浆350g,豆腐脑300g或豆腐100g)的食品,可降低发生心血管疾病的风险。

医生温馨提示:

血脂异常患者需每3-6个月复查血脂指标(TC、LDL-C、HDL-C、TG),单纯生活方式干预控制效果有限时,应在医生指导下联合药物治疗。

作者:王佳佳 北京市海淀医院 北京大学第三医院海淀院区 临床营养科 副主任医师

审核:李岚 北京市海淀医院 北京大学第三医院海淀院区 临床营养科 研究员

注意:封面图为版权图库图片,转载可能引发版权纠纷

Tags:健康高血脂营养学降血脂食品

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