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训练时间:空腹状况下均可以训练。训练时应穿着能保证肩、后背充分伸展的背心或是宽松的衣服。
要温顺地对待我们的身体,不要与周围的训练者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。训练时可以注意下面两点:
推举姿势时尽可能伸展后背和脊柱,双手上举时,肘部不要弯曲。
进行推举姿势(1)的侧倾倒训练(向左边或右边倾倒)时,身体不要向前弯,而是向正侧方向倾倒。
强化姿势
用途:强化脊柱,增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的重压)。动作:俯卧,双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气,缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面,静止,自然呼吸(依据自己状况2~5个呼吸)。呼气,同时有控制性地缓缓放平身体。放松后背及全身肌肉,调整呼吸。重复训练3次。
推举姿势(1)
用途:伸展脊柱,加大腹部外斜肌的支撑力,减轻后背重压。动作:双膝着地,左脚向左边伸,双手在面前相握。缓缓吸气,上举双手,掌心朝上。呼气,同时身体向左边倾倒,仰面朝天,视线向上。尽可能伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气,同时朝右边倾倒。左右交互做3次。
推举姿势(2)
用途:肩部,矫正驼背。同时增强胃部周围的肌肉,促进胃功能。
动作:端正的跪坐姿式,双手在面前相握。缓缓吸气,上举双手,掌心朝上,朝天推举(尽可能伸展两腋)。呼气,双手朝后倾倒,向前推。静止。自然呼吸5次。吸气,回到朝天推举状况,静止,自然呼吸5次。反复3次。
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