训练时间：空腹状况下均可以训练。训练时应穿着能保证肩、后背充分伸展的背心或是宽松的衣服。

要温顺地对待我们的身体，不要与周围的训练者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。训练时可以注意下面两点：

推举姿势时尽可能伸展后背和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。

进行推举姿势(1)的侧倾倒训练(向左边或右边倾倒)时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。

强化姿势

用途：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以减轻脊柱的重压)。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸(依据自己状况2～5个呼吸)。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松后背及全身肌肉，调整呼吸。重复训练3次。

推举姿势(1)

用途：伸展脊柱，加大腹部外斜肌的支撑力，减轻后背重压。动作：双膝着地，左脚向左边伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左边倾倒，仰面朝天，视线向上。尽可能伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右边倾倒。左右交互做3次。

推举姿势(2)

用途：肩部，矫正驼背。同时增强胃部周围的肌肉，促进胃功能。

动作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽可能伸展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回到朝天推举状况，静止，自然呼吸5次。反复3次。

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