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仰卧起坐的正确姿势解说 其正确的坐姿你都学会了吗
仰卧起坐,一种训练身体的方法。仰卧,两腿并拢,两手上举,借助腹肌缩短,两臂向前摆动,飞速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。这样连续进行。练仰卧起坐,速度要因人而异。刚开始可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。30岁以下的女人,不少是出于预防妇科疾病的目的训练的,这个时候频率最好控制在每分钟60~70个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就能了。对于那些有肯定健身基础的训练者,更多的是想通过训练达到增强腹部力量的目的,如此要保证一分钟做60次左右。
仰卧起坐是体能训练的一个要紧环节,有的人甚至误解了它能够帮助减除腹部的脂肪。依据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(比如由同伴用手按着脚踝),不然大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而减少了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了后背的负担,容易对后背导致损害。 依据本身腹肌的力量而决定双手安放的地方,由于双手越是挨近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。新手可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改变后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的仰卧起坐肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会减少了腹部肌肉的工作量。
进行时宜使用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,如此可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体降低回原位。当后背着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌实行任务。
同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮忙,甚至会令后背下方由于转动带来的而致使创伤。 新手要防止一次过做得过多次数的仰卧起坐,刚开始进行时可以尝试先做5次,然后每次训练加多一次,直至达到15次左右,这个时候便可尝试多做一组,直至到达3组为止。
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