产妇生完宝宝后，好不容易瘦回怀孕前，但小肚腩就是回不去，肚皮还松松垮垮，腰酸背痛……大概率是腹直肌分离在作祟！

01.什么是腹直肌分离？

腹直肌是腹部中央的两条纵向肌肉，正常的腹直肌由横向的肌腱划分成若干块，也就是我们常说的“八块腹肌”。两腹直肌中间有一条白色的纤维，称为腹白线。由于孕期腹部过度膨大，腹直肌位于腹白线两侧的肌纤维会向两边分开，同时腹白线的位置会出现缝隙，有研究表示超过50%的产妇有产后腹直肌分离的状态。

自测腹直肌分离

·仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

·将肩膀稍微抬离地面，一只手放在头后支撑身体。就像做仰卧起坐一样。低头看腹部。

·将另一只手移到肚脐上方，手掌向下，手指朝向脚趾。

·用手指感受腹肌之间的空隙。看看左右腹肌之间的空隙能塞进多少根手指。正常间隙＜2指，若≥2指需干预。

02.腹直肌分离的危害

❌ 腰背疼痛（腹部无力，腰部代偿）

❌ 小腹突出（“产后大肚子”）

❌ 盆底肌压力增大（可能加重漏尿、骨盆带疼痛）

03.修复腹直肌分离的“葵花宝典”

1. 避免以下动作

❌ 仰卧起坐❌ 平板支撑

❌ 剧烈卷腹

这些动作会增大腹压，加重分离！

2.收腹，跟随我们通过康复运动恢复核心肌群的力量！

①跪姿收腹

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，背放松挺直。

吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。

每组重复10—15次，做2-3组。

② 跪姿伸腿

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，背放松挺直。

呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢收回。

完成4—6次，换另一侧重复。当可以很好地控制身体后，开始进行交替伸腿练习。

每侧完成4—6次，重复2-3组。

③ 站姿收腹

背对墙面站立，将上身靠在墙上。

呼气，用腰部贴住墙面，保持3秒，吸气还原。

每组10—15次，重复2-3组。

3. 医疗电刺激干预

用电刺激治疗腹直肌分离，是临床上用得比较多的治疗方法。通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对腹部肌群进行强化，电刺激还可加速血液循环，同时使肌肉牵拉，刺激生成新的胶原蛋白，缓解背部肌肉放松并达到镇痛效果。

04.日常注意事项

抱娃、起床时先侧身，避免直接仰卧起坐。

使用束腹带需谨慎，长期佩戴可能削弱肌肉力量。

控制体重，避免腹部脂肪堆积。

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